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失眠該吃什麼,不該吃什麼?營養師的 3 大建議

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常失眠?營養師推薦 4 種食物、提醒避開 3 大地雷,幫你找回一夜好眠 >>

生活忙碌、工作壓力大,相信不少人都經歷過失眠,眼睛閉上等到天亮真的令人十分絕望,甚至會影響日常工作。營養師曾美慧接受訪問時,分享以下 4 款食物,有助於你一夜好眠。

色胺酸、褪黑激素,能幫你引發睡意

曾美慧指出,色胺酸是有助於入眠的營養素,幫助身體製造血清素。而血清素是負責大腦訊息傳遞的重要物質,有助減緩神經活動,令人更容易入睡;血清素也可轉化成褪黑激素,有助於調節生理時鐘、放鬆神經系統,進一步引發睡意。

營養師推薦 4 款食物,紓緩失眠情況

1. 燕麥

燕麥是其中一樣含豐富色胺酸的食物。根據世界衞生組織建議,色胺酸的建議攝取量是因體重而異,每一公斤應攝取 4 毫克。以一個 60 公斤的成年人士為例,色胺酸的每日建議攝取量為 240 毫克。而一碗 40 克的燕麥,就已富含 134 毫克的色胺酸。

▲ 燕麥含豐富的維他命 B 群,促使身體產生褪黑激素,達到助眠的效果。

此外,燕麥也含有豐富的維他命 B 群,維他命 B 可以促進色胺酸轉化成血清素,繼而形成褪黑激素的過程。

2. 全麥麵包、糙米

進食碳水化合物如全麥麵包、糙米,有助身體製造胰島素,胰島素能幫助色胺酸進入腦部,繼而增加血清素和褪黑激素水平。

▲ 全麥麵包、糙米等複合性碳水化合物能幫助睡眠。

不過,在挑選碳水化合物時,最好選擇「複合性」碳水化合物,這類食物的纖維比較高,進食後能維持血糖平穩上升,因而使血清素的水平平緩上升,有助穩定情緒。

3. 深海魚類

深海魚如鮭魚、鯖魚等含豐富的不飽和脂肪酸奧米加3(Omega-3),有助於維持神經細胞健康,具穩定神經、舒緩壓力的功效,令人容易入睡。而鮭魚亦含有豐富的鎂,鎂有舒緩肌肉同神經系統的功效。

▲ 鮭魚具穩定神經、舒緩壓力的功效,能幫助入睡。

4. 牛奶

睡前飲用牛奶有改善睡眠的效果,因為牛奶也是具有豐富色胺酸的食物,且鈣質含量高,有助於放鬆神經系統,有天然的鎮靜作用。

▲ 牛奶含有色胺酸、鈣質,有助眠、天然鎮靜的作用。

容易失眠的人,要避免的 3 類食物

曾美慧表示,常有失眠狀況的人,應避免飲用含咖啡因的飲品,例如濃茶、咖啡、可樂、能量飲品等。因咖啡因會刺激腎上腺素的分泌,有機會令身體處於繃緊狀態,無法放鬆入睡。

對於部分人失眠時會「喝酒」來幫助入睡,曾美慧指出,其實酒精同樣會使身體製造腎上腺素。有些人在飲酒後或許會更容易入睡,但也可能會影響之後的睡眠品質,容易半夜醒來,導致隔天還是感到疲倦。

▲ 喝酒或許能幫助產生睡意,但也會降低睡眠品質,可能讓你半夜醒來。

另外,有些生活習慣也會影響睡眠品質,像是食用刺激性、高油脂的食物。高油脂的食物較難消化,進食後會增加胃酸的分泌,減慢胃部排空時間,容易導致消化不良。而辛辣、咖哩等刺激性食物亦會刺激胃酸分泌,增加胃酸逆流的風險。

(本文出自Topick