壓力大，就想吃零食？試試「巧克力靜心」，放鬆身心緩解疲勞

「盡量多吃〇〇。」
「〇〇盡可能少吃為妙。」

那些主打健康法的書籍，大多像這樣，把焦點放在「吃什麼」上頭。當然，那些論述都有正確的醫學根據，我完全沒有否定的意思。

只不過，我們每天的飲食生活，本來就會不斷變化。

有時會和朋友去聚餐，有時忙到幾乎沒時間吃午飯；也會有沒力氣下廚、在便利商店買晚餐回家吃的日子。如果連這時候，腦袋都一直想著「應該要吃〇〇」、「〇〇不能吃太多」，反而會讓人備感壓力，無法單純享受吃飯這件事。

另一方面，本書提倡的飲食靜心，焦點並不在於吃什麼，而是放在更容易實踐的「怎麼吃」上頭。也就是說，飲食靜心這個方法重複性高、也更有機會持續下去。

事實上，用來練習飲食靜心的食物，不管是什麼都可以。透過不同食材來練習，也能仔細感受食物之間的差異。

質地滑順綿密的優格、清脆爽口的生菜、滑溜順口的麵條等，食材有多少種類，就有多少不同的感受與樂趣。

而且，並不存在哪種食材才最好的標準。

在這章節中，為了讓大家更具體地理解飲食靜心，我將介紹一種以巧克力作為素材的基本練習法。我將這個方法命名為「巧克力靜心」，曾經在日本各地的演講活動中分享過。

書中想跟大家分享的，只是一種提案──「吃飯時可以試著把意識放在這裡看看？」並不是「一定得這樣做」的強硬規則，試著放鬆嘗試看看吧。

最重要的是，不要只是讀過去就算了，而是要實際去體驗。

Work 1 巧克力靜心

準備兩顆一口大小的巧克力。
將巧克力放在桌上，坐在椅子上，調整好姿勢。
閉上眼睛，靜靜地調整呼吸兩、三次。

接著睜開眼睛，拿起其中一顆巧克力，仔細觀察。
觀察巧克力的質地與顏色等細節。

接下來，聞聞巧克力的香氣。
觀察自己是否出現「流口水」之類的反應。

將其中一顆巧克力分成三口，慢慢咬著吃。
第一口先輕輕咬下一小塊，放在舌頭上，然後閉上嘴巴。

閉上眼睛，將意識集中在嘴巴裡。
讓巧克力在口中慢慢滑動，感受它一點一點融化。
你覺得那是什麼樣的味道呢？

等巧克力完全融化後，再慢慢吞下去。

睜開眼睛後，再咬下第二口巧克力。
閉上嘴巴，也再次閉上眼睛。
慢慢咀嚼，仔細感受香氣、味道與口感。
和第一口相比，有什麼地方不一樣？

慢慢吞下後睜開眼睛，觀察剩下的第三口巧克力，再放入口中並重新閉上眼睛。
以和第一口、第二口相同的方式細細品嘗。

接著睜開眼睛，看著另一顆還沒吃的巧克力。
第二顆可以吃，也可以不吃。
如果你決定吃下它，這一次，直接整顆放入口中，慢慢地、仔細地感受它的味道吧。

科學認可的大腦與心靈處方箋

這個巧克力靜心，是以美國麻薩諸塞大學為慢性疼痛或抱有壓力的患者所開發的「正念減壓法」為基礎。

所謂正念減壓法，指的是一套透過靜心與瑜伽等方式，學習如何面對壓力的課程。世界各地的研究者都指出，這個方法有助於改善高血壓、糖尿病與憂鬱症等各種疾病。

因此，巧克力靜心能帶來的好處非常多。巧克力靜心帶來的好處：

• 減輕大腦疲勞。
• 提高創造力、記憶力等，活化大腦的功能。
• 提升同理心與慈悲心，加強建立人際關係的能力。
• 能感受到幸福。
• 提升控制自我的能力。

由此可見，飲食靜心並不只是一種單純放鬆身心，或自我鍛鍊的方法而已；飲食靜心能為身體機能帶來改變，這件事情已經獲得科學的證實。

改變吃法，人生可能就此發生轉變。

人類一直以來都很重視「嘴巴裡的感覺」

除了前面提到的效果之外，巧克力靜心還能期待更多令人驚喜的變化。請試著想像一下，當你慢慢把巧克力放入口中的那瞬間。

甜味與可可香氣在口中緩緩擴散。

巧克力隨著體溫慢慢融化，在舌尖留下細膩的觸感。

輕輕咬下時，那柔軟的口感。

以及從口中一路延伸到鼻腔的微苦與酸味⋯⋯。 你覺得如何呢？ 是不是覺得，自己的五感漸漸變得敏銳了呢？ 其實，口腔的感官非常敏銳，遠遠超過身體的其他部位。大腦中有一塊區域負責處理感覺神經，而其中掌管口腔感覺的占了相當大的比例。

也就是說，人類在漫長的演化過程中，一直都非常重視口中的感覺。既然如此，更不應該浪費這項能力。

因此，在用餐時，不只是味道，也請細細地去感受食物的外觀、香氣、溫度，以及在舌尖上的觸感。

如此一來，你便能察覺到那些過去不曾留意的感受，像是「有點粗粗的」、「帶有自然的甜味」等。

進食速度會影響食量

此外，飲食靜心也能減輕腸胃的負擔。

當我們慢慢品嘗食物時，咀嚼次數自然會增加。如此一來，食物會先在口中透過唾液中的澱粉酶進行初步消化，再送進胃裡。因此，相較於沒怎麼咀嚼就直接吞下肚，腸胃所承受的負擔也會輕一些。

另外，有「飽足中樞」之稱的神經，會因為血糖上升而受到刺激。當你花時間慢慢進食，血糖值也會在這段過程中逐漸上升，因此更容易感受到飽足感。

相反的，如果吃得太快，在血糖還沒上升之前，食物就已經大量進到胃裡。等身體真的感覺飽了的時候，往往已經吃過頭了。事實上，日本厚生勞動省的調查也顯示，吃飯速度越快的人，通常也比較肥胖。

因此，花時間慢慢吃飯，也有助於預防肥胖。

有些人在吃零食時，也許是為了抒發疲憊或煩躁所帶來的壓力，不知不覺中狼吞虎嚥吃個不停。

然而，藉由暴飲暴食來追求一時的快感，往往無法真正獲得滿足。反而還可能因為「啊，又吃太多了⋯⋯」的罪惡感，使心情變得更加低落。

這種時候，與其強迫自己不吃，不如在用餐時，嘗試把飲食靜心加入吃飯的一環，慢慢地、細細地品味眼前的食物吧。