常常睡不好、失眠？該補充什麼營養素，才能提升睡眠品質、讓心情更愉悅？
常常睡不好、失眠？該補充什麼營養素，才能提升睡眠品質、讓心情更愉悅？
造成失眠的原因有很多，可能是壓力、旅行或工作計劃、心理健康障礙等，不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀，來選擇營養素呢？（延伸閱讀 / 在家工作常睡不好？睡眠專家：小心 6 種壞習慣，害你離夢鄉更遠）
擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍，從而難以入睡，長期處於壓力狀態下，還會導致腎上腺功能失衡，加重失眠的症狀，因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時，可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素，幫忙調節腎上腺，並搭配紓壓助眠的營養素，如茶胺酸、GABA、西番蓮，一起使用，方能緩解壓力失眠。（延伸閱讀 / 失眠可能是床的錯！一套完美的床具，要符合的 3 大原則）
因為輪班、工作時間不固定，或是出差，導致的時差失序問題，也會擾亂生理時鐘，造成失眠。此種狀況則需要 補充睡眠激素－褪黑激素的原料，例如色胺酸、聖約翰草、維生素 B 群、鋅、鎂，幫助在體內轉換成褪黑激素，有助於調節被打亂的生理時鐘。
因情緒緊張焦慮而引起的失眠，要先從放鬆開始做起，能補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的 γ–榖維素及降低交感神經活性的 GABA。改善壞情緒，帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素 B 群、維生素 C、維生素 E、鈣、鎂和 Omega-3 脂肪酸，攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。
以下，同步彙整讓人心情變得愉悅的 10 大快樂食物：
香蕉富含色胺酸、維生素 B6 和鎂，色胺酸能轉化為血清素，是人體的快樂激素，幫助緩解壞情緒，讓人不易緊張焦慮。此外，香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。
Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分，具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力，可增加血清素分泌量，改善憂鬱，擁有好心情。常見富含 Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。
優質蛋白質的來源，富含多種胺基酸，例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料，能夠穩定情緒、保持心情愉悅；酪胺酸則是多巴胺的原料，讓人變得更專注；卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能，強化神經傳導功能。
含有豐富的鈣質及色胺酸，能夠安定神經、增加血清素分泌，情緒穩定。
能延緩血糖上升，使血糖維持平穩，保持情緒穩定，同時全榖類也富含維生素 B 群，能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。
含有大量的 β–胡蘿蔔素、維生素 B6 和鐵，β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用；維生素 B6 有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安；鐵是製造血紅素的必要礦物質，可以改善貧血、維持血糖的穩定，保護心血管健康。
深綠色蔬菜含有豐富的葉酸，缺乏葉酸將導致血清素合成降低，引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等，都含有豐富的葉酸，尤其是菠菜。此外，綠色蔬菜還含有很多鎂，可以讓人放鬆神經、心情舒暢。
當壓力大時，人體會分泌腎上腺素，大量消耗維生素 C，由於維生素 C 參與腎上腺素的合成，又稱為「減壓營養素」，也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素 C 的水果，如芭樂、木瓜、奇異果等，可以緩解緊張的情緒，是對抗壓力的好食物。
可可含量 80% 以上的黑巧克力，抗氧化作用高，可以幫助大腦釋放腦內啡，提高血清素。研究顯示，黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症，甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。
葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸，以及所有堅果中最高含量的維生素E，具強力抗氧化作用，可以保護腦細胞；鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇，能紓緩焦慮，同時也能幫助血清素的合成，幫助我們有好心情。
除了以上的飲食與營養素調理之外，還要從生活習慣開始改善。
總體來說，當身體缺乏一定的營養素時，自然就會發出警訊，失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況，檢查是否缺乏哪些微量元素，才能及時進行補充。不過要注意的是，維生素不能一次性攝入過多，過猶不及，可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。