你也有失眠困擾嗎?這 3 個有科學實證的「快速入睡法」,幫你快速找回睡意、一覺到天亮 >>
你也有失眠困擾嗎?這 3 個有科學實證的「快速入睡法」,幫你快速找回睡意、一覺到天亮 >>
3 月 15 日世界睡眠日登場!你的睡眠品質還好嗎?常常會失眠嗎?到了半夜,腦袋還總是不停的轉,躺了半天還是睡不著時,可以嘗試 3 個有科學實證的「快速入睡法」,更快速睡著、找上周公!快來試試「快速入睡法」吧:
專注在挑整呼吸、放鬆肌肉,能幫你把注意力轉回床上,找回睡意。以下兩個方法,初學者需要最多不超過 2 分鐘,即可發揮效果。
結合「冥想」的 4-7-8 呼吸法,是一種透過不斷練習後會更有效的方法。不過如果您患有慢性呼吸道疾病,例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(Chronic Obstruction Pulmonary Disease,COPD),建議在嘗試前諮詢醫師,因為這可能會加重您的症狀。
開始前,請將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上,並保持舌頭不動。如果需要,可以收起嘴唇。
上述動作為一循環,總共需進行 4 個循環。記得,別總是對每個循環結束感到警惕,嘗試「無心」「更無意識的」練習。如果你的身體在還沒做完 4 個循環時就放鬆,也請安心入睡。
漸進式肌肉放鬆(Progressive muscle relaxation,PMR)可以幫助你放鬆肌肉,建議搭配 4-7-8 呼吸法,能更快速入睡。
持續上述步驟於全身,將肌肉用力 5 秒鐘後,放鬆並靜待 10 秒。從三頭肌到胸部,從大腿到腳,依序向下放鬆身體的其餘部分。執行過程中,請認真感受身體的沉重感、放鬆後的舒適感;如果突然有睡意襲來,也不用強迫自己一定要完成,可以想睡就睡。
這個方法來自一本名為《Relax and Win: Championship Performance》的書。美國海軍飛行訓練學校(United States Navy Pre-Flight School)開發出一套睡眠方法,幫助飛行員在 2 分鐘內入睡,在為期 6 周的練習後,這些飛行員即使在喝咖啡後、有槍聲的環境下也能快速入睡。這個方法,對需要「坐著睡」的人也有效。
據悉這個方法有 96% 的睡眠成功率,趕快來試試看吧:
上步驟需要進行約 60~90 秒鐘,請盡量清空思緒。你可以藉由幻想以下其中一種的畫面來放鬆,恢復內心平靜:
如果這不起作用,請不斷在心中反覆默念「不要思考」一詞 10 秒鐘。在 10 秒鐘內,通常可以入睡!若有罹患部分疾病,如注意力不足過動症(Attention Deficit/Hyperactivity Disorder,ADHD)或焦慮症,可能會干擾此方法的有效性。
參考資料/healthline、mirror