在家也能快速燃脂！4 個 TABATA、HIIT 動作，心肺、肌力一次練

美國威斯康辛大學（University of Wisconsin）2002 年的一項研究，找來 7 位運動員，在完成 30 分鐘的高強度重量訓練後，持續監控這些運動員的氧氣消耗量。結果發現，重訓後的 38 小時內，他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

換句話說，在運動過後，身體還是會持續消耗氧氣、燃燒熱量，這種身體機制叫做「後燃效應」（after-burn effect）。後燃效應的正式說法是「運動後過量氧耗（EPOC，Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）」，它能讓身體恢復平衡，也能進一步適應鍛鍊。

製圖 / 楊婷宇

HIIT、TABATA 間歇訓練，都是以「後燃效應」燃脂、耗能

一般來說，在訓練後繼續燃燒的熱量，約是鍛煉時總熱量的 6～15%。後燃效果受到運動時間與強度的影響，當運動時間愈長、強度愈高，後燃效果也愈好。

舉例來說，近年流行的高強度間歇訓練（HIIT，High Intensity Interval Training）或 TABATA，都是高強度運動。它們透過高低強度運動穿插，將心跳在短時間內拉到最大心跳的 70% 以上，讓身體能夠啟動後燃效應。

TABATA 源自於日本，以研究出這個訓練法的教授命名，是一種訓練專業運動員的高強度運動。它的運動型態屬於 HIIT，訓練過程中要求達到 170% 最大攝氧量以及 95% 以上最大心跳率。老實說，一般人根本做不到，目前常見的運動組合，通常是經過大幅調整後而得。

由於 HIIT 的操作強度需要達到最大心跳的 70～90% 間，所以在進行 HIIT 前，必須先知道自己的最大心跳率。

以公式計算最大心跳率，找出適合自己的運動強度

美國運動醫學會（ACSM，American College of Sports Medicine）指出，最大心跳率計算公式為：206.9 -（0.67 x 年齡）。

以 30 歲成人來說，最大心跳率為 187（206.9 -（0.67 x 30）），而操作 HIIT 須達到最大心跳的 70～90%，因此心率需維持在 131～168 之間。

然而，雖然 HIIT 能在短時間內燃燒熱量，但它對身體素質也有一定要求，包括心血管系統、心肺功能的要求較高，對體重較高、或初接觸運動的人，也較吃力。建議想完整操作 HIIT 的人，要有一定運動基礎，並且有受過專業訓練或有教練在旁指導的運動愛好者操作。

鍛鍊心肺、肌力！4 個常見 NIIT 動作教學、注意要點

這邊介紹 4 個常見的 HIIT 動作，均具有鍛鍊心肺及肌力的功效，操作方式很多元。若是初入門，能以每個動作操作 20 秒、中間休息 10 秒的間歇方式來進行，20 秒間的動作次數則視個人體能狀況，在保持動作標準的前提下，愈快愈好。

1. 波比跳

1. 下蹲，雙手撐地
2. 雙腳快速向後彈出，並進行伏地挺身
3. 雙腳快速彈回，向上跳躍，雙手向空中延伸

Tips：波比跳結合肌力以及心肺，強度高，需要視個人體能狀況適度調整。

2. 開合跳

1. 雙腳向外跳開，寬度約為 1.5 倍肩寬
2. 配合腿部動作，雙手由下至上開合跳躍

Tips：開合跳的運動強度與動作速度直接相關，記得維持強度。

3. 抬腿跑

1. 抬膝原地跑步，雙手配合擺動
2. 膝蓋須達到肚臍高度
3. 以腳尖點地

Tips：保持以腳尖落地，避免衝擊膝蓋。

4. 伏地挺身

1. 雙手張開寬度略比肩寬
2. 全身核心肌群保持用力
3. 手肘彎曲時，緊貼身體，感受上胸的出力

Tips：若是無法支撐全身體重，可以雙膝跪地減輕強度；若是強度太低，可以將雙腳墊起高於水平面，增加訓練難度。