世界衛生組織（WHO）將「熬夜」列為致癌因素！你最近有熬夜嗎？怎麼維持好的睡眠品質？
世界衛生組織（WHO）將「熬夜」列為致癌因素！你最近有熬夜嗎？怎麼維持好的睡眠品質？
對於夜貓子來說，生活是從晚上才開始的。無論是熬夜工作、玩遊戲還是滑手機，總是有事情阻止夜貓子睡覺。然而，人體並沒有適應這樣的巨變，不僅 WHO 將熬夜列為致癌因素，近日的研究也指出，熬夜對於心血管的傷害也十分顯著。
諸多研究表明，熬夜會打亂人體的生物鐘，而生物鐘的紊亂則可能增加患癌風險。早在 2007 年，世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）就將熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作），歸為了 2A 類致癌因素。而熬夜不僅僅增加致癌風險，對心血管的影響也極其的嚴重。
研究人員透過對 40 多萬人的研究，首次揭示了健康睡眠模式與心衰竭風險之間的關係。研究人員發現，睡眠模式最健康的人，心衰竭的風險降低了 42％。該研究結果發表在《Circulation》期刊。
在這項研究中，研究人員收集了來自英國生物銀行（UK Biobank）數據庫來自 2006～2010 年的 502505 名參與者，年齡在 37～73 歲，在排除患有心衰竭的患者和睡眠數據不足的參與者後，最終納入 408802 名參與者。
研究人員透過問卷調查的形式收集參與者的睡眠行為，包括作息模式，睡眠時間、失眠、打鼾和白天過度嗜睡，並通過這些行為評估整體的睡眠健康程度。
具體來說，研究人員將早起早睡，睡眠時長在 7～8 小時、很少或有時失眠，打鼾或是白天嗜睡定義為健康睡眠。如果符合健康標準，則加 1 分，若不符合，分值則為 0。健康睡眠評分總分為 0-5 分，分數越高，說明睡眠模式越健康。
結果顯示，在隨訪的 10.1 年中，共記錄了 5221 例心衰竭，且健康睡眠得分越高，心衰竭發生率越低。健康睡眠每增加 1 分，心力衰竭風險就降低 15%。與健康睡眠評分只有 0～1 分的參與者相比，評分為 5 分的參與者發生心力衰竭的風險降低 42%。
研究人員進一步分析了各睡眠因素與心衰竭發生率的關係，發現：早睡早起、每天睡 7～8 小時、不經常失眠、不經常白天嗜睡分別可將心衰竭發生風險降低 8%、12%、17% 和 34%。
睡眠作為重要的健康指標，高品質睡眠對機體健康非常有益。然而想要有個高品質的睡眠並非易事，越來越多人白天睡不醒，晚上睡不著。近期發表在《Science Advances》的研究，在分子層面揭示了晝夜節律紊亂，會加劇腫瘤的發生發展。
研究人員對注射黑色素瘤細胞的小鼠進行研究，對照組的小鼠進行正常晝夜作息，12 小時光照和 12 小時黑暗，而受試組則進行明暗暴露，每 2 天提前 6 小時。
三周後，研究人員發現，兩組小鼠免疫系統對腫瘤的反應方式截然不同。在受試組，各種免疫細胞出現顯著變化，促進癌細胞生長，而且肝臟或脾臟的免疫系統受到抑制。
當然，畢竟受各種原因所迫，那偶爾熬夜行不行？據相關研究顯示，偶爾熬夜是可以的，長期就不行。目前，針對睡眠時間不固定還沒有確切的改善方法。只能是盡量做到規律，早睡早起或晚睡晚起。
那麼，如何改善睡眠品質？睡眠好不好，跟外界環境及生活方式也有極大的相關性。
早睡早起：建議最佳的睡眠時間為晚上 10～11 點入睡。如果因工作無法保證，也要盡量做到規律，早睡早起或晚睡晚起。每天都堅持相同的睡眠時間表，即使在周末也應如此。
外界環境：創造理想的睡眠環境同樣非常重要，比如室內溫度是否舒適且涼爽，環境是否安靜且光線適宜，為解決這些問題可考慮使用耳塞，眼罩，加濕器等最大程度地減少光線和聲音的潛在干擾。
選擇優質的床上用品：為了更好的睡眠，選用舒適的床墊，並配備優質的枕頭和床上用品。
減少咖啡因：咖啡、茶和是世界上最受歡迎的飲料之一，很多人想利用咖啡因來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續的，會導致長期睡眠不足。為避免這種情況，請注意咖啡因的攝入量，並避晚上飲用。
不要吃太晚：食物對睡眠也有一定的干擾，晚餐應該在睡前 3 小時吃完，並儘量減少脂肪或辛辣食物。
注意酒精的攝取：酒精會引起嗜睡，因此人們熱衷於睡前來一杯。不幸的是，酒精會以降低睡眠品質。因此，最好在入睡前避免飲酒。
（資料來源／《Science Advances》、《Circulation》；本文出自 Heho）