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在家也能快速燃脂!4 個 TABATA、HIIT 動作,心肺、肌力一次練

八分生活 專題企畫 / 林庭安;撰文 / 繆葶
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運動十分鐘,就能燃燒脂肪?這是真的,但前提是,運動強度要夠!簡單來說,人的一切身體機能都必須燃燒氧氣與熱量,當你的身體需求能量愈大,消耗的氧氣就愈多。

美國威斯康辛大學(University of Wisconsin)2002 年的一項研究,找來 7 位運動員,在完成 30 分鐘的高強度重量訓練後,持續監控這些運動員的氧氣消耗量。結果發現,重訓後的 38 小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

換句話說,在運動過後,身體還是會持續消耗氧氣、燃燒熱量,這種身體機制叫做「後燃效應」(after-burn effect)。後燃效應的正式說法是「運動後過量氧耗(EPOC,Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)」,它能讓身體恢復平衡,也能進一步適應鍛鍊。

HIIT、TABATA 間歇訓練,都是以「後燃效應」燃脂、耗能

一般來說,在訓練後繼續燃燒的熱量,約是鍛煉時總熱量的 6~15%。後燃效果受到運動時間與強度的影響,當運動時間愈長、強度愈高,後燃效果也愈好。

舉例來說,近年流行的高強度間歇訓練(HIIT,High Intensity Interval Training)或 TABATA,都是高強度運動。它們透過高低強度運動穿插,將心跳在短時間內拉到最大心跳的 70% 以上,讓身體能夠啟動後燃效應

TABATA 源自於日本,以研究出這個訓練法的教授命名,是一種訓練專業運動員的高強度運動。它的運動型態屬於 HIIT,訓練過程中要求達到 170% 最大攝氧量以及 95% 以上最大心跳率。老實說,一般人根本做不到,目前常見的運動組合,通常是經過大幅調整後而得。

由於 HIIT 的操作強度需要達到最大心跳的 70~90% 間,所以在進行 HIIT 前,必須先知道自己的最大心跳率。

以公式計算最大心跳率,找出適合自己的運動強度

美國運動醫學會(ACSM,American College of Sports Medicine)指出,最大心跳率計算公式為:206.9 -(0.67 x 年齡)

以 30 歲成人來說,最大心跳率為 187(206.9 -(0.67 x 30)),而操作 HIIT 須達到最大心跳的 70~90%,因此心率需維持在 131~168 之間。

然而,雖然 HIIT 能在短時間內燃燒熱量,但它對身體素質也有一定要求,包括心血管系統、心肺功能的要求較高,對體重較高、或初接觸運動的人,也較吃力。建議想完整操作 HIIT 的人,要有一定運動基礎,並且有受過專業訓練或有教練在旁指導的運動愛好者操作。

鍛鍊心肺、肌力!4 個常見 NIIT 動作教學、注意要點

這邊介紹 4 個常見的 HIIT 動作,均具有鍛鍊心肺及肌力的功效,操作方式很多元。若是初入門,能以每個動作操作 20 秒、中間休息 10 秒的間歇方式來進行,20 秒間的動作次數則視個人體能狀況,在保持動作標準的前提下,愈快愈好。

1. 波比跳

  1. 下蹲,雙手撐地
  2. 雙腳快速向後彈出,並進行伏地挺身
  3. 雙腳快速彈回,向上跳躍,雙手向空中延伸

Tips:波比跳結合肌力以及心肺,強度高,需要視個人體能狀況適度調整。

2. 開合跳

  1. 雙腳向外跳開,寬度約為 1.5 倍肩寬
  2. 配合腿部動作,雙手由下至上開合跳躍

Tips:開合跳的運動強度與動作速度直接相關,記得維持強度。

3. 抬腿跑

  1. 抬膝原地跑步,雙手配合擺動
  2. 膝蓋須達到肚臍高度
  3. 以腳尖點地

Tips:保持以腳尖落地,避免衝擊膝蓋。

4. 伏地挺身

  1. 雙手張開寬度略比肩寬
  2. 全身核心肌群保持用力
  3. 手肘彎曲時,緊貼身體,感受上胸的出力

Tips:若是無法支撐全身體重,可以雙膝跪地減輕強度;若是強度太低,可以將雙腳墊起高於水平面,增加訓練難度。