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5 年激增 413% 人學!除了伸展、練柔軟度,瑜伽究竟對工作有何好處?

八分生活 專題企劃 / 林庭安;撰文 / 高士閔
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瑜伽不只是拉伸、呼吸!藉由冥想、體位法、呼吸法 3 元素搭配,能幫你減緩焦慮、強化肌力、增加自信 >>

據《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)指出,美國的瑜伽學習者從 2012 年的 2040 萬人增加至 2016 年的 3600 萬以上。日本近 5 年學習瑜伽的人數成長了 413%。這些數字都說明,對一些人而言,瑜伽真的幫上忙了,所以市場成長才如此迅速。

多項研究都發現,瑜伽有助於改善心血管健康問題,而除了在身體上的益處,透過練習,也能帶來更平和的心靈,提升整體生活品質。《瑜伽體位法不只是做動作》 以山式舉例,如果你正因為眼前的問題而心煩意亂,從姿勢模仿山的樣貌,能幫助想像自己成為了山。作為一座山,被人隨意踩踏是家常便飯,但時間一長,那些腳印總會消逝,唯有山仍會一直存在。這種心境能幫你跳脫眼前問題,讓心態重回平靜。

接觸瑜伽會學習到的第一個姿勢:山式,指將背部打直、雙手放在身體兩側,把全身重量平均分布在腳掌上。

《正確學瑜伽》 提及,瑜伽因為減肥和舒緩身心的效果而廣為人知,但更深層的目的是把內心引導至理想狀態,讓自己充滿幹勁卻不至於壓迫到他人、處事從容但不會使心態消極。

組成瑜伽的 3 大要素:冥想、體位法、呼吸法

體位法:不只是擺出姿勢!幫你強化肌力、寬闊心境

提到瑜伽,最先浮現於腦海的往往是體位法,也就是姿勢,如山式、樹式等。它的目的是透過身體模仿大自然的萬物,讓人更容易調整自己的心境。主要好處還包含強化肌力,提高身體柔軟性,降低受傷、疼痛的機率

〈十周瑜伽練習對大學運動員平衡和柔軟性的影響〉(暫譯,英文為 Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes)研究顯示,練習瑜伽的大學生,平衡和柔軟性相比對照組有顯著提高。另外一些針對銀髮族的研究也顯示,相比健美操,瑜伽練習組的柔軟度增長了 4倍。

《正確學瑜伽》 指出,學習體位法的重點在於掌握好身體的 5 大體感,包含頭部、頸部、胸部、脊椎和腿部。以頸部為例,在做任何動作時,都要注意頸部的放鬆,讓它順著重力自然往下,並讓這個部位與耳朵保持距離。現代人經常處於緊繃的狀態,隨時提醒放鬆頸部,壓力會自然得到紓解。

呼吸法:不只是吸吐氣!有助減緩緊張、調整情緒

再來是呼吸(pranayama),這個詞是由 prana(氣)和 ayama(擴展、伸展。yama 則有控制、約束之意)組成,意思是指一邊調整動作,一邊關注「吸氣」和「呼氣」,注意空氣在體內循環和停止,就能幫助內心平靜,減緩緊張感,調整自律神經和情緒。

《富比士》(Forbes)雜誌指出,瑜伽在改善心理健康成效卓越,尤其是降低廣泛性焦慮症(GAD,Generalized anxiety disorder),一種慢性緊張和擔憂的症況。紐約大學醫學院比較了認知療法、瑜伽和壓力管理教育(讓受試者了解壓力的影響,學習如何因應)對 GAD 的幫助,結果顯示認知療法依舊最有效,但相比壓力管理教育,瑜伽的效果更明顯

瑜伽最常見的呼吸法是「腹式呼吸」,做法是把注意力放在肚臍下方,以鼻緩緩吸氣,想像氣息停止、積蓄於腹部。等到飽腹時,再一次吐出,想像肚臍緊貼背部的畫面;另一種則是「胸式呼吸」,指鼻子吸氣時,想像肋骨朝左右張開;吐氣時,肋骨朝內逐漸閉合,然後練習時要持續緊縮腹部。

《正確學瑜伽》 指出,瑜伽最理想的呼吸法是「完全式呼吸」,其實就是同時做腹式呼吸和胸式呼吸,它能讓身體容納最多的空氣。不過,由於腹式呼吸是用腹部儲存空氣,胸式呼吸則是胸部,兩者的關注點完全不同。在兩者尚未完全熟練之前,建議先不要練習完全式呼吸。

冥想:不只是放空!能幫助減輕壓力、增加自信

最後是冥想。其實冥想才是瑜伽原本的目的,就是關注當下,不要為過去懊悔,也不要擔心未來,以此平靜心靈。不過,直接練習冥想的困難度太高,一不小心就會分心或睡著,因此才加入體位法和呼吸法來幫助冥想。它的好處包含提高專注力、減輕壓力,增加自信,能用更正面的心態來面對事物。

〈3 個月瑜伽計畫顯著降低受困女性壓力〉(暫譯,英文為 Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program)研究指出,練習瑜伽可以減少皮質醇(cortisol)的分泌,而皮質醇是主要的壓力賀爾蒙。換句話說,練習瑜伽能顯著降低壓力。

至於冥想最簡單的方法就是一邊練習呼吸,一邊冥想,只要在想像肚子或胸部吸飽氣和吐氣時,順便觀察呼吸是急或緩、現在正在起伏的是哪一個部位,鼻孔接觸空氣的感覺等。

如果你不知道該怎麼開始,《正確學瑜伽》 提及,可以根據身體發出的警訊,來判斷自己是哪一脈輪失去平衡,根據脈輪狀態調整體位法和呼吸,冥想會更順利進行。

參考資料 / Forbes、Healthline、Harvard Health Publishing、《正確學瑜伽》《瑜伽體位法不只是做動作》,養沛文化出版