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不吃早餐會變胖?吃紅肉會得癌症?常見 8 大「健康迷思」一次破解

經理人八分生活 Janis
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每天至少要睡滿 8 小時?腹部運動有助練出六塊腹肌?不吃早餐會變胖?這些常見觀念,很多可能不完全對!

「每天必須睡滿 8 個小時」、「早餐不能不吃」這些有關健康的小叮嚀,相信很多人都是從小聽到大,不過這些根深柢固的觀念,真的可信嗎?哪些是必須遵守,哪些又只是人云亦云的迷思呢?

食物吃得對、時機吃得巧,減肥、維持健康一點也不難

常見觀念 1. 早餐是一天中最重要的一餐?

這是個比較沒有單一定論的問題。事實上,第一餐並沒有特別神奇之處,不過近期有愈來愈多研究發現,對於減重的人,進食的時間相當重要。(延伸閱讀 / 英式早餐茶、奶茶怎麼泡?公開專家食譜、英國人喝茶祕辛

在一項針對過重女性的研究中發現,相比「早餐熱量低、晚上吃大餐」的受試者,早餐吃得更豐盛的組別,體重降低以及腰圍減少的幅度更大,即使在總熱量皆有控制的狀況下,結果也一樣。

營養與保健品數據庫 Examine.com 研究員布萊迪.霍默(Brady Holmer)指出,「這可能是因為,不吃早餐會導致飢餓感增加,讓人到了晚上更暴飲暴食。豐盛的早餐有助於減少飢餓感,反而更可以調節血糖。」同時也有研究指出, 早餐吃得豐盛些,對於代謝也有幫助。

結論是,不吃早餐可能會影響食慾、體重,但是每個人的狀況都不同,如果你可以只靠一杯咖啡和一顆蘋果度過早上,後面幾餐不會過度進食,那麼吃也沒什麼問題;但若你是不吃早餐,後面就會暴食的人,最好調整一下飲食習慣。

常見觀念 2. 每天應該吃 5 份蔬果?

這其實是個正確的說法,而且 5 份蔬果還只是最低限度,這是大多數研究中,認為對人體有益的數字。一般而言,多吃蔬果的人罹患認知能力下降、癡呆、糖尿病的風險都比較低,甚至有研究認為,可以減緩壓力。

而對於長期的健康,每天 3 份蔬菜、2 份水果是最好的,而且種類愈多愈好,像深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜(例如花椰菜、高麗菜)都是很棒的選擇。

常見觀念 3. 紅肉對身體不好?

並非如此,近代的許多研究認為,過去認為「食用紅肉」與「增加前列腺癌和心臟病的風險」有關,但其實是因為,並未區分加工和非加工的紅肉,所以不能如此斷定。

加工的肉類包含培根、香腸、漢堡等,因此從技術上講,你仍然可以從合適、未加工的肉類中,獲取大量的維生素和礦物質,盡量避免攝取加工食物。

常見觀念 4. 每天應該要喝 2000cc 的水?

這是一個很不錯的建議,但並沒科學上的鐵證。1974 年,美國營養學家弗雷德里克.史塔爾(Frederick J Stare)博士就指出,「一天要喝多少水,取決於不同的生理機制。但一般而言,成人每 24 小時應該喝 6~8 杯水。不過咖啡、茶、牛奶,甚至是蔬菜和水果,也都是很好的水分來源」。

常見觀念 5. 每天一杯酒,比滴酒不沾好?

這個說法沒有直接的因果關係。過去會建議每天喝一杯酒的「適度飲酒者」,是根據自身經驗觀察,認為這樣做有助於降低某些疾病的風險,但事實上,這很難撇除其他因素的影響。

紐西蘭一項社會經濟研究指出,「適度飲酒者」比起不喝酒或過度飲酒的人,通常比較富有、受過更多教育、住在更好的社區,因此很難將健康的益處歸功於單一變因;另一項針對 3 萬 6000 名成人的研究也顯示,一天喝 1~2 杯酒可能會加速老化,並縮小大腦體積。

不過也不是逼你非得完全不喝,活躍、開心的社交生活也對健康有益,所以偶爾與好友小酌,反而對身心更有好處。

常見觀念 6. 節食會減緩新陳代謝?

