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日常行走就能練體能!一套分段呼吸法、腳尖力鍛鍊,登山不再氣喘如牛

經理人八分生活 專題企畫 / 林庭安;撰文 / 高士閔
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消防署統計,109 年總共發生 456 起登山事故,其中 7 成來自迷路、創傷、墜谷等。其實上山前,只要鍛鍊好體魄,登山的風險通常就會大幅下降 >>

「登山最怕兩件事,要扛別人下山、自己被扛下山。」《登山新手必備指南》指出,兩者最主要的原因,就是體能出了問題。因為體力不濟,造成脫隊、迷路、失蹤;因為腳力差而摔跤、滾落,導致受傷,行動遲緩,跟不上隊伍而衍生意外。

內政部消防署〈110 年上半年山域事故案件概況〉顯示,109 年發生了 456 起登山事故,總共 656 人求援,其中 41 人不幸罹難。39 歲以下發生事故的人數為 229 人,只占 35%,其餘 65% 都屬於中高年齡的登山者。然而,如果體力與肌力跟不上,就可能導致意外頻傳。

內政部消防署〈110 年上半年山域事故案件概況〉顯示,發生事故的年齡層中,以中高齡登山者為大宗。

成為登山神隊友!讓身體平時就有「爬山感」,定時慢跑、負重練習

其中,一般登山者最容易出問題的是膝蓋、腳踝。這兩處無力,在面對濕滑、土質坍塌等地形,或背負重裝(要過夜的登山行程,背包多半在 10 公斤以上)跨越困難地區,容易踩空或滑落,最後導致扭傷、摔傷。

台灣 368 創辦人陳彥宇提醒,想要享受山林,得訓練好自己的體能,體訓菜單分為 2 部分:

1. 心肺耐力:每周慢跑,或爬樓梯、游泳、飛輪

每周至少慢跑 2~3 次,一次 3~5 公里,全程維持跑步狀態,並以 35 分鐘內跑完 5 公里,亦即每公里配速 7 分鐘內為目標。如果不喜歡跑步,或有其它身體考量,爬樓梯、游泳、飛輪 30 分鐘也是不錯的選擇。

2. 負重練習:徒手深蹲,逐步提高難度、組數

每周 2~3 次徒手深蹲,一次 3 組、一組 30 個,身體適應以後,逐步提高難度,自由選擇組數不變、每周增加深蹲數量,或增加組數、深蹲個數不變。

一般體訓之餘,陳彥宇也建議,每 1~2 周走一座郊山,並背負 15~20 公斤的重量,讓身體盡可能貼近爬山的狀態,事先做好準備。

此外,《登山新手必備指南》建議,為了保護膝蓋,不可忽視大腿肌肉的鍛鍊,因為大腿肌肉支撐力不足,是膝蓋受損的主要原因。平日上下班,可以養成快步走,或爬樓梯的習慣,它們通常不會占用額外時間,卻能顯著增加雙腿活動的機會

20~30 歲的人,經過適當鍛鍊,體能可維持一個月不變化;40 歲前後者可維持 2 個禮拜;50 歲以上只能維持不到 10 天。這些數字因人而異,沒有一定標準。如果真的沒時間鍛鍊,至少要按照固定頻率運動,如兩周跑一次 3000 公尺。如此便能幫助體能維持一定水準,不至於衰退。

新手上山更自在!適時改變走路方式、學習分段呼吸,鍛鍊登山所需體能

除了鍛鍊肌力,初學者還能從 2 個地方改善:腳尖和呼吸,達到保持體力的效果。

1. 鍛鍊腳尖的力氣:平日慢跑時,前 500 公尺嘗試腳尖先著地

在凹凸不平、表面泥濘底下堅硬的山路,很多人會下意識用腳尖走路。然而,平時走路習慣以腳掌直接著地,腳尖鍛鍊不夠,導致腳指甲受傷、腳掌痠疼。因此,可以適時改正走路習慣,譬如慢跑前 500 公尺練習用腳尖,讓腳尖先著地、再腳掌、腳跟、腳踝。一開始練習,小腿肚會非常痠,但多練習,上山會更自如。

2. 練習分段呼吸法:4 步一循環,更不易疲憊、降低高山反應

人體吸入空氣,需要一段時間,氧氣才能融入血液;融入血液之後,又要一段時間,才能把氧氣輸送到身體各處;再來,還要等二氧化碳離開血液,並從身體排出。一次循環的時間很短,所以平時活動力低時並不明顯,但等到你氣喘如牛,就會發現來不及換氣。

爬山前最好學會「分段呼吸法」:吸半口氣暫停,腳跨出一步,再吸半口氣,腳再跨出一步;吐半口氣、再吐半口氣,陸續跨出 2 步,總共跨出 4 步,完成一次循環。這能增加空氣在肺部停留時間,幫助血液交換氣體,身體不易疲憊,也減輕高山反應。

現代人久坐是常態,體能不足沒什麼好害羞的。關鍵在於,認清自己的實力,多鍛鍊體力、腳力,才能盡量避免憾事發生。