找回放鬆的自己！釋放壓力的「睡前瑜伽」教學：4 步驟伸展，找回一夜好眠

無論從事什麼行業，固定的姿勢與慣性動作，久而久之都會讓身體越來越僵硬，干擾你的睡眠。

良好的睡眠品質不僅能幫助身體健康、讓心平靜，更直接影響著生活與事業，以及你的靈感與創造力。睡前，讓我們放慢思緒，瑜伽練習能建立與內在自我的親密感，增進聆聽身體的能力。把瑜伽伸展納入睡前儀式的一部份，能幫助你入睡。

釋放壓力的睡前瑜伽：4 步驟，快速放鬆、萌生睡意

睡前瑜伽 Step ① 嬰兒式

1. 從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面；雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬。
2. 深吸氣、上半身延伸，吐氣時往前趴在抱枕上。
3. 持續感覺深吸氣到後背，吐氣時將整個身體的重量交給地板。
4. 停留兩分鐘後，吸氣、慢慢帶回到四足跪姿，將雙手按在抱枕上，準備進入蛙式。

睡前瑜伽 Step ② 蛙式

1. 吐氣、將左右膝蓋向外緩慢移動，彎曲呈 90 度，膝蓋與腳踝在一條線，膝蓋與骨盆也在一條線。
2. 每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時，就先暫時停住，並保持呼吸。
3. 可將雙手肘彎曲，放在抱枕上，或順著吐氣慢慢往前趴。

睡前瑜伽 Step ③ 單腿排氣式

1. 從雙手環抱雙腿的排氣式出發，伸直右腿、雙手移往左腳；吐氣時，讓左大腿盡可能靠近腹部，同時保持下背部往地板貼。
2. 停留幾個呼吸，每次吸氣都感覺胸口充飽氣，腰背有自然的弧度；吐氣時腹部往內收，下背與地板幾乎沒有縫隙。
3. 接著進入排氣式扭轉。緩緩吐氣，同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上，將左手朝左邊打開，盡可能把左邊肩膀貼緊地板。
4. 頭轉向左，如果覺得肩頸部壓力過大，可以將頭擺正，如果想更加深腰背部的伸展，可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。步驟 1 ∼ 4 結束後，換右腿彎曲，重複 1 ∼ 4。

睡前瑜伽 Step ④ 束腳式

1. 雙腳彎曲，膝蓋向兩邊打開，腳掌併腳掌。
2. 雙手扶著背後的抱枕下端，慢慢向後躺，如果躺下後發現屁股懸空，請將屁股調整回到地板。停留時吸氣到胸口，吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。
3. 離開動作時，先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿，側躺滾起身後，就可以直接入睡了。

停留 2 分鐘的時間裡，能調整腳跟與身體的距離，不見得靠愈近就一定會愈痠，找找看當天最適合的位置。