專家指出,當你在減肥或節食時,新陳代謝率確實會變化。因為身體必須要減少消耗熱量,以維持生理正常運作,而當你節食到一定程度,身體為了活下去,反而會轉為以儲存能量為先。種種因素加起來,導致有人在減重完,卻恢復以往的飲食習慣,等於突然獲取比所需更多的熱量,導致復胖,也會使得健康失調。

為了避免這樣的狀況,專家建議應該避免短時間內快速減重,而是要採取漸進式,讓節食和身體的能量達到平衡,並且透過適度的溫和運動,增加活動量。

動起來、維持規律作息,更容易擁有好體態

常見觀念 7. 每天至少要走一萬步?

這個數字首度出現是在 1960 年代,不過當時並沒有任何科學根據!然而,後續的研究發現,這是很不錯的建議。2022 年發布的一項研究指出,走路可以降低因心血管疾病和癌症早亡的風險,而每天步行一萬步是最佳的運動量;另一項針對痴呆症的研究也指出,快走對於預防相關症狀相當有好處。

常見觀念 8. 練舉重會變得很大隻?

這只是迷思,放眼奧運賽場上,其實大部分的舉重選手,在外型上並不都非常魁武。尤其是女性選手(看看奧運金牌舉重選手郭婞淳),但他們卻能輕易舉起比自己重好幾倍的槓鈴。

以科學角度來說,主要有 2 種的方式可以讓你變強壯,一是增大單一的肌肉纖維,另一種則是誘發肌肉纖維,在同一時間釋放能量。通常健美選手會更傾向於前者,在每一組運動中不斷重複;運動員則更專注於第二種訓練方式,目標是投過、舉起更重的重量,並減少重複次數,以避免肌肉耗盡力氣。

而增肌也並非這麼容易,除了訓練量要足夠大並有計畫地遞增,攝取的熱量及營養也必須比平常多,否則只能修飾線條、維持體態。加上女性因為擁有較多的女性賀爾蒙,相較於男性要長肌肉、練得很大隻,都得投入更多的努力。

常見觀念 9. 腹部運動有助練出六塊腹肌?

如果想要擁有吸睛的六塊肌,通常我們會立刻聯想到捲腹或仰臥起坐等訓練,某程度上有一定道理,不過私人健身教練艾瑪.史托瑞─高登(Emma Storey-Gordon)就指出,「有沒有明顯的腹肌,其實跟體脂多寡比較有關係,而不是做了多少仰臥起坐。」

一般數據顯示,男性體脂需低到 10~15% 才會有明顯的線條,女性則是 15~20%。事實上,影響是否有腹肌的因素更為複雜。例如,多數女性可能要低於這個數字,才看得出腹肌,但有些軀幹較長,或腹部較不容易囤積脂肪的人,即使體脂高於上述數字,也能見到腹上的肌肉線條。

常見觀念 10. 每天至少要睡滿 8 小時?

在 2017 年,一份大規模的睡眠研究指出,受試者每天睡 7~8 小時,認知表現比起睡更多和睡更少的人更加優異,且沒有年紀之分。而只睡了 4 小時左右的人,在身體表現上,平均比他們的實際年齡大了 9 歲;另外,睡眠不足也會影響年輕男性的睪固酮生成。(延伸閱讀 / 你一天都睡幾小時?專家:睡眠不足 4 天,體重能增加近一公斤

因此,保持良好的睡眠習慣相當重要,如果我們重複著相同的作息,大腦與身體就可以同步釋放荷爾蒙和神經化學物質,幫助入睡及提高睡眠品質。專家建議,白天可以早點出門曬曬太陽,並在晚上減少使用電子設備的時間,都有助於調節生理時鐘。

資料來源 / The Guardian、Healthline