在過去，愈瘦愈好的觀念深植人心，但近年來，一味地減輕體重已不再是目標，更多人開始追求的是增肌、減脂！想達成這個目標，運動固然是不變的途徑，但在固定運動之下，你還必須搭配「吃」！
在過去，愈瘦愈好的觀念深植人心，但近年來，一味地減輕體重已不再是目標，更多人開始追求的是增肌、減脂！想達成這個目標，運動固然是不變的途徑，但在固定運動之下，你還必須搭配「吃」！
增肌、減脂可以在提升新陳代謝率的同時雕塑身形，讓你瘦得更健康、活得更有自信。想靠運動增肌、減脂，得先弄懂「身體數據」，搭配飲食才有成效！
無論是增肌或減脂，了解熱量攝取是第一課。在了解自己能吃多少前，要先算算自己每天可以代謝掉多少熱量，《May力體態！增肌減脂全攻略》指出，基礎代謝率（BMR，basal metabolic rate）會根據性別、年齡及肌肉量而有所波動，計算公式如下：
BMR（男）=（13.7 X 體重（公斤））+（5.0 X 身高（公分））-（6.8 X 年齡）+66
BMR（女）=（9.6 X 體重（公斤））+（1.8 X 身高（公分））-（4.7 X 年齡）+655
算出基礎代謝率後，可以再以此計算每日基礎消耗熱量 TDEE（total daily energy expenditure）。TDEE 會因每個人的日常活動型態而有所差異，可參考以下公式估算自己每日熱量消耗：
當你要減脂，熱量的消耗大於攝取，是第一守則；相反地，如果你想要增加肌肉，熱量攝取就必須大於消耗，用以修復因為重量訓練而輕微受傷的肌肉群。
營養素的攝取，可以簡易分成 3 大類：蛋白質、醣類、脂肪。
優質蛋白質攝取是肌肉修復的要件，常見的蛋白質包含紅肉、白肉、海鮮，雞蛋更是蛋白質攝取的良好來源之一。植物性蛋白質也是很好的補充，像是黃豆、毛豆、黑豆等。
醣類，也就是俗稱的碳水化合物，是人體的主要能量來源。大腦運作或短時間的強度運動，醣類都是不可缺少的元素。它存在於各種蔬果、麵飯主食類裡，如全穀類、地瓜、馬鈴薯、南瓜等，都是富含纖維的醣類來源。不過，精緻醣類容易讓血糖亂飆，比如白米飯、白麵包、蛋糕餅乾等，這些食物還是少碰為妙。
讓人聞之色變的脂肪，其實是身體構成的必要成分。好的油脂更能幫助神經系統的維運，如堅果類、橄欖油或是酪梨，內含多種有益維生素，對人體器官組織有所助益。
如果當天有做重量訓練，因為訓練會消耗大量熱量，若是熱量補充不足，不只在訓練過程中容易沒有能量，吃進去的蛋白質還可能直接被當成熱量消耗掉。所以除了蛋白質攝取外，必須多吃醣類，否則會失去修補肌肉的原意。
相較於重量訓練日，可以在做有氧運動的日子或一般生活降低總熱量的攝取，才能達到降低脂肪的目的。
懂得運動、懂得維持身材，更懂得吃的重要性，以蛋白質、蔬果纖維並搭配適量醣類補充，也別忘了好的脂肪，聰明吃，更能好好享瘦！