工作需久坐、久站？小心這些錯，害你以後「站不住腳」

你的工作，需要長時間保持相同坐姿，或常需要提重物嗎？小心！隨著年齡增長，「退化性關節炎」可能正默默找上你。

《一輩子不疼痛的膝關節》作者、韓國關節醫師高湧坤指出，退化性關節炎是種軟骨受損至逐漸消失，且膝關節出現退化跡象的疾病；好發於大於 45 歲的男性、55 歲的女性，常被視為人們「50 歲後的常見疾病」。

引發「退化性關節炎」的主因：年齡增長、肥胖

儘管退化性關節炎的主因是老化，但「肥胖」仍是威脅膝關節、使病情惡化的主因之一。高湧坤表示，體重每增加 5 公斤，膝蓋負重就會增加 3 倍，也就是額外承受 15 公斤，因此持續管理體重是減緩退化性關節炎病情惡化速度的方法之一。

怎樣的體態算肥胖？高湧坤建議，以身體質量指數（Body Mass Index，BMI）作為判斷標準，高於 25 ㎏ / ㎡ 即為過重，需額外注意膝關節健康。計算方式為：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，你也能到衛服部國民健康署網站試算。

常長時間用電腦、久坐久站？醫師的 3 大建議

如果你因為工作，需長時間反覆採取相同動作、提物，很可能因為姿勢與失力錯誤導致膝關節惡化。高湧坤建議，保持良好的姿勢，是最棒的膝蓋保健方式，能讓各部位肌肉分散承擔體重，避免全由膝關節受力、軟骨提早老化。

1. 站有站相

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從「側面」看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎，特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊，減少關節和肌肉的負擔。

站在全身鏡前，以 4 步驟示慢慢地矯正姿勢。每次做 5 次、每次 30 秒。

• 耳朵和肩膀不傾斜，維持水平
• 兩邊肩膀保持水平高度，別內縮或傾斜。肩膀別用力，自然維持水平
• 收緊下巴，頭頸部不過份凸出，腰背稍微使力挺直
• 膝蓋不過分用力伸直，雙肩打開與肩同寬

2. 坐有坐相

現代人使用電腦的時間增加，更顯坐姿重要。以下 4 點提醒，不管是工作時、下班後，坐在沙發或辦公椅，都需時刻提醒自己。

• 看電腦或凝視前方時，頭和肩膀需呈一直線。打開肩膀，膝蓋和臂部同高或稍微高些。別聳肩、放鬆肩膀，手放扶手或自然垂下
• 坐 1 小時後要稍微轉動脖子或每 30 分鐘伸展脖子
• 如需久坐，每小時要在椅子上簡單伸展膝蓋、手臂。伸展時，雙腳與地面呈水平伸直，腳踝朝身體一側拉伸 10 次
• 盡量不坐超過 1 小時以上，每間隔 30 分鐘或 1 小時起來活動 5～10 分鐘，用簡單的伸展動作，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解肌肉

3. 減少讓膝蓋負重的姿勢

• 躺下起身時：不能平躺著突然起身，應把身體傾向某一側，以側身姿態利用手和手臂支撐，慢慢地起身。接著手撐在牆上或其它能支撐身體的地方，再慢慢地起身。
• 久坐時：每 30 分鐘伸屈膝蓋，起身時才不會造成膝蓋負擔
• 站立或坐著不動時：時不時活動腳趾頭
• 需提物時：膝關節炎患者、膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西，請用兩手來分攤重量，腰略微前傾，提供腹部力量，感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走

資料來源 / 《一輩子不疼痛的膝關節》，高寶出版