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上班族必學!兩個「修復瑜伽」動作教學,一次舒緩肩、頸、腰部

《經理人月刊》 採訪編輯。累積採訪近百位國內外經理人、學者、專家、KOL,關心電商、零售趨勢及企業社會責任。曾任社會企業志工計畫 PM。現階段的人生關鍵字:寫字、讀書、登山。

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上班族必學!兩個「修復瑜伽」動作,幫你舒緩肩、頸、腰部肌肉,讓身體的狀態更好 >>

肩頸痠痛、脖子僵硬、眼睛疲勞,這些文明病你一定不陌生尤其現在居家辦公(WFH,Work from Home)的比例提高,椅子不適合久坐、螢幕過小等不利於工作的因素加劇,可能讓你的身體更勞累。

為了舒緩壓力,你或許也嘗試做運動,但是沒幾次就肌肉痠痛、上氣不接下氣,身體沒辦法承受太高的運動強度,此時 修復瑜伽(restorative yoga) 或許是個好選擇。

什麼是修復瑜伽?以坐、臥、躺姿為主,幫助身體深層放鬆

修復瑜伽又稱靜瑜伽,與一般瑜伽最大的不同在於動作較和緩,是非動態的運動,以坐姿、躺姿或臥姿為主,主要目的是幫助身體慢慢進入深層放鬆的狀態。過程中不使用任何力氣,單純停留在某個狀態,藉由深層呼吸,覺察身心的感知最長達 20 分鐘,好好釋放壓力。

《腰痠背痛的人最需要的修復瑜伽》 指出,我們的身體不管動作或不動作,一旦過度都會使身體逐漸偏離正軌。舉例來說,活動力高的人像是高爾夫球員,過度使用背部和手臂而受傷;活動力低的人如辦公人員,因為過度「不使用」而受傷,常見的肌肉僵硬就是如此。

修復瑜伽能夠將身體器官調整回正確的位置,當身體構造恢復原有的平衡,無論是姿勢不良引起的酸痛,或因受傷造成的僵硬都能逐漸回復,最重要的是放鬆身體的緊繃感。適用情境與效益如下:

  1. 減輕壓力:社交帶來的焦慮感,會連帶影響肌肉隨時處於「高度警覺」模式;修復瑜伽幫助我們「檢視」自己的身體,放鬆神經系統,讓身體進入休息狀態,從放鬆身體到重整心靈,掌握自己的思緒。
  2. 預防疾病:某些特定姿勢能降低身體的壓力荷爾蒙,預防像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病。
  3. 術後恢復:修復瑜伽是靜態的瑜伽,每個動作會花費較久的練習時間,幫助肌肉熟悉動作,達到治療的效用。
  4. 緩解女性生理問題:對於女性困擾的懷孕、生理期和更年期問題來說,修復瑜伽可以維護荷爾蒙平衡,搭配正確的呼吸技巧,也能夠強化肌肉,減少腹脹、痙攣的發生。

辦公室也能做!兩個修復瑜伽動作,舒緩肩、頸、腰部肌肉

《八分生活》 為你整理出幾項初學者容易上手的姿勢,就算筋不夠軟,或自認不擅長運動,也一定能完成!

1. 鷹手式:伸展背部,減輕肩頸壓力

你能坐在瑜伽墊或椅子上,也可以站著。首先張開雙臂,與身體形成「T」字型,兩臂交叉,右手放左肩側、左手放右肩側。接著低頭,下巴盡可能往胸部前進,藉此伸展上背部和頸部,維持這個姿勢呼吸數次,直到熟悉這個姿勢。

修復瑜伽(restorative yoga)的鷹手式,能幫助伸展背部,減輕肩頸壓力。

抬起下巴、繼而手臂,讓手臂呈現交纏狀,手背對手背。抬起手肘,直到你感覺拉到背部的肌肉,同樣停留此姿勢呼吸數次。須注意的是,如果你的肩膀異常緊繃,可能會無法將手臂纏繞在一起,這時不要勉強自己,保持第一個動作即可。最後,鬆開雙手,放到身體兩側,重複以上步驟數次。

修復瑜伽(restorative yoga)的鷹手式,能幫助伸展背部,減輕肩頸壓力。

2. 牛面式:舒展三頭肌和肩膀,幫助血液暢通

坐姿或站姿皆可,坐在椅子或地板上,如有瑜伽墊、瑜伽毯、瑜伽枕,可放在臀部下方,幫助膝蓋不偏移正確位置,切記骨盆不要向下傾斜,背部才能完全打直。

第一步先將兩隻手臂向上伸展、彎曲右臂,將右手掌放在上背部,想像自己正在拍自己的背。接著將左手放在右手肘上,伸展你的三頭肌(位於上臂後方的肌肉,也就是俗稱掰掰肉的位置),維持姿勢深呼吸數次。

修復瑜伽(restorative yoga)的牛面式,能幫助舒展三頭肌和肩膀,暢通血液。

第二步將左臂向外伸展、向下彎曲左手肘,將手掌朝上放在背後,讓左手背貼在背上,手指朝向頭部方向,再用左手抓住右手。如果兩手無法相碰,可使用伸展帶或衣服輔助,停留姿勢至少完成 5 次深呼吸。鬆開雙手,再次抬起雙臂向上伸展,換成右手放在左手肘上,重複以上動作。

修復瑜伽(restorative yoga)的牛面式,能幫助舒展三頭肌和肩膀,暢通血液。