瘦用一生的習慣！營養師傳授：21 天代謝回正飲食，減重少走冤枉路

從事減脂門診的這幾年，我接觸過近 1,000 位個案，其中約 80% 的人透過營養療程成功減重，包含難減的內臟脂肪、血脂都改變了，當然也有途中放棄的人，和個案們在診間互動交流的過程讓我心有所感，因此想透過「瘦用一生」的飲食素養，希望以營養師的角色陪伴更多為減重所苦的朋友們改變飲食，讓身心回到健康狀態。

瘦用一生！營養師傳授「21 天代謝回正飲食」

剛開始減重的朋友，先把食物吃對、吃足，再搭配攝取足量水分，有耐心地持續做 21 天，通常就能感受體重開始有些變化。一開始的減脂期就像爬山上坡，會比較辛苦一些，這期間提醒自己的理想目標在哪、從小地方慢慢修正飲食習慣，以每周為單位、每週進步一點，在減脂期創造出熱量赤字，維持期就能輕鬆許多。

「你現在的身體狀況，是過去綜合的呈現」不用心急在一兩周內就看到效果，給身體一點適應的時間，先把營養缺口補起來，因為負數狀態要立即轉正，如此對於心理的壓力也會過重。特別是體重基數比較大的人，更要著重按部就班，讓身心都習慣這樣的飲食法之後，才能逐步調整回健康的「瘦體質」。接下來為大家說明「21 天代謝回正飲食」，這套飲食方式的核心概念是「吃對食物」，將分成每周、每月計劃，讓你可以循序漸進跟著執行。

Week 1：心理準備、了解自己和養成記錄習慣

重點 1．減重前的心理準備及規劃
第 1 周為心理準備周，先調整好心態，並且列出日常飲食的狀態，看看可從哪邊切入做改善，先蒐集相關資訊了解以往的狀況，以及列出未來的減重目標。

● 以往
之前花了多久時間變胖的、是否做過手術、是否有長期用藥習慣或宿疾等。若是孕媽咪的話，先回想生產後大概多久瘦下來。

● 未來
設定期待的減重目標（包含短中長期）、想變成什麼樣的身型、覺得身心最舒適的體重等。藉此建立起合適自己的計劃、決定減重速度，願意花多少時間與心力在這個計劃上。

重點 2．養成量體重體脂、記錄用餐的習慣
每天量體重和體脂（起床後未上大號前及睡覺前），睡覺前量體重能知道你今天吃了是否過多食物。然後開始三餐都做飲食紀錄，藉此觀察每日吃飯的時間點、餐食份量及內容物、用餐習慣等。同時，回想自己通常吃幾分飽、餐間有微餓感嗎？平常的睡眠狀況好嗎？這些細節都很重要。

Week 2：改變飲食總量、進食順序、定時定量

重點 1．先規劃一天飲食總量
用你的基礎代謝率推算一天三餐能吃的食物總量，規劃飲食內容和比例。包含一天可以吃幾大卡、食物份量，建議減脂初期的人，用 211 餐盤和參考食物份量代換表會比較方便。

若計算之後，發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣差很多，可以先打 8 折讓自己先習慣，忌諱一下子做太大的改變或限制，會讓人想放棄。舉例來說，減脂期的女性每天是吃 1200 大卡，但你平時都吃到 2400 大卡，這時先打 8 折，再嘗試 7 折，慢慢走到減脂期的理想份量。

重點 2．學習改變飲食順序
為避免進食後的血糖一下子升高，先吃低升糖指數的食物，也就是先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後是碳水化合物。

重點 3．建立起用餐規律性、穩定度
避免大小餐，或是餐與餐間隔太短，如此能讓血糖不易波動，胰島素也不會一直分泌而使得濃度太高，血糖得以處於穩定狀態。

重點 4．觀重體重變化
學會觀察體重的波段變化曲線，若用體脂機來紀錄會更加理想。即將每周若減少原本體重的 0.5～1.2%，代表已經抓到瘦身節奏感，後續減重會更有感。

Week 3：餐間保持微餓感，啟動糖質新生作用，此外也逐漸補足營養缺口

重點 1．習慣微餓感
讓胃習慣減量以及產生「微餓」的感覺，微餓感能幫助身體產生糖質新生作用，有助於燃燒脂肪。如果餐與餐的間距太近，或一餐食物攝取總量太多，都比較不易產生微餓感。舉例來說，中午 12 點吃飯，大約下午 4 點消化完畢，這時有點微空腹感，5 點開始覺得小餓，此時可喝點水或有味道的無糖茶飲，或吃點無糖堅果，6 點左右再吃晚餐。如果每餐都有攝取到碳水化合物和蛋白質的話，能延緩胃排空的時間，再配上足量蔬菜增加飽足感；還有加上好的油脂，也能延緩飢餓感。

重點 2．觀察身體是否進入狀況
如果前兩周有確實做飲食調整的話，足夠的營養和能量會慢慢調整身體，營養缺口也開始一點一點被滿足，差不多從第 3 周開始，身體就能進入療程狀態。有些個案在第 3 周測量 Inbody 時，會發現到肌肉量回穩，而且精神比較好、睡得也比較好，大家可以檢視一下是否有類似的變化。

Week 4：適度增加運動、睡眠充足

重點 1．增加運動量
第 4 周持續觀察身體狀態和變化，這期間可增加核心運動和有氧運動。如果體脂率是 30% 以上但肌肉量足夠的人，可主攻有氧運動；若是泡芙型的人，肌肉量本來就比較少，建議增加核心運動和有氧運動，兩者的比例是 1：1。

這時期已經減得很好的人，可以多做肌力訓練，讓瘦下來的身體更緊實有線條感。基本上，第 4 周算是穩定期，有些人可能會發現味蕾逐漸改變，吃加工品、油炸物時會覺得胃部消化不良，或是吃同個食物卻和以往的感覺不一樣了，這代表你要即將要轉變成瘦體質囉，準備進入之後快速瘦身的時期。

重點 2．維持睡眠充足
如果前 3 周的飲食已經有改變，或是習慣大幅減少或不吃加工食品的話，將有利於睡眠品質提升。請繼續維持充足睡眠，有助於身體在夜間可以好好修護、產生瘦素。