外食很容易成為減脂破口，不妨在家自行準備料理吧！教你控制「吃什麼」與「吃多少」才能健康瘦 >>
外食很容易成為減脂破口，不妨在家自行準備料理吧！教你控制「吃什麼」與「吃多少」才能健康瘦 >>
在減脂的路上，掌握「吃什麼」與「吃多少」，比節食還能達到長期效果。只要學會吃對食物、每日攝取適當份量，減脂就不是痛苦的目標，而是一種無壓力的生活習慣。
「外食」很容易成為減脂的破口，若在家親自準備減醣料理，更能控制「吃什麼」與「吃多少」。若你是減醣料理的初學者，只要掌握以下原則，做出有飽足感又不易發胖的三餐不是問題。
為何減醣能幫助我們減重、減脂呢？這要從有「肥胖賀爾蒙」之稱的胰島素說起。碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體所需的三大營養素，其中又以碳水化合物最容易影響血糖波動，因為攝入後的碳水化合物會被分解為葡萄糖，進入血液中，血糖值便會上升。
此時，胰島素的工作就來了，為了維持血糖平衡，胰臟會分泌胰島素，將血液中的葡萄糖送至細胞內使用，作為能量來源。若有多餘的葡萄糖，胰島素便會將之轉變為脂肪細胞儲存，脂肪囤積即是造成肥胖的原因。
因此，「減醣」是控制血糖值、防止脂肪堆積最直接有效的方式，透過適當的食材選擇，並拿捏好份量，不用挨餓也可以瘦身。
《三段式．減醣料理一盤搞定！》指出，開始減醣飲食的兩大基本原則是「控制每日攝取總醣量」與「攝取優質低醣食材」，只要掌握這兩點，減重也可以吃得飽又吃得多樣化。
若想以減醣飲食達到減重效果，降低每日攝取營養素中的醣類占比非常重要。由於每個人飲食習慣不同，可根據自己的需求，醣類的一日攝取總量約在 60～150g 間。
若想快速減重，可以一日 60g 醣量為目標，相當於每餐都不吃澱粉類主食；若難以戒掉吃米飯的話，可以一日 150g 醣量為目標（一餐 50g），相當於兩餐的飯量減半，第三餐則吃三分之二碗。少掉的醣類比例，可以用蔬菜、肉類來補足，不吃或少吃主食也可以很有飽足感。
華人多以白飯、麵條為主食，但它們皆屬於「高醣食材」，是減重的地雷食物。應以低醣食材來取代，如下列：
- 肉類
- 海鮮類
- 豆製品：豆腐、豆漿
- 蛋
- 優質油品：橄欖油、胡麻油、椰子油
- 蔬菜類：以葉菜類為主
- 海藻
- 蕈菇
- 核果類
- 蒟蒻
- 起司
根據《減醣常備菜150》，每 1kg 的體重，就必須攝取 1.2～1.6g 蛋白質。換句話說，一個 50 公斤的人，每日就必須攝取 60～80g 的蛋白質，而蔬菜一天至少可攝取至 400g。
然而，許多人遇到的痛點是根本沒時間照著以上原則一一測量，對此日本主婦之友社「瘦上癮」研究團隊提供了非常簡便的「盤菜計量法」，只需目測就可以掌握蔬菜和蛋白質的攝取分量。
只要準備一個直徑 26 cm 的平盤，平盤內二分之一盛入蔬菜、藻類與蕈菇，另外一半則盛入肉類等蛋白質，這樣的份量即可讓體型中等的成年人飽餐一頓。
若習慣每餐要有米飯，可用糙米、五穀米代替，後者含有豐富的膳食纖維，可以減緩醣類吸收的速度，防止血糖快速上升。麵條也可以較低熱量的蒟蒻代替，但一樣切勿攝取過量。