別再餐餐吃沙拉、健身便當！想增肌、減脂，一天三餐的外食族該怎麼吃？
別再餐餐吃沙拉、健身便當！想增肌、減脂，一天三餐的外食族該怎麼吃？
增肌減脂的過程中，除了計算一天應攝取的熱與各類營養，選擇原型食物、減少攝取加工食物外，不攝取過油的調味料也相當重要。以下列舉常見外食，並依據各類食物提供大家選擇建議。（延伸閱讀 / 不吃澱粉更好？肌肉不練會變肥肉？浩克教練：破解 9 個健身、重訓迷思）
便當組成包括主食、主菜與配菜，主食以五穀雜糧飯、紫米飯、糙米飯為主，主菜則可選擇一顆拳頭大的低脂肉品，例如雞胸肉、烤魚，配菜也是選擇一顆拳頭大的蔬菜，菜品不限，但每日應盡量吃到各色蔬菜。另外也可利用外送 App，只要搜尋關鍵字就能出現各式健身餐，裡面已標註熱量，方便計算卡路里。
自助餐菜色多，烹調方式也豐富，選擇上應盡量以原型食物，且烹調方式以蒸、煮為主，例如蒸蛋、白切雞、蒸鯛魚、油量低的蔬菜等，盡量避免選擇高油食物，像是炸排骨、炸雞腿等。（延伸閱讀 / 常需加班、應酬，如何養成運動習慣？專業教練：培養兩觀念，自然持之以恆）
市售麵食多屬精緻澱粉，製作過程中多已去除麩皮和胚芽，大多只剩醣類與少量蛋白質，營養價值不高，不建議經常攝取，倘若想吃則可以選擇製作過程較不油膩的麵食為主，例如清燉牛肉麵、蔬菜湯麵，這類麵食沒有加入過多的調味，吃起來較清爽；配菜部分可選擇豆干、滷蛋等良好蛋白質，配菜則可以請店家汆燙，加入一點醬油增添些許味道即可。
小吃大致可分為鹹食與甜食，良好鹹食來源包括滷味，食材可以選擇蔬菜、菇類、海帶等原型食物，避免甜不辣、黑輪、花枝丸、油豆腐等加工食品；良好甜食來源包括愛玉、仙草、蒸地瓜等，其中愛玉或仙草難免會加糖水及其他配料，糖水部分可請店家減半，配料則以紅豆、芋頭等原型食物為主。
現在不少便利商店均推出健身便當，當中含有紫米飯、雞肉、雞蛋、蔬菜等，已經搭配好均衡食材，另外若是要購買單品，則可選擇雞胸肉、低糖豆漿、鮮奶、無糖優格、沙拉、水果等，其中不少超商販賣的雞胸肉都已做好調味並標註營養素，方便計算一天需攝取的熱量，而簡單的調味也較好入口。（延伸閱讀 / 常在超商找東西吃？9 大減重好物，幫你瘦更快）
速食的薯條、炸雞等食物多經過高溫油炸，不建議常常吃，而漢堡則可能為高油的混合絞肉，建議減少攝取。不過速食中的潛艇堡則是不錯的選擇，部分店家的潛艇堡會標註脂肪含量，我會選擇脂肪 6％以下的種類，並選擇全麥穀物麵包，肉類會選雞肉、燒烤牛，醬料部分通常只加些許橄欖油，避免攝取過多熱量。
火鍋湯底建議以蔬果湯底為主，或是請店家提供白開水，我大多時候吃火鍋會以白湯為主，水滾後加入大量蛤蜊、蒜頭，因此湯底幾乎沒有油脂，非常清爽。肉品部分以海鮮、低脂肉品為主，配料則有白豆腐、菇類、大量蔬菜，醬料部分會利用薄鹽醬油混合蒜末、洋蔥、蔥花、白蘿蔔泥，增添食物風味。
燒烤多以肉品、海鮮、菇類為主，我會挑選低脂肉品，例如雞胸肉、里肌肉，盡量避開油花多的肉類，包括培根、五花肉等。此外不論是烤哪類食物，烤熟後大多會直接吃，過程不沾醬或過多調味，另外也會搭配大量蔬菜，像是彩椒、筊白筍、玉米筍等，並以生菜包肉，增加纖維質攝取。
我本身不是素食者，但近一年來開始吃彈性素，平均一星期吃 3～5 餐素食，也就是主食加上原物狀豆類、各類青菜，攝取足量的澱粉、蛋白質與纖維質，同時盡量不吃過多的加工製品，其中部分素肉為了增添口感，製作過程會添加不少調味料，所以應盡量避免。
常見各國料理包括中式、西式、日式與泰式，挑選原則仍以原型食物為主。