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研究:每天走 7500 步最健康!6 個小訣竅,宅在家也能輕鬆達標

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《美國醫學會內科學》研究,每天走 7500 步,能得到最大的健康效益。防疫宅在家,如何辦到?本文整理 7 個增加走路機會的小訣竅,輕鬆累積 7500 步 >>

為防疫減少出門,每天的運動量足夠嗎?平常以走路為主要運動的人,疫期該怎麼維持每天該走的基本步數呢?

首先,先確立每日步行目標。過去常聽說日行一萬步才健康,然而張適恆醫師在《急診科醫師的沒時間健康法》中提到新的建議步數,「依據 2019 年發表在《美國醫學會內科學》的一份研究報告,高齡女性走愈多步,死亡率跟著下降,更好的消息是,當一日總步數大過 7500 步,死亡風險其實就不太降了,代表能每天走 7500 步,就可得到最大的健康效益。

每日走 7500 步最健康!簡單 6 招,在家也能輕鬆達標

那麼,宅在家,要如何達到每日 7500 步的健康門檻?澳洲中央昆士蘭大學的「一萬步」(10000 Steps)組織,指出基本的步數算法:1 分鐘運動相當於 100 步,運動 10 分鐘大約是 1000 步。

換句話說,要每日累積 7500 步至少要運動 75 分鐘!幸好,這個運動量是可以分段累積的,以下整理 7 個訣竅,幫助大家在不勉強的狀態下,每日在家輕鬆達標。

1. 邊追劇邊原地踏步,減少久坐傷害

疫期常在家追劇嗎?比起窩在沙發久坐造成健康風險,不妨讓追劇時段同步成為健康時段吧!站起來原地踏步、前後擺動手臂、將膝蓋盡量往胸部方向抬高。如此一來,當你看完一集 45 分鐘的影片,就累積了 4500 步了!

2. 聽 Podcast 時邊走路,眼睛也同步休息

去年(2020)被譽為台灣 Podcast 元年,各類型節目風起雲湧。不妨選擇喜歡的節目收聽,讓因追劇或工作而疲勞的雙眼休息一下,記得趁收聽期間在家裡來回散步,一集若有 20 分鐘,你就完成 2000 步囉。

3. 只要接電話就站起來走路,還能聯繫情感

這陣子常需要透過電話聯繫工作或家人。試著為自己下一個指令:只要講電話就站起來走路!就算只有 1 分鐘,也走了 100 步,不無小補。(若是視訊的話,建議只在空曠且安全的範圍內走路,以防碰撞或跌倒。)

4. 練習沒效率,體會慢活樂趣

一般都希望做家事有效率,但為了增加在家的走路步數,可藉此機會讓自己慢下來。舉例來說,以前收晾好的衣服會盡量一次多拿一點,讓自己少走一兩趟,在家防疫就刻意練習一次拿少一點,創造多走幾趟的機會!

5. 利用跑步機或遊戲、迷你彈跳床,增加運動誘因

有時候,運動、走路都需要誘因,無法去健身房時,可考慮添購健身器材,像是跑步機、迷你彈跳床。若不喜歡器材占據居家空間,也可嘗試健身環、下載 Active Arcade(僅支援 iPhone 與 iPad),或 Plaicise、SWIPE、NIKE+ TRAINING CLUB 等健身 App,讓自己邊玩邊動,不知不覺多走好多步。(延伸閱讀 / 8 款團康、運動 App 推薦!擊退在家工作的孤寂感、發胖風險

6. 看影片做走路鍛練,速度稍快更有變化

這段期間也滿多人會跟著 Youtube 影片運動,有一類型的運動影片是以走路為主、以步數為目標,跟著運動時,影片角落會標示目前已累積多少步數,做起來有成就感又頗有變化。

(資料來源/10000 Steps、CNET、The National News Lifestyle;本文出自 50+,原文標題:每天走 7500 步最健康!宅在家如何辦到?輕鬆增加步數的 7 個訣竅