防疫也要健康吃！4 種東西少碰為妙

從 2019 年底爆發的新冠肺炎（COVID-19，俗稱武漢肺炎）至今尚未緩和，每天從新聞中還是可以看到確診人數仍持續增加中。2020 年 3 月 11 日已被世界衛生組織（簡稱 WHO）訂為「大流行（Pandemic）」，目前各國政府大多數也開始鼓勵大家盡量減少社交活動，在家做好自我管理。但是民以「食」為天，生活總是要過下去，對於如何在疫情期間採購、製備食材、改善飲食習慣，成了新課題。

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▲ 疫情期間儲備糧食，應適量選擇適合儲存的食材或食品。

研究證實，新冠病毒不會藉由食物傳染

因過去曾經推斷過新冠肺炎的源頭可能是來自於以販售「野味」聞名的中國武漢水產批發市場，許多輿論紛紛指向恐怕會透過食用到「新型冠狀病毒（簡稱新冠病毒）附著表面的食物」而受到傳染，因而有民眾陷入恐慌。

針對新冠病毒是否會透過食物傳播的疑問，歐洲食品安全局（European Food Safety Authority，簡稱 EFSA）首席科學家 Marta Hugas 說明，以往相關冠狀病毒（例如嚴重的急性呼吸綜合症冠狀病毒（SARS-CoV）和中東呼吸綜合症冠狀病毒（MERS-CoV））的經驗表明，從未發生過食物傳播的案例，目前也沒有證據證實新冠病毒在這方面有任何不同。

歐洲疾病預防控制中心（European Centre for Disease Prevention and Control，簡稱 ECDC）也表示，雖然中國的動物可能是最初傳染來源，但新冠病毒的傳染途徑主要仍是人與人之間，通過人們打噴嚏、咳嗽或呼氣等飛沫傳播。

烹飪、進食前，仍須注意清潔

但英國飲食協會（British Dietetic Association，簡稱 BDA）也表示，雖然目前無證據顯示新冠病毒不會藉由食物傳染，不過也無法確定該病毒是否會透過「接觸食物或食品包裝」感染到新冠肺炎。

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▲ 下廚之前要記得洗手，食材也務必細心清潔，養成良好的衛生習慣。

因此，BDA 仍建議民眾遵循安全食品處理規範和製備過程中良好衛生習慣的建議，加強洗手和清潔。 而 WHO 針對此次防疫期間的飲食，也已發布相同預防性建議，例如：

• 準備食物前，應先徹底洗淨雙手、清潔工作區及用具。
• 將生食熟食分開處理，防止交叉污染的可能性。
• 在烹調時徹底將食物煮熟，避免食用生食。
• 將食物保持在安全溫度下，低於 5°C 或高於 60°C。

聯合國糧食及農業組織（Food and Agriculture Organization of the United Nations，簡稱 FAO）也指出，不應處理或食用不明原因死亡的野生動物的肉品，也應盡量避免食用未經烹煮的菜餚。

儲備糧食，應適量選擇適合儲存的品項

這次新冠肺炎爆發而引起的恐慌性搶購，聯合國兒童基金會（The United Nations Children's Fund，簡稱 UNICEF）則提出了幾項選購食材的要點：

• 選擇可冷凍的蔬菜和水果，保持攝取量。
• 在沒有新鮮農產品的前提下，可選擇健康乾燥食品或罐裝食品（如蔬菜罐頭、豆干、穀物等乾貨）。
• 儲存健康零食（如堅果、奶酪、果乾等等）。
• 限制高度加工食品攝取量。

此外，UNICEF 也建議家長，趁著防疫期間漫長而無聊的空檔，與孩童一起煮飯、吃飯，除了聯繫感情外，也是從小建立良好健康飲食觀念的重要時刻！

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▲ 因防疫在家的日子變多，也能趁此機會和家人、小孩一起下廚培養感情。

與此同時，BDA 也提到，沒有必要儲存或購買比平時更大量的食物，以減少食材敗壞而浪費的可能性。BDA 建議可優先消耗易腐爛的食材，保質期較長的食材或較新鮮的食材可先放置陰涼處，讓出更大的冰箱空間給易腐敗的食物儲存。

居家檢疫、隔離期間，如何健康均衡飲食？

針對居家檢疫或自我隔離期間的民眾，WHO 歐洲分部提出的「自我隔離期間飲食及營養指南」，提供最佳的飲食建議。

限制鹽的攝取量

在新鮮食物供應量可能會減少之下，必要時只能依賴罐頭食品或加工食品，然而這類的食物中都含有高量的鹽分。由於 WHO 建議每日攝取的鹽少於 5 克，因此在烹煮食物的過程中應減少或不加鹽，甚至可以考慮漂洗罐頭食品（如蔬菜或豆類），也就是將罐頭食材取出後，稍加以煮沸過的水調整鹹度。另外，WHO 提醒醃製食品經常含有高量的鈉，如果想增加菜餚的風味，可以改用新鮮或乾燥的藥草或香料。

限制糖的攝取量

想吃甜的食品時，新鮮的水果應是首要選擇，而不是冷凍水果、果汁或罐裝水果。想吃其他甜點時，需確保它們的糖分低且熱量少。另外，也要限制添加進入菜餚或飲料中的糖或蜂蜜量。

限制脂肪攝取量

WHO 建議將總脂肪攝入量限制在總熱量的 30% 以下，其中，飽和脂肪不應超過10%。因此應使用較少的油或不使用食用油的烹飪方式，例如蒸、炒或烤，且改用不飽和脂肪油烹煮。此外，儘量避免食用反式脂肪的食品，例如加工食品或油炸食品，必要時可選擇加工程度較低的食品。

攝取足夠的膳食纖維

膳食纖維有助於消化，且能維持長時間的飽足感。WHO 建議所有餐點都應包含蔬菜、水果、豆類及全麥食品（如燕麥、藜麥等），而不是白米飯、白麵包等精緻醣類。

補充足夠的水分

足夠的水分補充對於保持健康至關重要。以喝水代替含糖飲料，是限制糖和過量卡路里攝取的最簡單方法。 為增加口感，可添加新鮮或冷凍的水果片，以及黃瓜或香草等香料。另外，盡量避免飲用大量濃咖啡及濃茶、含咖啡因的軟性飲品和能量飲料，以避免對睡眠產生負面影響，長期可能導致免疫功能下降。

避免飲酒或減少飲酒量

酒精不但會影響精神及產生依賴性，造成生理功能消耗、損傷，甚至會削弱身體的免疫力。因此 WHO 認為，大量飲酒會破壞身體應對傳染病（包括新冠肺炎）的能力。此外，酒精還會使某些藥物無效，同時增加其他藥物的效力和毒性。

整體來說，目前尚未證實新冠病毒會由食物傳播，但保持良好的衛生習慣及維持均衡飲食，仍是值得我們在防疫期間特別注意與遵守的原則。

（本文出自食力 foodNEXT）