上班族必學！兩個「修復瑜伽」動作教學，一次舒緩肩、頸、腰部

肩頸痠痛、脖子僵硬、眼睛疲勞，這些文明病你一定不陌生尤其現在居家辦公（WFH，Work from Home）的比例提高，椅子不適合久坐、螢幕過小等不利於工作的因素加劇，可能讓你的身體更勞累。

為了舒緩壓力，你或許也嘗試做運動，但是沒幾次就肌肉痠痛、上氣不接下氣，身體沒辦法承受太高的運動強度，此時 修復瑜伽（restorative yoga） 或許是個好選擇。

什麼是修復瑜伽？以坐、臥、躺姿為主，幫助身體深層放鬆

修復瑜伽又稱靜瑜伽，與一般瑜伽最大的不同在於動作較和緩，是非動態的運動，以坐姿、躺姿或臥姿為主，主要目的是幫助身體慢慢進入深層放鬆的狀態。過程中不使用任何力氣，單純停留在某個狀態，藉由深層呼吸，覺察身心的感知最長達 20 分鐘，好好釋放壓力。

《腰痠背痛的人最需要的修復瑜伽》 指出，我們的身體不管動作或不動作，一旦過度都會使身體逐漸偏離正軌。舉例來說，活動力高的人像是高爾夫球員，過度使用背部和手臂而受傷；活動力低的人如辦公人員，因為過度「不使用」而受傷，常見的肌肉僵硬就是如此。

修復瑜伽能夠將身體器官調整回正確的位置，當身體構造恢復原有的平衡，無論是姿勢不良引起的酸痛，或因受傷造成的僵硬都能逐漸回復，最重要的是放鬆身體的緊繃感。適用情境與效益如下：

1. 減輕壓力：社交帶來的焦慮感，會連帶影響肌肉隨時處於「高度警覺」模式；修復瑜伽幫助我們「檢視」自己的身體，放鬆神經系統，讓身體進入休息狀態，從放鬆身體到重整心靈，掌握自己的思緒。
2. 預防疾病：某些特定姿勢能降低身體的壓力荷爾蒙，預防像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病。
3. 術後恢復：修復瑜伽是靜態的瑜伽，每個動作會花費較久的練習時間，幫助肌肉熟悉動作，達到治療的效用。
4. 緩解女性生理問題：對於女性困擾的懷孕、生理期和更年期問題來說，修復瑜伽可以維護荷爾蒙平衡，搭配正確的呼吸技巧，也能夠強化肌肉，減少腹脹、痙攣的發生。

辦公室也能做！兩個修復瑜伽動作，舒緩肩、頸、腰部肌肉

《八分生活》 為你整理出幾項初學者容易上手的姿勢，就算筋不夠軟，或自認不擅長運動，也一定能完成！

1. 鷹手式：伸展背部，減輕肩頸壓力

你能坐在瑜伽墊或椅子上，也可以站著。首先張開雙臂，與身體形成「T」字型，兩臂交叉，右手放左肩側、左手放右肩側。接著低頭，下巴盡可能往胸部前進，藉此伸展上背部和頸部，維持這個姿勢呼吸數次，直到熟悉這個姿勢。

抬起下巴、繼而手臂，讓手臂呈現交纏狀，手背對手背。抬起手肘，直到你感覺拉到背部的肌肉，同樣停留此姿勢呼吸數次。須注意的是，如果你的肩膀異常緊繃，可能會無法將手臂纏繞在一起，這時不要勉強自己，保持第一個動作即可。最後，鬆開雙手，放到身體兩側，重複以上步驟數次。

2. 牛面式：舒展三頭肌和肩膀，幫助血液暢通

坐姿或站姿皆可，坐在椅子或地板上，如有瑜伽墊、瑜伽毯、瑜伽枕，可放在臀部下方，幫助膝蓋不偏移正確位置，切記骨盆不要向下傾斜，背部才能完全打直。

第一步先將兩隻手臂向上伸展、彎曲右臂，將右手掌放在上背部，想像自己正在拍自己的背。接著將左手放在右手肘上，伸展你的三頭肌（位於上臂後方的肌肉，也就是俗稱掰掰肉的位置），維持姿勢深呼吸數次。

第二步將左臂向外伸展、向下彎曲左手肘，將手掌朝上放在背後，讓左手背貼在背上，手指朝向頭部方向，再用左手抓住右手。如果兩手無法相碰，可使用伸展帶或衣服輔助，停留姿勢至少完成 5 次深呼吸。鬆開雙手，再次抬起雙臂向上伸展，換成右手放在左手肘上，重複以上動作。