第一次馬拉松就上手！新手訓練菜單，簡單 KO 各類路跑

台灣每年舉辦不少特色馬拉松路跑賽事，像是金門馬拉松、高美濕地馬拉松、台灣米倉田中馬拉松、太魯閣峽谷馬拉松、台北馬拉松等，吸引世界各地的跑者共襄盛舉，知名賽事更是一籤難求。

為什麼大家對於馬拉松路跑賽事如此熱衷？跟自己練跑有什麼不同？一個簡單的原因是，比起自己跑步容易放棄，馬拉松賽事有明確目標，當你報名之後，就必須按部就班練習，才能順利完賽。第二是，半程馬拉松全長 21.0975 公里、全程馬拉松全長 42.195 公里，跑步時間動輒兩小時以上，過程不停鼓勵自己做得到，可以磨練毅力、強韌心智。

30 分鐘感受身體實力！測測你是初階、中階還高階跑者？

所謂的訓練，不是一個人悶著頭跑，核心原則是依照自己當下的體力與實力，調整練習方式。許多人對自己的速度與耐力極具信心，在一開始練跑就衝得非常快，以至於最後體力透支，甚至受傷。

《從 0 開始學慢跑》建議，以「符合現狀」的體力與跑步實力為準，選擇合適的練跑菜單，循序漸進提升速度和距離，才是正確的訓練方式。想知道自己的跑步實力在哪，先用自己感到舒服的速度慢跑 30 分鐘，感受身體的變化：

1. 初階跑者：跑到一半就用走的，沒辦法跑完全程。跑 30 分鐘就感到難受，心肺能力和雙腳肌力明顯不足，無法承擔這樣的跑步強度。
2. 中階跑者：雖然跑起來有點喘，還能勉強跑完。大部分的人屬於這個等級，但無法維持一開始的速度，會愈跑愈慢。
3. 高階跑者：跑起來非常輕鬆，不僅不會感到太喘，雙腳也不會有疲累感，能夠順利跑下去。

以下僅針對初階跑者，提供對應的訓練菜單。如果你是中階或高階跑者，能根據《跑步的科學》提到的「10% 原則」「3 周規則」增強訓練幅度。10% 原則指的是，無論是跑步距離、運動時間或重量訓練，每周以不超過 10% 的漲幅增加訓練量；因為身體需要適應增加的跑步里程和強度，當訓練加強後，至少要維持 3 周，才能再進行下次的訓練增減。

6 個月訓練菜單大公開！完賽全馬、半馬、10 公里路跑賽事

《從 0 開始學慢跑》作者谷川真理提供一套 6 個月的訓練菜單，可適用於挑戰全馬、半馬、10 公里路跑的跑者，即使是初階跑者也能順利完賽。在 6 個月的訓練期內，前 3 個月培養基礎體力，後 3 個月主力在強化鍛鍊。如果只是想嘗試半馬和 10 公里的人，只需完成前 3 個月即可。

第 1 個月：從好好走路開始

頭一個月的訓練目標是培養「動」的習慣，每天只需花 30 分鐘，反覆進行。

第一周 30 分鐘走 2.5 公里；第二周 50 分鐘內走 4.5 公里；第三周以 10 分鐘快走、10 分鐘慢走的速度完成 60 分鐘走 5.5 公里；第四周按照快走、慢跑、快走（呼吸有點喘的程度）、健走（速率與快走差不多，只是加上手部及臀部擺動）的順序各走 15 分鐘，60 分鐘內走 6 公里。

第 2 個月：開始練習慢跑

從快走慢慢轉成慢跑，並維持能夠邊跑邊聊天的速度，以做一休一的頻率練習，一周約 3～4 次，每次 60 分鐘。

第五周快走 10 分鐘、慢跑 20 分鐘、快走 15 分鐘、健走 15 分鐘；第 6 周快走 10 分鐘、慢跑 30 分鐘、快走 5 分鐘、健走 15 分鐘；第 7、8 周以快走 10 分鐘暖身、慢跑 40 分鐘後，以健走 10 分鐘收尾。

第 3 個月：跑滿一個小時

跑步超過一小時後，能促進血液循環、毛細管擴張，全身的含氧量就會增加，可以緩和原本急促的呼吸，讓身體逐漸適應運動的狀態。

第 9、10 周快走 5 分鐘、慢跑 50 分鐘、健走 5 分鐘；第 11、12 周徹底跑滿 60 分鐘，包含快走 5 分鐘、慢跑 60 分鐘、健走 5 分鐘。

第 4～6 個月：以完賽全馬為目標

一般規定全馬要在 6 小時內完賽，基本訓練是快走 5 分鐘、慢跑 60 分鐘、健走 5 分鐘。強化訓練包括每周一次長距離（7～15 公里）慢跑，例如 7 公里跑 50 分鐘、12 公里 90 分鐘。

平日也要鍛鍊大腿肌肉，維持跑一天、肌力訓練和拉筋伸展一天的頻率。做完整套訓練，初階跑者就有機會在 2.5 小時內完成半馬、6 小時內完賽全馬。