壓力好大,身體可能是缺「它」!這幾種食物,讓你健腦力A++

壓力好大,身體可能是缺「它」!這幾種食物,讓你健腦力A++

經理人 Managertoday
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醫學研究證實,腸道是人體第二大腦,補充特定益生菌,不只可以健胃整腸,還有助於紓緩身心疾病與心理壓力,成為現代人緩解壓力、增強腦力的新選擇。
相信很多人都曾經有過這樣的感受,每天一進到公司就覺得心情浮躁。或者明明已經睡足8小時,但起床時却還是覺得很疲憊、似乎没有睡飽。小心,在這些現象的背後,可能是壓力在作祟。 根據美國勞動部調查顯示,高達六成的勞工抱怨工作環境充滿壓力,若進一步從職務別來看,包括企業高階主管、業務人員、具有專業技能的從業人員(如:醫護人員、律師等),都是屬於「高壓」一族。此外,要操持家務與照顧小孩的家庭主婦,近年來追求多源收入的斜槓一族,也都是隱性的高壓族群。 綜觀這五大高壓族群的壓力源,大多來自工作,還有一小部份來自生活,而無論壓力出自何處,只要長期累積下去,人體就會出現記憶力減退、睡不好或睡不飽、容易疲憊或倦怠...等症狀,進而影響生活品質。也因此,這些人對咖啡、能量飲料或其他健康食品的依賴程度越來越高,希望藉著這些補充品改善精神不濟、注意力不集中等因為高壓累積而帶來的問題。 益生菌不只健胃整腸。還是健腦紓壓秘密武器 營養學博士吳映蓉指出,這些營養補充品中,大家可能最熟悉維生素B群的提神效果,主要是因為維生素B群是合成腦部神經傳導物質重要的輔酶。但是,對於提神、紓壓、抗憂鬱等,維生素B群只貢獻一部分的力量,還有一大部分得力於腸道的好菌。近十年來,越來越多越來研究報告指出腸子是人體第二大腦,腸道細密的神經元與腸道微菌叢互動頻繁,可藉由內分泌、神經訊息傳遞等與腦部溝通,是大家比較陌生的健腦秘密武器。 健腦紓壓,保持工作戰鬥力、清晰腦力與抗壓好心情 shutterstock 許多人對於益生菌的了解,只限於益生菌能平衡腸道内的菌叢、維持腸道健康,卻不知道益生菌和大腦健康、精神、情緒反應也有關聯。2013年,愛爾蘭科克大學的兩位教授提出一個新的專有名詞「精神益生菌」,並表示這是一種活的微生物,精神心理疾病的病患如果能適量攝取,對身體健康將有益處。 繼愛爾蘭兩位教授發表後,精神益生菌成為全球醫學研究的熱門領域,同時也證實許多神經障礙或身心疾病的致病原因,都受腸道健康影響。陽明大學產學講座教授蔡英傑研究團隊更在實驗中發現,特定的益生菌可透過腸道神經叢調節大腦神經傳導物質的合成、影響大腦的認知功能與情緒,並開發出兩株全球獨家研發的精神益生菌:PS128( Lactobacillus plantarum PS128 )與PS23( Lactobacillus paracasei PS23 )。 PS128益生菌可以同時提升腦部多巴胺及血清素濃度,在動物實驗中可以舒緩憂鬱、焦慮等症狀;而PS23益生菌更能夠進一步促進BDNF(大腦衍生神經滋養因子)的增加,從腸道的源頭開始保健神經細胞,這是新穎而且重要的保健觀念。(註1) 保健+1小撇步 健康零嘴舒壓同時養好菌 除了定期補充特定益生菌、緩解緊張的情緒與壓力外,吳映蓉也建議搭配正確的飲食習慣舒緩腸胃壓力,並攝取促進腸道有益菌生長的益生元,讓益生菌補充所需要的食物,在體內自然繁殖、維持菌叢生態平衡。 如果工作之餘想吃點心,別忘了選擇「腸道好朋友」食物類型,才能讓解放壓力有加乘的效果。以下3種健康零嘴,不只嚼在嘴裡能解放壓力、恢復精神,送進腸道也能讓益生菌開開心心、頭好壯壯。 健康零嘴1:沙拉盒 清爽的蔬果沙拉,包含羅蔓、番茄、玉米、日式山藥、葡萄乾、亞麻仁籽等配料,含豐富膳食纖維與營養素,不僅能舒緩壓力,也可提供豐富的益生元。需注意的是,現代農業技術發達,許多水果甜度都很高,因此切忌一次攝取太多,以免血糖跟著飆高。 健康零嘴2:燕麥片 燕麥不僅是低GI(升醣)食物,具有穩定血糖的作用、富含膳食纖維容易產生飽足感,也富含礦物質與維生素等多種營養素,是腸道益生菌喜愛的食物之一。在壓力太大時,來一杯香濃麥片或一把即食性麥片,具飽足感又可紓緩緊張情緒、安定心神。需注意的是,燕麥本身也有熱量,如果吃太多還是會發胖! 健康零嘴3:無調味堅果 無論是大杏仁、亞麻籽或核桃等堅果,都有豐富膳食纖維,且不同的堅果也有含有不同的營養素,如大杏仁含有大量的不飽和脂肪酸、維生素E,以及礦物質,亞麻籽、核桃則富含ω-3脂肪酸等。餐與餐中間來把綜合堅果,有助於控制血糖,工作中也可減緩焦慮。需注意的是,用量還是要節制,以免油脂與熱量攝取過多。 想要維持戰鬥力、清晰腦力與抗壓好心情,就從「吃」開始!吳映蓉強調,每日吃的食物除了要滋養身體外,也得讓共生在腸道中的細菌得到所需養分,最重要的是每天吃不同顏色的蔬食、天然食材,就能補充體內不同菌叢喜愛的益生元。從現在起換掉辦公桌上的零食,吃對食物、聰明飲食,幫你工作、生活都加分。 (註1) Ying-Chieh Tsai, Yen-Wenn Liu et al, Psychotropic effects of Lactobacillus plantarum PS128 in early life-stressed and naïve adult mice. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26620542/ Ying-Chieh Tsai, Chia-Li Wei et al, Antidepressant-like activities of live and heat-killed Lactobacillus paracasei PS23 in chronic corticosterone-treated mice and possible mechanisms https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30684456/ 本文由經理人整合行銷部與益福生醫共同製作