運動前、運動後，怎麼吃才能增肌減脂？難道只能吃水煮餐、蒸食嗎？
運動前、運動後，怎麼吃才能增肌減脂？難道只能吃水煮餐、蒸食嗎？
對於正運動、想要運動的人來說，如果想「瘦身減脂」，最常看見的建議就是開始選擇水煮、低卡的飲食，這樣的方式或許有效，但因為不符合身體機能的期待，執行力無法持久，效果會適得其反，運動前後飲食的分配必須要有策略。
「有中高強度以上的運動前後，建議要用餐」這是很重要的觀念！如果選擇不吃、吃得太少、甚至是吃錯等，都會讓人覺得運動太辛苦了，根本不想持續下去。運動前後一定都要吃，而且要吃對食物，才能培養出穩定的運動習慣。
以碳水化合物（如澱粉）為主，主要原因是讓身體比較有力氣去運動， 足夠的碳水化合物也會讓運動中身體的疲勞感少一點或慢點來 ，那就比較能再去挑戰應該達到的運動強度。根據多篇研究總論顯示，對於健康者較高強度的運動對身體健康的改善效益比低強度來得好。
若是不吃澱粉，一開始短期內的確會瘦很快，我們都以為短期、有效就是對自己最好的，但其實這不僅是錯誤的，同時也很難堅持下去，無法持久。
另外， 運動前不要吃太多高纖的食物 ，譬如大量的蔬菜，尤其是要跑步或需要做較重的負重、深蹲的動作，太多高纖的食物，身體來不及消化就去運動的話，會造成胃部的壓力，增加身體的負擔。
運動後，站在營養師的立場，就是要「盡快吃」！攝取的食物除了碳水化合物外，還需要再加入蛋白質類的食物， 主要是因為蛋白質會幫助運動後的肌肉修復、合成 。運動過程中，肌肉其實就是在進行汰舊換新的工作，有強度的運動多少會造成肌肉損傷。
根據研究，運動強度會影響肌肉的修復時間，中強度的運動後大約是伴隨輕度損傷，一般人在 48 小時左右就能恢復；高強度的運動伴隨嚴重的損傷，如全力以赴馬拉松比賽，甚至需要長達一周以上的修復期；而剛開始要運動的人，肌肉的修復期也會比常運動的人來得長，因此在運動後蛋白質的補充非常重要，讓肌肉獲得修復，才能再迎接下次運動的挑戰，獲得正向的循環，達到運動的目的。
不只運動前，運動後還是需要補充碳水化合物。 碳水化合物是提供免疫細胞和神經等等體內組成重要的能量來源，也是細胞與神經運作的驅動力，如果攝取的太少，容易讓運動後疲勞感延長干擾日常工作感受，嚴重的話甚至影響到免疫功能。
但有一點必須注意，高強度運動後不適合只吃沙拉，尤其只有蔬菜為主的沙拉，缺乏充足的蛋白質和碳水化合物，也就沒有辦法修復運動過後需要修復的營養素。
搭配運動的飲食，原則上只要避開油炸或高油脂，並不限於清蒸和川燙的食物。建議挑選高品質的烹調用油；而調味的搭配，還是需要攝取適當的鹽份，不必堅持清淡的零調味。
除了美味與否的考量外，鹽份中適度的鈉能幫助水分的吸收、幫助身體的水恢復，鈉的攝取量多寡，可取決運動時的流汗量，流汗量多者，鈉的攝取就要略微增加，主要要避免發生頭暈或低血鈉的情況。（流汗量的計算方式：運動前的體重－運動後的體重＝流汗量）
想要在 14 天內，配合一周四次、中強度的運動，達到高效增肌減脂的目的，一天三餐的大方向建議如下。搭配健身教練特別設計的 14 天運動菜單強度，加上詳細的飲食建議，給自己兩周的時間，嘗試運動搭配飲食的效果看看！