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職場決勝點!比的是...誰最懂得「休息」?

2019-11-12 06:37:42
Managertoday
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<span style="color: #000080;">在全球賽車迷矚目的焦點──F1一級方程式賽車大賽上,國際級車手們駕駛著他們的愛車,用時速高達兩、三百公里的速度,在賽車道上一圈又一圈地呼嘯而

在全球賽車迷矚目的焦點──F1一級方程式賽車大賽上,國際級車手們駕駛著他們的愛車,用時速高達兩、三百公里的速度,在賽車道上一圈又一圈地呼嘯而過。比賽規定,總里程數必須達300公里,若以單圈4.5公里來算,等於每輛賽車必須跑67圈,才算完成賽事。

沒有一位車手,會傻到一次跑完67圈,因為開得最快、最遠、最久的賽車,穩定性會降低,發生意外的風險也會增高,最後不見得能贏。致勝關鍵在於,在賽道上保持最高速,並且用最有效率的方式「進站維修」,找到規律的充電方式。

通常,賽車一進站,維修團隊必須在不到10秒的時間內,熟練且快速地換輪胎、加油、調校零件。他們分秒必爭,只為在最有限的時間內,重新讓車子的性能回復到最佳狀態,幫助車手安心地回到賽道上飆速,專注於賽事。賽場外的「維修站」,幾乎成了另一個戰場;晚一秒出站、或沒妥善維修,都可能導致車手與冠軍寶座失之交臂。

整理.撰文 / 李雅雯  編輯 / 齊立文

極速奔馳、減速進站、停車維修、熱車再上路。每一輛賽車都有自己的節奏,在穩定中發揮最大效能,讓車手無後顧之憂,專注於一個目標──超越對手、奪得冠軍。

把場景拉回職場上,人類的生理構造比機器更精細,工作現場也遠比賽車場複雜許多,而絕大多數人並沒有一個團隊在背後幫忙照料自己的身心狀態;因此,在忙亂的工作步調裡,你要如何保持高度專注力?

專注又有活力者,執行力最高

《主管別瞎忙》作者海克‧布魯奇(Heike Bruch)和蘇曼特拉.戈夏爾(Sumantra Ghoshal)以「活力」「專注力」兩大指標,將管理者的行為模式分成4類:

  1. 急躁型:活力高、專注力低。有40%的經理人每天受到各種繁雜瑣事干擾,活力旺盛、卻無法專注做事,看起來很拚命,卻很急躁和匆忙。

  2. 推拖型:活力低、專注力低。有30%的經理人會一再拖延公事,常缺乏安全感,也害怕失敗。

  3. 事不關己型:活力低、專注力高。有20%的經理人對工作不夠投入,做事雖專注,看起來卻很疏離、緊繃。

  4. 目標導向型:活力高、專注力高。只有10%的經理人真的會把事情做完,在忙亂中仍舊深思熟慮、保持冷靜。

專注力矩陣

由上可知,能夠將任務完成、獲致成效的,都是活力與專注力兼具的經理人,只可惜他們為數不多。

規律地休養生息,讓身體建立節奏,可有效提升專注力。」東尼‧史瓦茲(Tony Schwartz)在《這樣WORK才WORK!》一書中,提到索尼(Sony)一位高階經理人的例子:45歲的影視發行總裁約翰‧維瑟(John Weiser),年輕時長期不間斷地工作,腦袋從沒停止過思考,每天只睡四、五個小時,隔天在辦公室裡硬撐一整天,心神無法集中,僅能發揮70%的實力。

後來,維瑟改變生活作息,早上5點起床,5點半出現在公司健身房,為一整天的行程充電;進辦公室後,也會在上下午各抽空20分鐘來打坐。飲食方面,只吃蛋白質和複合碳水化合物,以維持所需熱量。5點半至6點是下班時間,回家後不曾繼續工作或收發e-mail,晚上11點上床睡覺,結束一天行程。而自從建立起新的「身體節奏」,維瑟發現,自己開始專注在每一件事上,工作從不拖延,還能兼顧生活品質。

