自我評價低的人，一犯錯就開始否定自己！給高壓工作者的２個人生提醒

一般提到「壓力」，多半是指心理上的壓力。精神壓力是每個人多少都會有的心理負擔。例如人際關係不順遂、工作繁忙等社會因素，以及日常生活中對於育兒或長照的焦慮與煩惱、家族與親戚間的糾紛等，種種因素都會成為精神壓力的成因。特別是當人深陷入看不到終點的困境且無法逃脫時，就會感受到最為強烈的精神壓力。

職場或社區中的權勢霸凌、性騷擾、精神霸凌，又或是家庭暴力，皆為典型的例子。近年來，經由網路或社群媒體，遭到陌生人言語霸凌而感到困擾的人，也正在急速增加。

全人類都面臨著失去「理所當然的日常」所帶來的壓力

自身所處環境的變化，同樣是引發精神壓力的主要原因之一。至親離世、離婚、搬家、轉職，或遭遇自然災害等因素，導致「理所當然的日常」被剝奪的經驗，會對大腦與身體造成嚴重的傷害。

2020 年，突然爆發的新型冠狀病毒疫情蔓延，迫使大眾不得不採取全新的生活型態，對地球上的所有人都施加了極大的精神壓力。對新冠確診的焦慮自不待言，長期的經濟不安與防疫疲乏，即便在疫情平息後，仍在許多人心中留下看不見的陰影。

要應對精神壓力，最有效的方法是「改變現況」或「脫離現況」。然而，現代人所承受的精神壓力，多半正是因為無法做到這兩點而產生的。

在此，我們將介紹幾個「順應現況來改變自己」的簡單方法。

方法一：框架重組，嘗試從不同角度看待壓力的成因

消除精神壓力的方法之一，稱為「框架重組」。意指針對當下令自己備感壓力的事件，藉由切換看待事情的角度，盡可能減輕心理負擔的方法。

舉例來說，因為婆婆被診斷為「需要長期照護」的情況，而選擇辭去工作，在家全職照護的女性，相信在社會中並不在少數。

假設有位面臨此處境的照護者，一開始想著要為婆婆盡一份心力而盡力照顧，換來的卻只有滿腹牢騷，丈夫對此也視若無睹⋯⋯白天雖有申請居家照護服務，但半夜時常得為了換尿布而起身，導致長期睡眠不足，最終落得身心俱疲的下場。

在這種情況下，當事人承受的精神壓力實在難以估量。相比於照護本身的辛勞，真正令人崩潰的是放棄了自己的工作，拚盡全力照顧婆婆，卻無人肯定這份付出。更遑論獲得肯定，甚至還得面對婆婆「真是不機靈」等言語責難⋯⋯。

大部分的人在這種情況下，都會想把一切拋諸腦後。然而，容易承受精神壓力的人，多半是「過於努力拚命」的類型，因此往往會選擇責備自己。她們會將自己逼入絕境，甚至認為婆婆會生氣，都是因為自己做得不夠好。

然而，試著轉換一下觀點，換位思考一下「如果自己站在婆婆的立場，會怎麼想？」這也是一種應對方法。

或許婆婆原本就是個自尊心強、不喜歡依賴他人的個性，如今卻非自願地成為需要被照護的狀態，甚至連換尿布都得仰賴媳婦。「如果換作是我，處於同樣的立場，也能理解想對媳婦發牢騷的心情了」、「婆婆心裡肯定也很難受吧」、「這段經歷，說不定能讓我學到與工作同等重要的事物」⋯⋯只要能像這樣成功切換思維方式，心理的負擔或許就能減輕許多。

即使事實並非如此，但「讓自己這麼想」正是框架重組發揮作用的關鍵。果斷地轉換心情才是當務之急。

方法二：正向肯定，肯定自己的自我暗示

在進行框架重組的同時，若能搭配「正向肯定」的方法，將能進一步提升框架重組的效果。所謂的正向肯定，意即「正向的自我暗示」。

承受強烈精神壓力的人，往往對自我的評價偏低，遇到任何事物都容易抱持負面、消極的想法。

只要被點出些微過失，便會過度苛責自己，認定「自己是個毫無價值的人」；出門遇上下雨，就覺得自己是「雨女」；甚至連自己的體魄健康，都會產生「給我一副健康的身體真是太浪費了」的念頭，有這類心態的人並不在少數。

諸如此類的「思考慣性」，往往是導致自身生活備感艱辛的主因。

為了能讓生活更加從容自在，對自身施加提升「自尊心」與「自我肯定」的暗示，這就是所謂的正向肯定。

日本自古以來流傳著「言靈」的概念。說出口的話語，無論好壞都會在現實中發生。這絕非某種可疑的咒術，而是因為日常反覆說出口的話語，會在無意識間影響思考與行為模式，進而使其更容易實現。

舉例來說，若不慎犯錯，就大聲說出「下次絕對能做好！」。下雨時，可以開心地想著「這是買新傘的大好機會，我真是太幸運了！」，並認為「擁有健康的身體是最幸福的事，我真的有受到老天眷顧！」。

總之，訣竅就在於將自我肯定的話語，全都自信地說出來。

如果有夢想或目標，請寫在筆記本上，每天多次告訴自己「我可以辦到 〇〇」。在此，重要的不是許下「我想要 〇〇」的願望，而是說出「我會成為 〇〇」的自信；甚至是「我就是 〇〇」這類，好像自己「已經達成」的用詞。

請試著持續一個月，相信必定能察覺到自身心智與身體的變化。