年銷百萬片！健身族最愛的雞胸肉，怎麼煮才不柴？

近年健身風潮吹起，帶動「雞胸肉」翻紅。根據統一超商統計，自 2018 年底販售的食品廠卜蜂、大成即食雞胸肉，不到一年的時間，銷量就突破 200 萬包；豬肉加工廠商台畜 2017 年於全家便利商店推出的雞胸肉，也以年成長率超過 100% 的速度，累積銷售超過 300 萬包。

想不到吧，如今站在風口上的「當紅炸子雞」不是鮮嫩、多汁的雞腿，也不是在鹽酥雞領域中有「七里香」之名的雞屁股，而是以往常被嫌棄乾柴、不容易料理的「雞胸肉」。

高蛋白質、低脂肪！雞胸肉成健身、瘦身的首選

雞胸肉的翻紅，與健身風潮吹起、輕食型態蔚為主流習習相關。

《增肌減脂雞胸肉完全料理事典》一書表示，每 100 公克的雞胸肉熱量僅 109 卡路里、脂肪含量不到 1 公克，但蛋白質含量竟高達 23.1 公克，並同時含鈉、鉀、菸鹼酸、維生素 B2 等多種微量元素，不只適合正在減重、瘦身的人，也適合健身完需要補充蛋白質的人們。

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低脂肪量、富含蛋白質的雞胸肉成健身、瘦身族的首選。

不過，低脂肪、較無肉汁的雞胸肉，很容易在烹調過後變得乾柴、難以下嚥，究竟用什麼方式才可以料理出鮮嫩、多汁的雞胸肉？

雞胸肉怎麼煮才不柴、不乾？

以下介紹 5 種醃漬方法，幫助你煮出多汁、軟嫩的雞胸肉。

提醒你，如果購買的是冷凍雞胸肉，記得前一晚先將雞胸肉從冷凍放入冷藏，並在烹煮前 30 分鐘前取出回溫，避免加熱時肉質收縮過快，讓水分流失。

方法 1. 以鹽巴、胡椒漬雞胸肉

雞胸肉不如雞腿、雞翅等其它部分富含油脂，建議烹煮前 2 個小時，先以少許鹽、胡椒塗抹，拌入一點橄欖油，讓雞胸肉表面形成保護膜，減少水分流失，有助於烹飪後保持多汁、濕潤的口感。

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以少許鹽、胡椒塗抹於雞胸肉，拌入些許橄欖油，有助於減少雞胸肉水分流失。

要特別注意的是，如果擔心烹煮後味道太淡，而因此使用太多鹽醃漬，反而會使雞胸肉脫水、變得乾柴；如果偏好重口味，醃漬時添加蔥、蒜、香草植物香料等來調理味道即可。

方法 2. 以鹽水浸泡

準備濃度約 5.5% 的鹽水，將雞胸肉完全放入（要整塊潛入）鹽水中浸泡約 30 分鐘至 1 小時，鹽水「滲透壓」的作用能幫助雞胸肉吃入水分，烹煮後會更為軟嫩，也能幫助去腥。

方法 3. 以肉錘拍打、刀背輕剁

烹煮雞胸肉前，建議蓋上一張烘焙紙或保鮮膜，以肉錘橫豎交替拍打、斷筋，到雞胸肉為原體積的 1 倍大為止；如果沒有肉錘，也可以先將雞胸肉切片，然後以刀背將雞胸肉正反兩面輕剁一遍，幫助肉質軟化。

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以肉錘拍打雞胸肉，能協助肉質軟化，也更好入味。

方法 4. 使用鳳梨、檸檬等酸味水果醃製

檸檬、柳橙、鳳梨、芒果、奇異果等酸味水果中的酵素，能推動「酶促反應」，幫助分解蛋白質，讓雞胸肉肉質更軟嫩，還能增添果香，使味道更佳。

方法 5. 使用牛奶、優格醃漬

優格、鮮奶中的酵素與酸，也能幫助分解蛋白質，讓雞胸肉更柔嫩。建議醃漬並冷藏靜置 1 小時以上，醃漬整整一天的效果會更佳，也可加入鹽、胡椒、香料一起調味。烹煮前將牛奶、優格洗掉，再入鍋即可。

另外，選用含有酸味水果的調味優格，像是檸檬、柳橙優格，還能激盪出更出色的風味；如果要以牛奶醃漬，建議別搭配其它酸性醃料一起使用，以防牛奶凝結、變質。

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優格中的酵素與酸，能幫助分解蛋白質，讓雞胸肉更柔嫩。

先煮後「悶熟」，起鍋後靜置以「鎖住肉汁」

最後提醒，如果是以水煮的方式烹煮雞胸肉，建議先切成方便食用的大小，然後以「先煮後悶熟」的方式料理，別開著大火持續煮到全熟，而是以關火後的餘溫將雞胸肉悶熟，可以避免肉質老化。

如果採取油煎、悶烤的方式，建議煮完後別馬上切開，先以鋁箔紙包好，靜置 5 至 10 分鐘，能幫助鎖住雞胸肉肉汁，吃起來會更鮮嫩。

資料來源 / WikiHow、PBS、Tasteofhome、Healthline、icook