不用戒澱粉也能瘦！外食族必學「減醣飲食」3 原則

多年來，減肥、瘦身一直是熱度不衰的話題。然而，隨著在家料理、健康飲食的需求日漸增加，「減醣飲食」不再只是跟減重相關，而是想提升代謝力、改善營養吸收，或想營養均衡的外食族都追求的飲食型態。

不過，在探討減醣飲食怎麼吃之前，應該先從「醣」的定義了解起。《一日三餐減醣料理》作者娜塔指出，「醣」基本上指的就是碳水化合物，但更精確的理解是：碳水化合物 - 膳食纖維 = 醣。

醣 vs. 糖，有何不同？

那麼，「醣」跟「糖」有什麼不一樣呢？最簡單的判斷，是當你嚐起來會覺得「甜」的食物，就是「糖」，例如果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等，會讓你的血糖直接升高；「醣」則是所有糖的總稱，幾乎所有食物，包含蔬菜、肉、海鮮、奶類、五穀根莖類都含有醣份，差別只是含量多寡。當你吃進這些食物時通常不會感受到甜度，而是要經過唾液（澱粉酶）分解成小分子葡萄糖，才會被腸道吸收。

但要注意的是，「不甜」不等於不會胖，因為身體在消耗熱量來源時，會先代謝醣分，再來才會輪到蛋白質和脂肪。換句話說，如果你攝取過量的醣分，會讓身體連醣都消耗不完，自然沒辦法代謝脂肪。這也是為什麼攝取低醣分的食物，能有助於促進脂肪分解。

娜塔建議，50～100g 是低醣飲食的每日攝取範圍，且每餐應以盡量不超過 20g 為醣分攝取標準，但如果要達到瘦身效果，每天攝取的總醣分則建議控制在 50～60g 之間。至於想成功做到減醣飲食，你得遵守 3 大原則：

原則一：先吃肉、菜，再吃澱粉

為了確保在執行減醣計畫時仍有飽足感，建議選擇蔬菜、肉類等醣分低的食物作為主要攝取來源，澱粉、水果等高醣食物擺在蔬菜、肉類之後吃。尤其水果，建議可以在早餐或午餐時間食用，那時醣分代謝的效果最佳，一天有一餐吃到水果即可。

掌握正確「吃的順序與時段」，除了可以減緩血糖上升速度，也能降低不必要的醣分攝取。

原則二：什麼都能吃，但要吃優質澱粉與好醣

基本上，減醣飲食沒有不能吃的食物。澱粉也無需完全戒除，只要避開白米飯、白吐司、米粉、麵條等精緻澱粉食材，盡量選擇糙米、燕麥、薏仁、地瓜等全穀、根莖類為主的優質澱粉即可。

另外，盡量遠離非天然製成的砂糖、冰糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等精緻糖，改吃富含多種營養素的天然糖，例如蜂蜜、椰糖。

原則三：補足好油類，不計較熱量

過去提到減肥，時常會從「控制卡路里」著手，但油脂攝取並不是愈少愈好，重點在於慎選好油。橄欖油、紫蘇籽油、椰子油、亞麻仁油等好油甚至不必計較熱量，因為他們可以幫助腸道保持滋潤、促進代謝，改善便祕困擾。

不過，基本上，如果每餐的醣分攝取可掌握在 20g 以內，每餐熱量會自然落在 300～550 大卡之間，而減醣飲食的油脂攝取則會建議占總熱量攝取 40% 左右，也就是一餐約為 120～220 大卡。假如遇到外食、沒空下廚等難以吃到好油或油脂攝取不足的時候，平時可以在家中和公司準備一罐亞麻仁籽油，淋在優格上食用，確保自己每天攝取的熱量可以達到自身基礎代謝率。