想減肥卻擔心復胖？營養師背書！用減醣飲食 5 階段計畫瘦身，健康、有效，還能養成營養的飲食習慣 >>
想減肥卻擔心復胖？營養師背書！用減醣飲食 5 階段計畫瘦身，健康、有效，還能養成營養的飲食習慣 >>
看著心愛的褲子再也穿不下，決定開始精算每餐熱量，為了回到纖細的身材，忍受飢餓也在所不惜……許多人在減肥時，最容易想到的改造計畫就是節食。
但《營養師的減醣生活提案》作者、營養師趙函穎強調，這種強迫自己挨餓的減重方式，不只執行效果一次不如一次，還會養成易胖體質。畢竟，「肥胖的主因往往不是『吃太多』，是吃錯導致的一種『營養不良』。」
實際上，正確的瘦身計畫無需餓肚子，更不用餐餐節食。只要吃對食物、攝取足夠營養，按部就班地調整既有的飲食習慣，就能長久又健康地瘦下來。如果不想再次復胖，可以試著按照以下 5 階段進行減醣計畫：
進行減醣計畫前，得先檢視自己的飲食習慣，戒除不健康的營養攝取行為。例如少碰蛋糕、餅乾等含糖量過高食物；少吃白飯、白麵包等容易導致血糖飆高、代謝異常的精緻碳水化合物；少蘸會增加肝腎代謝負擔的醬油膏、辣椒醬等調味料。
養成正確的飲食習慣後，就可以開始控管每天攝取的碳水化合物總量。《一日三餐減醣料理》指出，執行減醣飲食時，每餐熱量通常會落在 300～550 大卡之間，也就是一天 900～1650 大卡的總熱量。
對應到醣質攝取量又是多少呢？營養師趙函穎建議，可以試著將每日醣質攝取量，從總熱量占比 55～60% 降到 40 %，以一般正常成年人來說，大約為 150 公克左右。
在這個階段中，主食的挑選通常是影響減量成效的重要關鍵。趙函穎建議，除了地瓜、馬鈴薯、南瓜等全穀根莖類外，也可以改吃糙米、燕麥等五穀雜糧，作為白飯、白麵條的替代品。
當每日醣質攝取量成功降到總熱量的 40% 後，就可以推進到 35%，也就是約為 110 公克的醣質攝取量。之所以持續降低碳水化合物的日常攝取，是因為當體內醣質占比仍高時，身體為了轉化所需能量，還是會先選擇燃燒醣類，接著才會輪到脂肪。
趙函穎提醒，此時一定要搭配適當運動，以運動後不會想大吃大喝的運動量為原則，才能更有效地啟動身體的燃脂機制。
隨著身體逐漸習慣健康的飲食型態，新陳代謝能力也漸趨穩定，瘦身計畫很容易陷入成果不顯著的停滯期。趙函穎建議，遇到減重瓶頸，可以試著再減量碳水，將每日的醣質攝取量降到總熱量的 20% 以下（約為 75 公克）。
要注意的是，醣類攝取絕非愈少愈好。為了維持大腦最基本的日常運作，每人每天至少要攝取 50 公克的醣質，否則容易出現頭暈、疲勞的狀況。
為了突破停滯期所採取的醣質減量，屬於非常時期的做法，並不適合長久進行。所以當體脂肪、體重再度下降時，建議可以把每天攝取的醣質提升回 130 公克左右，確保自己可以輕鬆、自在地維持這項健康計畫。
趙函穎表示，在基本上養成正確飲食習慣後，可以為自己設定每周 1 ～ 2 天的美食日。偶爾不必高標準要求、限制自己的用餐選擇，也能成為繼續堅持下去的動力。
但要記住，上述 5 階段的執行時間依個人適應狀況及體質會有所不同，少則兩個月，多則一年，「重點在於找出自己的身體使用手冊，用舒服的節奏瘦下去。」