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你常「久坐」嗎?營養師:這 3 種人,最適合用減醣瘦身

專題企畫 / 林庭安 撰文 / 簡育柔
Unsplash

每個人都適合減醣飲食嗎?為什麼常常減到一半就停滯,甚至愈減愈肥?

「營養師您好,我想減肥!」近年來,國內外紛紛掀起減醣飲食風潮,最受大眾歡迎的是它能同時達到減肥與健康的效用。

減醣飲食,顧名思義是控制三餐攝取的醣分含量,醣類指的是所有醣類的總稱,食物範圍像是澱粉、蔬菜、水果及精緻糖類。「不同飲食計劃及需求,減醣的量也不同。」曾協助馬拉松選手張嘉哲、排球選手黃培閎與綜合格鬥選手制定飲食計畫,擁有超過 10 年資歷的運動營養師楊承樺指出,減醣飲食首重客製化,不同受眾、目標,適合的計畫也非常迥異。

楊承樺提到,每個人的需求與目的都不同,減醣計畫所需的強度與頻率也完全不一樣,並沒有所謂「專注一套、貫徹始終、保證見效」的武林祕技。

減醣成效最佳的族群:久坐、術後復健、短時間需減肥者

根據衛生福利部健康署每日飲食指南,成人平均每日三大營養素攝取量為蛋白質 10~20%、脂質 20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%,假設平均成人一日所需熱量為 2000 大卡,醣類攝取建議量則落在 300 克(醣類熱量每公克為 4 大卡)附近。

依照醣類攝取量調整,減醣飲食可粗分為三類:「減醣飲食」、「低醣飲食」與「生銅飲食」,每日醣分攝取量大約可用以下光譜呈現(光譜會依照每人平均體重調整,以下為一般熟齡個體平均值)。

  • 減醣飲食:約 90~130 克之間
  • 低醣飲食:約 50~80 克之間
  • 生銅飲食:約 50 克以下

楊承樺強調,數據區間並非一刀兩段,必須依照體型、體重,還有身體狀態、運動習慣差異,來訂定每個人最合適的減醣光譜。

雖然沒有保證見效的操作指南,但楊承樺從協助過的個案中歸納出適合進行減醣飲食的族群。符合以下條件的族群,在執行減醣飲食時能有較大成效:

1. 傷後復健者

手術後復健族群被迫降低日常運動量,而有潛在肥胖風險,因此適合進入減醣飲食計畫。除了有效避免休養期間體重失控,也能調節身體機能。

2. 低活動量工作者

此族群因為工作繁忙導致運動量不足,間接影響身體代謝速度。此外,楊承樺營養師進一步提到,因工作需求必須整天久坐的計程車與大卡車司機特別適合。

3. 有短期減重需求者

最常見的族群是婚期將近的新人,還有歌手、演員等因為工作需求,必須短時間內降低體重者,除了運動,也會搭配減醣飲食來加強減重效果。

不過,高壓力、高勞力的工作者較不適合進行減醣飲食。前者工作節奏較快且高壓,例如電視台工作者、醫療輪班人員等,他們的大腦需要消耗大量醣類,才能應付緊急且高張力的情況。萬一工作時身體所需醣分不足,可能會有品質下降、注意力渙散等負面效果。

至於工作依賴高強度勞力的工作者,像是搬運人員、鋼筋混凝土操作者等,由於需要大量肝醣供給肌肉運作能量,若是貿然降低醣分攝取,不只會影響工作品質,更有可能職業傷害。

缺乏支持系統、用錯方法,阻礙減醣的 3 大原因

確認自己適合進行減醣飲食後,還要隨時檢視菜單內容、搭配適量運動,才能在減肥的同時又保有健康。不過,在執行減醣計畫時,常會有停滯或失敗的狀況,楊承樺以曾輔導的個案為例,點出三大原因:

1. 過猶不及且方法錯誤

個案平時已有規律運動習慣,體脂落在 23% 附近。不過,在執行時他對對自己的飲食過度嚴格,醣分攝取量低於成人每日均量,甚至不足以供應生理基本運作。用錯方法的負面影響包括氣色不好、情緒失調,體重更不減反增。

2. 錯用網路資訊

個案體脂 40%、即將結婚,飲食與運動菜單大多參考網路資料,因為參考資訊不符合自身條件,沒有對症下藥,導致減肥計劃遲遲沒有進展。經過重新調整菜單及監控進度,再搭配適當運動,個案才終於在 3 個月內成功瘦到目標體重。

3. 支持系統不足

此個案的職業是需要輪班的醫療人員,下班後還有照顧家人與其他外務,工作不只高壓,也沒時間運動、控制飲食,身旁更沒有人可分擔情緒。楊承樺表示,減醣成功的關鍵,在於穩健的生活及身心狀態。此個案由於支持系統不足、無法克服壓力與環境的干擾,是最難進行減醣飲食計畫的情況。

減醣不是減肥靈丹,而是邁向健康的生活方式

楊承樺鑽研營養領域已超過 10 年,接觸個案類型從上班族、業餘運動員、專業級運動員到影視演員都有。綜合過去的專業經驗,以下為大眾進行減醣飲食最適合的 3 點綜合觀念與建議:

1. 減醣是種生活型態

大眾最普遍的迷思在於「減醣飲食就是減肥祕技」,事實上這句話只對了一半。減肥有很多種方法與手段,而減醣飲食只是其中一種搭配項目。他表示,減醣飲食更像是一種邁向健康的生活方式,不是減肥萬靈丹,也不是健康問題的唯一解方。

2. 務必尋求專業

在前面各種個案實例中可看到,不管是有運動習慣、還是完全不運動的人,在減醣飲食方面都需要營養師的專業協助,才能少走冤枉路,讓減醣計畫更精準有效,「網路資訊雖然專業,但不一定適合每一個人,它的成功關鍵,還是在於個體差異跟客製化。」

3. 積極運動更勝消極減醣

楊承樺營養師提到,會需要進行減醣飲食的個案大多屬於短期計畫,通常都是沒有時間運動、被迫停止運動,或是有快速瘦身的需求者。如果想要擁有長期的健康狀態,還是必須有適壓生活及規律運動。與其吃得戰戰兢兢,不如多動又能不忌口!

不論是想要尋求更好的體態、生活品質,或是藉由改變飲食來控制慢性疾病,減醣飲食都非一蹴可幾。唯有先釐清自己當前的身體狀況,再依照需求與時程,尋求合適的減醣飲食計畫,才是兼顧體態與健康的長久之道。