運動有益健康，是大家早就習以為常的事。可惜多數人會把益處侷限於提升心肺功能、減壓，但運動的好處其實不僅如此。
運動有益健康，是大家早就習以為常的事。可惜多數人會把益處侷限於提升心肺功能、減壓，但運動的好處其實不僅如此。
神經生物學博士克莉絲汀．威勒米爾（Kristen Willeumier）、《大腦逆齡指南》作者，從小就愛運動，馬術、游泳、拳擊、划船到皮拉提斯，不論冷熱門都做過。
在美國大腦保健中心亞曼診所（Amen Clinic）工作期間，她發現運動能讓人更聰明、反應更靈敏，也能在年齡漸增時，保護大腦認知功能，譬如記憶力、專注力。（延伸閱讀 / 記憶力 UP！讓大腦永保年輕，要做的 2 個訓練）
究其原因，第一是運動能增加「腦部血流量」。人體腦血管有 640 公里長，相當於環台一圈，被塞進 1200 立方公分的腦袋裡，可以想像非常擁擠、容易堵塞。而隨年紀增長，血管逐漸窄化，更會減少血流量，讓大腦反應變慢，容易疲憊。
運動能拓寬血管，將其變成暢通的高速公路，讓氧氣、糖分和其它營養素更容易到達大腦深處，我們的反應、思考和專注等認知能力會更好。
不過，要說運動最吸引威勒米爾的原因，非「生成新腦細胞」莫屬。《大腦不老，身體就好》指出，運動會刺激腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，以下簡稱 BDNF），讓負責記憶功能的海馬迴，生成的新神經元增加 2～3 倍，大腦就能存取更多記憶和技能。
神經科學家佛瑞德．蓋吉（Fred Gage）做過一項研究，把老鼠分為 2 組，一組每天要跑滾輪，一組沒有滾輪。觀察一個月後發現，每天運動的老鼠，大腦裡多了許多新生血管，腦細胞因此獲得更多氧氣和營養，能更輕易通過迷宮等測試。不過，只要老鼠停止運動，腦細胞就會逐漸萎縮，認知能力開始下降，甚至變得不開心。
雖然運動的好處很多，但威勒米爾提醒，運動過於頻繁或強度太大，可能產生反效果，像是睡不著、倦怠、體重增加，焦慮和注意力不集中。如果你有規律運動，卻發生上述現象，能嘗試其它方法降低壓力，像是冥想和呼吸。（延伸閱讀 / 什麼是冥想？5 個小建議，幫大腦充電、每天更快樂）
《防彈腦力》則提醒，不同類型的運動，帶給大腦的好處也有些不同，最好建立平衡的運動計畫。威勒米爾建議，每周 3～4 次有氧運動，每次 30～40 分鐘，就會有效果。另外在阻力訓練部分，基本上每隔 7～10 天執行就足夠。（延伸閱讀 / 研究：想運動、練肌肉，何時做效果最好？科學實證的黃金 4 小時）
常見的耐力訓練（endurance training）就是有氧運動，譬如跑步、騎單車、游泳。耐力訓練和阻力訓練都會增加 BDNF，但阻力訓練的效果很短暫，不像耐力訓練能維持很長一段時間。研究顯示，連 3 個月每天騎自行車，日常的 BDNF 就會提升 4 倍。
阻力訓練（resistance training）則是對抗一股阻止你移動的力量，包括舉重、壺鈴訓練、重量訓練等。阻力訓練能增加 200～700% 的人類生長激素，促使大腦長出新的神經元，不只能改善記憶和認知功能，也會減少疲倦。但最容易練過頭，一旦過度運動，BDNF 反而會停止分泌，腦細胞也不會增加。
如果你工作太忙，沒時間運動，能嘗試高強度間歇訓練（high intensity interval training，以下簡稱 HIIT）。（延伸閱讀 / 在家也能快速燃脂！4 個 TABATA、HIIT 動作，心肺、肌力一次練）
HIIT 是一種在劇烈運動和短暫休息間持續轉移的訓練方式，像是衝刺 60 秒與走 30 秒反覆進行。只要完成 15 分鐘的 HIIT，就能達成跑步 1 小時、重訓 1 小時的效果。一些研究指出，HIIT 在提升生長激素方面，效果是阻力和耐力訓練的 10 倍。不過要注意的是，進行任何運動前都要記得暖身。
台大心理系副教授謝伯讓指出，不論哪種運動，都是清晨效果比較好。太晚運動可能傷害睡眠品質，而睡眠又是主要恢復腦疲勞的方式，早上運動能重設身體的生理時鐘，讓你工作更清醒，注意力更集中。