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想在家健身?了解 4 大觀念,才能均衡鍛鍊全身、不受傷

專題企畫 / 林庭安; 撰文 / 繆葶
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不用花錢上健身房、不用大包小包到運動場,在家健身、徒手訓練方式,近年也愈來愈流行。不過,不管是深蹲、登山式還是伏地挺身,開始之前有 4 大觀念必須先知道。

日本第一健身 Youtuber 高稻達彌在《1天1分鐘!增肌減脂在家健身》提到,開始自主健身前,必須先了解全身的肌肉分布,除了讓自己的訓練不會偏廢,只練某些部位,也可以加強訓練日常生活中較少使用的肌群,均衡鍛鍊全身。

觀念 1:了解全身肌肉分布與功能,均衡鍛鍊

1. 胸肌:

胸肌位於左右胸前,又分為胸大肌、胸小肌等肌群,常見的訓練動作有伏地挺身、槓鈴胸推等。手臂的活動跟胸部是有關聯的,很多手臂動作都需要靠胸肌才能完成,現代人因為常常坐著打電腦,胸肌緊繃是文明病。

2. 斜方肌:

斜方肌是從脖子後側延伸到背部中間的大片肌肉,就是你常常覺得身體最僵硬的那塊。上班族因為低頭使用手機、打電腦,導致斜方肌時常緊繃,想要放鬆斜方肌,可以利用訓練肩胛骨周遭的肌群來達到效果。

3. 核心肌群:

核心肌群是個統稱名詞,它是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌群。從橫隔膜以下,環繞著軀幹,包含腹直肌、腹橫肌、背闊肌、臀大肌、臀中肌等。

健身的每個動作都少不了它們,也是操控全身性動作的重要肌群。由於現代人普遍久坐,臀肌幾乎「失憶」,不知道怎麼發力。臀肌是人類能夠站立行走的主要肌群,它對睡眠、呼吸、消化食物都有非常重要的作用,想喚起核心肌群,可以透過拱橋、深蹲等動作來訓練。

4. 腿:

人體最大的肌群就是腿部,它被稱作「人體的第二顆心臟」。大腿肌群主要由前面的「股四頭肌」與後方的「後腱肌群」,內側則有「內轉肌」負責骨盆安定。鍛鍊腿部可以預防膝蓋受傷,是大家時常忽略的肌群,可以藉由左右腳開合跳來鍛鍊。

觀念 2:注重緩衝與止滑,運動裝備不能少

了解身體主要肌群的功能與效用後,你可以針對自己比較少用的肌肉加以訓練,但在訓練之前,也要注意服裝裝備。

根據不同的運動強度,鞋款是首要考量的裝備。如果是爆發性訓練,含有大量跳躍、移動需求時,鞋款挑選重視「緩衝性」,避免落地時對關節衝擊過大。再來,家中的地板通常較滑,鞋底的止滑性也要特別注意。如果使用瑜珈墊,也要注意瑜珈墊的止滑效果。

在衣著上,雖然在家可以隨興些,不過女生必須謹記,無論從事任何運動,運動內衣是絕對不能少的裝備。不同運動內衣的包覆性不同,需要依照運動強度來挑選合適的裝備,身體才不會因為過度晃動而受傷。

觀念 3:運動順序不能變!先熱身、再訓練、後緩和

不管是高強度間歇運動,或是注重伸展、柔軟性的瑜珈,在運動前熱身都是必要的。熱身可以讓心跳緩緩加速,使血液流向肌肉、增加肌肉的延展性。當身體暖開後,再慢慢加大關節的活動度,這樣韌帶、關節才不會因為突如其來的大動作而受傷。在家裡可以透過原地踏步、抬膝走路或是全身性的深蹲來熱身。

暖身後,才能進行主要運動。最後,才是緩和運動。緩和要點在於讓心跳慢慢恢復正常,並透過靜態的伸展動作,如弓箭步、體前彎或是抱住腳踝伸展大腿股四頭肌等,放鬆因為激烈運動而緊繃的肌肉。

觀念 4:尊重當下的身體狀況,調適運動強度

徒手訓練的好處,不只是能較彈性地運動,也可以運用自身體重來進行訓練。根據動作的變形,可以自行調配運動強度。舉例來說,最常見的深蹲從腳的寬度就會影響訓練肌群,站愈寬會啟動愈多肌群;將動作放慢也需要更大的核心肌群及自控能力,如果再加上跳躍,強度就會再提高。

如果是新手入門,記得依照自身狀況選擇合適的運動強度。不是氣喘如牛才叫運動,畢竟運動是一輩子的,千萬別逞一時之勇,到了受傷才後悔莫及