8 成的人睡覺要靠它！ASMR 是什麼、神奇之處在？

我長期關注能幫助睡眠跟療癒大腦的各種方法，最近幾年，網路上興起一個新興的行業「聲音療癒師」，光是在 YouTube 上播放生活音或環境音，包括梳頭髮、撫摸床單、寫字、捏碎洋芋片、揉塑膠袋、手指輕敲桌面、對著麥克風輕語，或者是大吃脆皮炸雞的聲音，就獲得了上百萬名粉絲的追蹤。

隨選隨播的廣播音頻「Podcast 播客」也變成熱門的媒體平台，各式聊心理、科技、新聞、文化歷史、說書的節目大量湧現，代表著有許多人真的透過這些「聲音」和「聽覺」享受得到了療癒，這些日常生活中常被忽略的小聲音有什麼魔力？先不論這些聲音到底能不能對你產生作用，我們一起來了解，為什麼「ASMR」受到了這麼多人的關注呢？

聽覺刺激能帶來「酥酥麻麻的幸福感」

你也曾經歷過這種「聲音療癒體驗」嗎？「就像有人在耳朵邊輕語時，頭皮會出現一種酥酥麻麻的感覺」或是靜心聆聽貓咪咕嚕嚕的撒嬌聲、閉起眼睛聽著窗外雨滴落在屋簷上滴滴答答的聲音、鉛筆在粗糙的紙上沙沙沙的書寫聲，有人形容聽到這些聲音的當下，心中會充滿溫暖、平靜，甚至有一種酥麻感遍布頭皮，最後留下一種滿足、療癒的感覺，這種感覺開始在近幾年被稱為「ASMR」（Autonomous sensory meridian response，自發性知覺經絡反應），又稱「自發性知覺高潮反應」。

ASMR 是什麼？

直到最近幾年，科學領域才開始出現一些 ASMR 的相關研究，透過腦部功能和影像監測、量表分析，試圖去找出 ASMR 到底引起了什麼樣的生心理效應？

ASMR 被定義為一種受到特定聽覺、視覺或感官刺激所觸發的身心反應。

聽覺的影響通常大於視覺，每個人的 ASMR 觸發點都不同，因此同一種聲音對不同人會引起不同的強弱反應，有些人會產生類似冥想時愉悅而平靜的感受。

一些小型的研究指出，當 ASMR 機制被觸發時，大腦下視丘會分泌催產素等讓我們感覺放鬆和美好的激素，美國 Shenandoah 大學生理學教授 Craig Richard 從演化生物學的角度來探討 ASMR，認為會引發 ASMR 反應的聲音、畫面，和人類在嬰兒時期被撫慰的記憶相似，不過這個論點，仍舊尚未被進一步證實。

ASMR 真的能幫助睡眠、改善焦慮？

有不少人會將聆聽或觀看 ASMR 影片當作放鬆的方式，甚至做為改善失眠、焦慮、憂鬱的方法。於是 2015 年英國 Swansea 大學進行了一項研究，募集了 475 位的受試者，年齡範圍從 18 至 54 歲，希望用科學量化的分析，找出 ASMR 對身心的改變是什麼？

研究發現，受試者中，有 8 成的人會利用 ASMR 來幫助他們睡眠，有 7 成的人則會利用 ASMR 幫助他們面對壓力、舒緩情緒。這些受試者認為最有效的 5 個觸發因素包括：「輕柔的耳語、感受自己被特別關注的內容、清脆清楚的聲音、緩慢的動作，或聽見看見重複規律的片段」。在情緒方面，經過憂鬱量表分析，也顯示 ASMR 有助改善受試者憂鬱情緒，此外，ASMR 也可舒緩慢性疼痛所帶來的不適感。

2019 年加拿大心理學家以功能性核磁共振檢查，觀察受試者感受 ASMR 時的腦部變化，發現 ASMR 發生時，受試者與專注力、聽覺、情感相關的腦區神經活化度增加，而沒有出現 ASMR 的對照者，即使觀看相同影片，也不會出現神經活性的變化，這顯示了 ASMR 可能不僅僅是情緒現象，也真實引發了感官和專注力相關的腦部反應。

小提醒，ASMR 目前欠缺科學實證，記得將它當作一般的放鬆輔助即可，千萬不要相信具有療效的課程或收費療程，若有長期失眠或情緒問題，也要適時尋求專業醫護的協助！

雖然 ASMR 相關的研究尚未成熟，不過全球已有愈來愈多人將觀看或聆聽 ASMR、Podcast 廣播音頻當成放鬆、助眠的方式，不妨給自己幾分鐘，戴上耳機，找一部自己最「有感」的 ASMR 影片，或是你聽起來最舒服的 Podcast 廣播音頻節目吧。

（本文整理、摘錄自《腦科學博士的高效入眠法》，三采文化出版）