沒時間運動的人有救了！研究：快餐式運動正夯，甩肉、減脂效果更好

最新研究顯示，想健身，不一定要到健身房揮汗如雨 30 分鐘或一小時，隨時隨地、短而快的運動不僅能達到健身目的，甚至有研究顯示，對於消耗卡路里、減肥的效果更好！

英國阿爾斯特大學（University of Ulster）運動與健康教授瑪麗・墨菲（Marie Murphy）表示，如果能每天多做幾次短而快的 「快餐式運動」（exercise snacking，又稱零食式運動），所帶來的健康益處足以和一次性長時間運動相當，也對分解脂肪、降血壓及降低低密度膽固醇（LDL）有好處。

部分研究甚至指出，快餐式運動相對一次性長時間運動，能幫助燃燒更多卡路里、減掉更多體重。

疫情下正夯！短而快、隨時可做的「快餐式運動」是什麼？

快餐式運動把健身分為 5～10 分鐘，甚至更短時間的活動。像是午飯後快走幾分鐘、騎著自行車下班、在捷運站或回到家爬 2～3 分鐘樓梯。

墨菲解釋，運動分成幾段進行，即使停止運動後的身體恢復階段，新陳代謝仍保持在運動時的狀態，不會立刻停止，這種方式反而會增加刺激人體新陳代謝的次數，比長時間運動更容易消耗身體能量。

過去往往建議人們堅持做 10 分鐘的運動，不過墨菲表示，「任何長度的運動都有用。每一分鐘都重要。 所以即使只有一分鐘的時間，仍能積少成多，慢慢向每天 30 分鐘目標挺進。」

《紐約時報》（The New York Times）也鼓吹這種概念，更把 2021 年視為「快餐式運動年」（The year of the exercise snack）。

爬樓梯、更快地散步都算！運動並不是非得出門、上健身房

研究發現，在為期 6 周、每天 20 秒的快餐式運動後，運動者的有氧健身程度能增進 5%，而每天只做 6 次、每次一分鐘劇烈運動的二型糖尿病患者，不只在當天、24 小時後的血糖水準都顯得更佳，顯見快餐式運動不但有助於控制血糖水準，長遠而言還有助於人們減少罹患二型糖尿病的風險。

加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）教授馬丁・吉伯拉（Martin Gibala）指出，別再把健身當作是特定場合或健身房才能做的事，重點是比平常多做一點，離開自己的舒適圈。

如果你已經習慣每天在住家附近散步，下次能嘗試走得更快、更遠些，長久下來就對身體有幫助。運動時感覺身體微微發熱、呼吸加速，表示你正走在正確的方向。

墨菲表示，爬樓梯是最好的選擇之一。根據她的研究，只要連續 8 周、每天爬 2 分鐘樓梯，就能改善舒張壓和血液中的脂肪含量。「我會建議人們在繁忙的生活中，嘗試找到適合自己的運動形式，一種不需要額外設備與空間、或改變時間安排的健身方式。」

參考資料 / BBC、The New York Times、Shape