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找回放鬆的自己!釋放壓力的「睡前瑜伽」教學:4 步驟伸展,找回一夜好眠

Yoga Vibes 瑜伽教室創辦人 Katie 何雨涵
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睡覺有麻煩嗎?發現自己無法徹底休息、不知該如何放鬆?來試試「睡前瑜伽」吧 >>

無論從事什麼行業,固定的姿勢與慣性動作,久而久之都會讓身體越來越僵硬,干擾你的睡眠。

良好的睡眠品質不僅能幫助身體健康、讓心平靜,更直接影響著生活與事業,以及你的靈感與創造力。睡前,讓我們放慢思緒,瑜伽練習能建立與內在自我的親密感,增進聆聽身體的能力。把瑜伽伸展納入睡前儀式的一部份,能幫助你入睡

釋放壓力的睡前瑜伽:4 步驟,快速放鬆、萌生睡意

睡前瑜伽 Step ① 嬰兒式

  1. 從四足跪姿開始,感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面;雙腳大拇指靠近,吐氣時將屁股往腳跟坐,膝蓋打開與墊子同寬。
  2. 深吸氣、上半身延伸,吐氣時往前趴在抱枕上。
  3. 持續感覺深吸氣到後背,吐氣時將整個身體的重量交給地板。
  4. 停留兩分鐘後,吸氣、慢慢帶回到四足跪姿,將雙手按在抱枕上,準備進入蛙式。
小叮嚀:嬰兒式及接下來的蛙式也可不用抱枕,能依當天身體的狀況決定。雖然是放鬆的睡前瑜伽,還是希望大家在墊子上進行喔!

睡前瑜伽 Step ② 蛙式

  1. 吐氣、將左右膝蓋向外緩慢移動,彎曲呈 90 度,膝蓋與腳踝在一條線,膝蓋與骨盆也在一條線。
  2. 每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時,就先暫時停住,並保持呼吸。
  3. 可將雙手肘彎曲,放在抱枕上,或順著吐氣慢慢往前趴。
Check:在步驟 2 停留時如果覺得還能加深,就將雙腿再往兩邊打開、向地面靠近;在步驟 3 停留時如果感覺膝蓋會痛,可將毛巾折疊置放於膝蓋下方。

睡前瑜伽 Step ③ 單腿排氣式

  1. 從雙手環抱雙腿的排氣式出發,伸直右腿、雙手移往左腳;吐氣時,讓左大腿盡可能靠近腹部,同時保持下背部往地板貼。
  2. 停留幾個呼吸,每次吸氣都感覺胸口充飽氣,腰背有自然的弧度;吐氣時腹部往內收,下背與地板幾乎沒有縫隙。
  3. 接著進入排氣式扭轉。緩緩吐氣,同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上,將左手朝左邊打開,盡可能把左邊肩膀貼緊地板。
  4. 頭轉向左,如果覺得肩頸部壓力過大,可以將頭擺正,如果想更加深腰背部的伸展,可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。步驟 1 ∼ 4 結束後,換右腿彎曲,重複 1 ∼ 4。
轉換動作:兩邊動作結束時,雙腿併攏、雙膝彎曲抱向自己胸口,前後滾一滾背,試試看將自己滾坐起來。如果覺得滾坐起來的難度較高,也能從側邊推自己起身。起身後,把抱枕放在後面,背對著抱枕,準備進入束腳式。

睡前瑜伽 Step ④ 束腳式

  1. 雙腳彎曲,膝蓋向兩邊打開,腳掌併腳掌。
  2. 雙手扶著背後的抱枕下端,慢慢向後躺,如果躺下後發現屁股懸空,請將屁股調整回到地板。停留時吸氣到胸口,吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。
  3. 離開動作時,先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿,側躺滾起身後,就可以直接入睡了。

停留 2 分鐘的時間裡,能調整腳跟與身體的距離,不見得靠愈近就一定會愈痠,找找看當天最適合的位置。

Check:如果膝蓋離地面很遠,不用刻意將膝蓋下壓,可以拿兩個瑜伽磚或折疊的厚毛巾支撐在下方。
4 動作、1 組數、10 分鐘,釋放壓力的睡前瑜伽步驟圖解。