比爾蓋茲、賈伯斯的祕訣！科學實證：快走 20 分鐘，對大腦就有幫助

近年來蓬勃發展的運動科學證實， 走路不僅能讓心情平靜，也是讓思路更加清晰的大功臣 。走動是多功能的心智工具，能讓我們的心理與生理產生特定的變化，而這些變化又會反過來徹底改變我們的思考與感受方式。

走路有助於思考早就不是什麼大新聞了。從德國哲學家弗里德里希．尼采（Friedrich Nietzsche）與英國作家維吉尼亞．吳爾芙（Virginia Woolf）這兩位先哲，到微軟創辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）和蘋果公司創始人之一史蒂夫．賈伯斯（Steve Jobs）這兩位當代天才，都展現出過人的 「用腳思考」 （thinking on foot）。

我們就來試著解開天才的祕密， 了解走路為什麼這麼有效，以及該怎麼走才對 。更重要的是，科學研究即將揭露， 不同的走動方式，會產生特定的心理益處，端視你想要達成什麼目標。

從演化的角度看：走路為何能讓大腦保持警覺、認真學習？

狩獵與採集無法單憑體力，不可能邁開腳步走出去，就會有可口的獵物自動送上門，況且相較於大型動物，人類的體格稍嫌弱不禁風，根本不可能靠蠻力撂倒對方。因此人類的狩獵方式其實是靠智取，而且經常是團體行動。

人們小心跟蹤獵物，並預測獵物的下一步行動，然後抓準時機加以獵捕，還要隨時保持警戒避免危險，最後還要記得如何回家。採集食物同樣要用腦，要記得到哪裡找到食物，還要防備想要吃掉你或是想要偷你食物的動物。

結果，雙腳演化成了一個文武雙全的謀生利器，既能走動又會思考，如若不然，我們的大腦就必須忍痛做出取捨，減少腦容量以節省珍貴的能源。此外， 當我們邁開雙腳行動時，大腦就會開始保持警覺並認真學習。

腳腦並用其實沒那麼困難，因為演化早就幫我們建置了幾項獨特的設計，讓移動雙腳能帶來好心情。即便多數人現在已經不需要靠狩獵與採集過活，但這套系統仍舊運作良好，能幫你達成想要的目標。

快走 20 分鐘就有效！運動能幫助產生腦內啡、BDNF

演化建置的獨特設計，包含了大家耳熟能詳的物質─腦內啡與內生性大麻（endocannabinoids）這兩種荷爾蒙，都能令我們在運動或跑步後感覺心情愉快。而研究也已證實， 人類及其他「運動型」物種，運動後體內的腦內啡與內生性大麻會大增 。

以走路來說，必須走到上氣不接下氣的程度，才能產生像跑步那麼高的愉悅感，就連跑步也必須達到會喘，雖然還能講話，但無法一直聊天的強度，才會開始產生愉悅感。

不過腦內啡就比較容易產生， 只要快走 20 分鐘就行了。 還有一種同樣由大腦衍生的神經傳導物質─大腦衍生神經滋養因子（BDNF） ，它是一種生長因子，能讓海馬迴產生新的神經元，進而 增強記憶力，尤其是空間記憶力 。

新發現：腳有「壓力感應器」，能配合心臟跳動傳送血液

此外， 還能提高大腦產生新連結的可能性，增強我們的學習力。 以上這些關聯是大家早已耳熟能詳的，而且已被視為運動生理學與心理健康的普通常識。接下來我要報告一些近期的新發現，說不定會令你大吃一驚。

譬如說，大家可能不知道， 我們的雙腳有一組內建的「壓力感應器」，會配合心臟的跳動傳送更多血液至腦部 。這是一位名叫迪克．格林（Dick Greene）的美國工程師發現的，他曾在德州的油田工作多年，但在 1970 年代決定轉行研究人體。

當時的觀念認為，運動使心率提高，會讓更多血液流入正在工作的肌肉，但不會改變腦部的血流量，因為我們的血管會調節口徑，使血流量保持常態，以免腦部的血流量忽高忽低。會這樣是有道理的，如果腦部血流量太少，腦組織就會缺氧壞死；血流量太多腦則會脹大，把纖細的腦神經向頭顱擠壓。

但格林對此理論產生質疑，他的團隊發現，運動時將全身重量落在雙腳，能進一步增加腦部血流量。格林在 2017 年發表的一份研究報告指出， 運動時將全身重量落在雙腳，會壓迫雙腳的主動脈，增加血液的流動壓力，從而使流入腦部的血量再多增加 10%～15%。

他發現了一個有趣的現象，當我們的步伐頻率（步頻）與心跳頻率（心率）相同時，能獲得最大的運動效益，格林的實驗發現，當步頻與心率同為每分鐘 120 下時，能增加最多的血流量。當步頻與心率同步，似乎能為大腦提供穩定增加的血流量，格林猜測這可能就是我們快走一陣子後，會感覺心情愉悅的原因。