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別再忍住不吃啦!減肥不靠意志力,才會瘦

2019-12-12 21:33:29
Managertoday
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減肥的人尋尋覓覓念茲在茲的,就是輕輕鬆鬆甩掉脂肪、減輕體重。缺乏運動的意志力,就靠飲食控制,各種減肥食譜、祕方在網路上流傳,有的不能吃澱粉、只吃蘋果、有的靠中藥調理或喝奶昔,還要對卡路里斤斤計較。

減肥的人尋尋覓覓念茲在茲的,就是輕輕鬆鬆甩掉脂肪、減輕體重。缺乏運動的意志力,就靠飲食控制,各種減肥食譜、祕方在網路上流傳,有的不能吃澱粉、只吃蘋果、有的靠中藥調理或喝奶昔,還要對卡路里斤斤計較。

《其實,你一直受習慣擺布》的作者說,靠飲食控制的減肥方法很難持久,甚至可能在達到減重目標之後,因為補償心理吃下更多的東西。

想維持體重,紀律很重要

為了找到體重控制的方法,美國國家體重控制登記中心(The National Weight Control Registry)長期追蹤嘗試減肥的幾千名美國人,發現成功甩掉肥肉、最後也能繼續維持體重的人都有個共同點,就是「從小地方開始建立規律行為」,例如固定時間吃早餐、週末不吃大餐、在家用餐,不需要艱苦卓絕的意志力,只要設定好情境條件,就可以讓環境自動帶領我們減肥。

作者指出,環境暗示會引發人們強烈的慣性、影響人們的食慾。真的嗎?有個心理學實驗直接就「環境是否影響人們吃下爆米花的分量?」進行測試。研究人員安排了一批受試者在電影院看電影預告,另一批則是坐在會議室裡看音樂錄影帶,現場有很多爆米花,但所有人都不知道他們的實驗和飲食有關。

結果,在電影院裡的受試者就像吃爆米花機器人,不管爆米花是不是新鮮、也不受飢餓程度的影響,他們都會津津有味地吃下差不多份量的爆米花;但是在會議室裡的受試者表現得比較理性,對於不新鮮的爆米花,他們會吃得比較少,如果不餓,量也會減少。最後,實驗團隊比較兩邊吃下的分量,發現會議室裡的人比電影院裡的人少吃了50%的爆米花!

作者主張,如果我們在既定的飲食行為中做出劇烈改變,經常會輸給習慣帶來的強大力量,而且無法持久,所以應該從改變人們的決策情境著手,破除自己的不知不覺,打造出健康習慣。例如,可以把盤子、杯子換成小一點的容量,避免自己毫無知覺地吃下過多食物。

延伸閱讀 /  改變飲食情境的方法:7個方法,吃出健康不費力

運用「正面執行意圖」,改變不良習慣

也許你會發現,經常對自己說:「如果我嘴饞,一定要忍住不喝飲料、吃點心。」反而讓吃零食的欲望滿滿充斥腦海,一旦欲望潰堤,便會出現無法預料的反彈效應,變得更想吃、吃得更多。因此,作者建議可以改成告訴自己:「如果我想吃零食,那就吃一個水果吧。」避免讓大腦一再接收到「吃零食可以消除飢餓、掃除現實苦悶」的訊息,實驗結果顯示,就算最後你還是吃了零食,也會選擇比較健康的東西,而且攝取的熱量幾乎降低一半。

如果你總是「有意」想運動,最後卻沒有化為實際行動,不妨告訴自己:「如果我太忙沒時間運動,那就提醒自己運動可以幫助頭腦清醒、讓工作更有效率。」除此之外,運動如果在相似的環境中重覆發生,更可能變成一種習慣。你可以固定在吃晚飯前跑步、或在吃早餐前到健身房動一動,心理學家認為,這也是對自己的一種暗示:想到吃飯的情境,就能馬上連結到運動之後精神飽滿的感覺。

透過重覆行為,新習慣就能牢牢跟著你,別讓沒時間這個小問題成為健康的大阻礙。

 

(本文整理自《其實,你一直受習慣擺布》,寶鼎文化出版)

圖片來源 / Rafael Peñaloza via Flickr, CC Licensed