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瑜伽 7 大流派解析!初學者該做哪種?哪一類最適合減重、塑身?

八分生活 專題企劃 / 林庭安;撰文 / 劉怡辰
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想學瑜伽,但各種琳瑯滿目的課程名稱,反讓你不知從何學起嗎?哈達瑜伽(Hatha Yoga)、阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)等充滿神祕感的專有名詞,究竟有何不同?

瑜伽起源於 5000 年前古印度的一種修行方式,傳播到世界各地以後,形成眾多流派,至今少說也有 280 種以上,且數量還在逐年增加。根據《正確學瑜伽》,不同流派會有各自推崇的修練形式,但大致上分成兩大類:以冥想為主的勝王瑜伽(Raja yoga)注重練習體位法的哈達瑜伽(Hatha yoga)

勝王瑜伽確立於西元前 200 年,是最古老的瑜伽流派。修行以冥想為主,用以控制心性,鍛鍊精神層面,又被稱作「冥想瑜伽」或「古典瑜伽」;然而單純的集中心緒冥想實在太難了,於是發展出透過鍛鍊身體來屏除雜念的哈達瑜伽,著重修練體位法和呼吸法,能調節身心、雕塑身型。爾後,這類結合運動和鍛鍊心神的瑜伽流派被發揚光大,演變出現今常見的各種練習法。

4 大常見、適合初學者的瑜伽流派介紹

哈達瑜伽:最常見、容易上手、多家流派起源

哈達瑜伽是諸多瑜伽流派的根源,也是各大瑜伽會館最常見的課程選項。動作循序漸進、容易上手,適合初學者入門,或下班後用來伸展筋骨,紓解壓力。

陰瑜伽:多躺坐姿勢,最適合初學者與不便激烈運動者

陰瑜伽(Yin yoga)以緩慢,靜態的體式為主,像是每個動作會停留 5 分鐘以上,也有較多躺和坐的姿勢,用以培養內在的平靜。整體著重於伸展筋骨和耐力鍛鍊,搭配細長的呼吸,以達到身心靈的放鬆。因訓練方式舒緩,陰瑜伽適合初學者及不便激烈運動的人

陰瑜伽適合新手與不便激烈運動的人,以緩慢、靜態的躺和坐姿為主。

艾揚格瑜伽:能矯正姿勢,適合有身體理療需求者

艾揚格瑜伽(Iyengar yoga)格外重視姿勢的正確性與各項動作的細節,練習過程會運用大量輔具,如瑜伽磚、毛毯、瑜伽椅等,幫助練習者安全地伸展到位。長期練習能矯正姿勢不良,或改善肩頸痠痛等問題,適合初學者、有身體理療需求者、想打好瑜伽基礎的人。

艾揚格瑜伽重視姿勢的正確與動作細節,過程中會運用大量輔具。

熱瑜伽:適合想排汗、加速新陳代謝、身體僵硬的人

以哈達瑜伽為基礎,在 約 38~40 度的專門教室進行訓練,透過高溫協助肌肉和筋骨進行良好的熱身和伸展。除了可以減少運動傷害以外,也因會大量排汗,促進血液循環和新陳代謝。熱瑜伽(Bikram yoga)容易上手且做起來暢快淋漓,適合初學者或是身體特別僵硬的人。

3 大能加強肌力鍛鍊,進階版瑜伽流派介紹

空中瑜伽:懸掛空中,適合想練核心肌群、平衡感者

空中瑜伽(Aerial yoga)結合瑜伽、皮拉提斯和舞蹈的元素,利用垂墜至腰部的吊床懸吊完成瑜伽體式;因為懸掛在空中,需要運用較多肌肉力量撐起身體,能鍛鍊到核心肌群和平常較少使用的肌群,並同時訓練平衡感和協調感,適合想要加強訓訓練核心肌群的人

結合瑜伽、皮拉提斯和舞蹈的空中瑜伽,因懸掛在空中,能鍛鍊到核心肌群和平常較少用的肌群,訓練平衡感、協調感。

流瑜伽:強度稍高,能消耗不少熱量,適合想減重的人

流瑜伽(Flow yoga)以體式間銜接流暢為特色,講求動作與呼吸搭配,注重流動性和連貫性,練習過程如跳舞一般行雲流水。強度比哈達瑜伽高一點,練習過程能消耗不少熱量,適合想減肥塑身的人,或未來想銜結接阿斯坦加瑜伽的練習者

阿斯坦加瑜伽:對身體素質要求高,受健身人士喜愛

阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga yoga)強度較高,對身體素質要求比較嚴格,過程中也會消耗大量能量,注重肌力、耐力與柔軟度的鍛鍊,受到許多健身人士的喜愛。適合有瑜伽基礎的練習者,建議尋找專業教練指導,以免運動傷害