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為何越來越多人瘋路跑?科學實證:跑步有 5 大好處

專題企畫 / 林庭安 撰文 / 陳伯安
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為什麼大家都在慢跑?慢跑有什麼好處?從科學角度出發,我們整理出跑步的 5 大好處,找個理由開始養成運動習慣吧!

穿上美津濃跑鞋,村上春樹沿著希臘的馬拉松大道奔跑著。他說,如果以後的漫長人生打算以小說家的身分活下去,一定要找出能繼續維持體力、保持適當體重的方法,因為要成為作家,持續力是一大關鍵。對村上村樹來說,跑步不只是脫離無止盡書寫、放鬆心智的運動,更能打造持續書寫下去的身體

近年來運動風潮興起,維持體態成為高品質生活不可或缺的一環,無需夥伴、不用花大錢買裝備就能有效紓解身心、維持健康,讓「慢跑」成為現代人最常做的運動之一。然而,長期維持運動習慣對任何人都是一大挑戰,想成為跑者的你該怎麼起步?

人為什麼要跑步?有科學根據的 5 大好處

想保有運動習慣,必須先確認動機,尋找動機可以從好處開始。《跑步的科學》指出,通常跑步動機不會只有一個,因為動機是一個流動的概念,「大多數跑者會視當天情況,以不同動機激勵自己」,每過幾天就換一個更有效的動機,提升運動穩定度。

1. 減重效果比走路顯著

首先,減重幾乎是每位跑者的主要目標。2012 年美國勞倫斯柏克萊國家實驗室的研究報告也證實這一點,研究團隊針對喜歡跑步的人與喜歡走路的人進行為期 6 年的實驗,結果指出,兩組人馬在消耗同樣的卡路里數時,跑步組減掉的體重多走路組 90%。

2. 促進腦內啡分泌,有效紓壓、提升睡眠品質

再來,跑步可以紓壓。當人因為壓力過大,身體容易產生免疫力降低、骨骼密度與肌肉質量降低、血壓增加、血糖不穩、脂肪增加等情形,跑步能動到全身,也能促進腦內啡分泌,腦內啡是天然的止痛藥,它能帶來興奮、幸福感,提升睡眠品質、對抗焦慮。

3. 刺激海馬迴增長,活化大腦、防止退化

多項研究指出,長距離跑步等有氧運動可以讓海馬迴的細胞增長,增加記憶力、降低憂鬱,也能改善人處理資訊的穩定度。不僅如此,跑步也可以防止神經退化,延緩認知功能退化的時間。

4. 強化骨骼與心肺,有效延緩老化症狀

1984 年史丹佛大學長期追蹤 528 位跑者與 423 位不跑步市民,結果顯示跑步的人比較不會發生血凝塊、靜脈曲張、髖關節、背部和膝蓋問題,也較不會罹患癌症。

而且跑者的骨骼密度更高、韌帶更粗壯,可以預防骨質疏鬆、脊椎骨折和保護關節,肺部功能也更強大,可以有效延緩老化現象。更有趣的是,報告表示,跑者英年早逝的機率是不跑步的人的一半。

5. 暫時放下 3C 產品,專注心智、遠離塵囂

許多跑者會為了遠離 3C 產品,選擇去學校操場、山林步道跑步,多親近大自然與城市街景,可以關閉耳目、遠離喧囂,專注在踏出去的每一步。有些人也會定期報名馬拉松或路跑賽事,透過一個目標帶動每周的跑步訓練,也是一個維持運動的有效動機。

避免運動傷害!跑步前應具備的小知識

掌握跑步動機、決定開始跑步是一件好事,但如果為了迅速達到目標而操之過急,有可能產生運動傷害,最終運動頻率下降或因害怕再次受傷而停止訓練。

為了避免運動傷害,除了找到正確姿勢與合適訓練內容外,也能將伸展、肌力訓練、補充醣值和蛋白質、限量冰敷等簡易行為加入運動菜單。舉例來說,運動後增加伸展動作可以減少肌肉僵硬感,重量訓練可以提升人體肌肉量,避免因肌力不足而產生的意外。

另外,在運動後補充碳水化合物、水和蛋白質,如水煮蛋、地瓜、御飯糰、香蕉等,不僅可以補充消耗掉的肝醣,也能整合體內蛋白,加速受損肌肉恢復。如果在慢跑途中扭傷,則應儘速冰敷 10 至 15 分鐘抗炎。

跑步是一個不限男女、無視年齡皆可執行的運動,不只能調劑身心,更可以提振精神、強化骨骼與腦部,打造強健身體。穿上跑鞋,找到附近的操場,今天就開始跑步吧!