休息不是偷懶,小憩片刻表現更好

美國科學家納森.克來特曼(Nathaniel Kleitman)1957年提出「基礎作息周期」(BRAC,Basic Rest Activity Cycle),觀察到人在睡眠期間,會以90分鐘為單位,分成5個淺眠及熟睡階段。他之後又指出,人在清醒的時候,也會維持90分鐘周期的循環,稱作「超晝夜節律」(Ultradian),亦即人類的身體每90分鐘就會發出「想要休息」的警訊,尤其是面對壓力時,更容易有坐立難安、精神渙散和焦躁易怒的情形出現。

史瓦茲指出,許多專家發現,一些在圍棋、小提琴、運動和科學等領域表現優異的人,大約每90分鐘就會休息一次,但是許多人卻仍陷在「休息就是偷懶」的迷思裡。

當過記者的史瓦茲,以親身經歷說明,過去他總以為花愈多時間寫作,就能寫得更多、更好;事實卻是,他常常一個不留神,就在電腦前「神遊」起來。直到他開始實行「超晝夜節律」後,情況才有所轉變:他每90分鐘就中斷工作,第一次休息是吃早餐,第二次是跑步半小時,第三次吃午餐,第四次則做重量訓練或打坐。一天下來,不僅獲得足夠的休息,更在寫作時達到百分百的專注。

既然專門撥出時間「做休息」,那就得對休息品質有所講究。《簡化時間,讓你更自由》指出,上網搜尋、傳簡訊、看Facebook、和同事聊新案子,既不是工作,也不是休息;真正的休息,是要讓腦袋完全「關機」,不管是離開座位、暫時遠離工作環境、活動筋骨或安靜片刻都好。

最有效的休息方式,是小睡片刻。美國太空總署(NASA)針對駕駛長途班機的機長進行研究,一組機長被要求在飛行途中小睡一段時間(實驗組),另一組完全不能休息(對照組)。結果顯示,實驗組在警覺性、專注力的測試上,足足進步16%,對照組則退步了34%。

如果你打算在辦公室裡小睡片刻,史瓦茲提醒,90分鐘會是最完整的「基礎作息周期」,下午1~3點是最佳午睡期間。

適度運動,避免過餓或過飽

除了靜態的休息之外,動態的運動也不可少。就跟睡眠不足一樣,運動量不夠,也會讓人變虛弱。

某位會計師事務所合夥人每天工作近14個小時,沒空運動,回到家總是疲憊不堪,晚上也睡不好,嚴重影響白天的工作效率。他於是逼自己在午休時段,換上運動服出外跑步,自此得以神清氣爽地面對下午的工作。

對忙碌的工作者而言,兼顧心血管和肌力訓練的運動最有益。研究證實,有氧運動可循序漸進地將氧氣運送到全身,也可促進新的腦細胞生長;如肌力、耐力訓練的間歇運動,則是會在短時間內消耗體能,藉此在體內累積乳酸、過度耗氧,促使你休息──如此運動、休息不斷交錯下去,能激勵自己再往前推進。

在適量運動的同時,切記「過度飲食」「太過飢餓」也都會降低專注力。人在進食之後,為了消化食物,血液會集中輸往胃部,導致飯後一小時左右,精神通常很難集中。美國一項名為「活力教室」的研究則發現,被提供適量早餐的小孩,在教室裡注意力變集中,行為問題減少,學習力因而進步。

《每天只要30分鐘》一書提供了幾項對策,以加強專注力:1.勿過度飲食,少量多餐,用餐時間須間隔3小時,且要細嚼慢嚥;2.用餐後不要立即進入工作狀態;3.飲食以蔬菜和米飯為主,減少胃部負擔。

身體也要進場維修!檢視你的身體節奏

試著回答這些問題,看看你有多久沒保養維修你的身體。

  1. 回想工作的一整天,你休息了幾次?
    思考:如何增加休息的頻率?

  2. 什麼樣的方式最能幫助你消除疲勞?
    思考:如何讓這些方式變成習慣?

  3. 有沒有什麼辦法,能讓你在下午1~4點之間小睡片刻?
    思考:閉眼靠在椅背上5~10分鐘也有效,你一天做了幾次?

  4. **上一次你完全不碰工作是什麼時候?
    **思考:你今天是否曾暫時離開工作(包括電子郵件、手機、電腦……等)?

    圖片來源 /  Nick J Webb via Flickr, CC Licensed