Managertoday 經理人

熱身運動3步驟,運動安全又有效率

2019-10-22 17:36:14
Managertoday
http://3.bp.blogspot.com/-_Si7t72VnU0/VFGuaQQsRXI/AAAAAAAAR8g/w3OFoplvRy8/s720/shutterstock_91133429.jpg
冬天容易感覺全身僵硬,是因為身體為了保暖會收縮皮膚血管減少散熱,於是體表溫度下降,以便維持住體內正常體溫;但是緊繃、僵硬的肌肉會限制我們的活動力,好像沒做什麼事就會覺得疲累。 天氣冷又

冬天容易感覺全身僵硬,是因為身體為了保暖會收縮皮膚血管減少散熱,於是體表溫度下降,以便維持住體內正常體溫;但是緊繃、僵硬的肌肉會限制我們的活動力,好像沒做什麼事就會覺得疲累。

天氣冷又加上少活動,導致身體處於循環低下的狀態;與其被動的裹著厚外套,不如由體內來產生熱能。藉由簡單又隨時可做的熱身運動來提高體溫、促進血液循環,不但是從事運動前不可省略的步驟,也是冬日最佳養生之道。

透過熱身運動,啟動肌肉與神經系統
人體處於日常靜態時,血液大部分集中在軀幹和頭部,四肢的血液流量僅有運動時的5%。運動時,手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣,血液分配便會改變,更多的血液流向四肢和皮膚。換句話說,運動是需要準備的。中華民國運動按摩協會理事長甘思元教練,將運動前後的熱身與緩和,比喻成車子要上高速公路必須經過出入口匝道般,在匝道逐漸加速才是安全又有效率的做法。

許多人可能都有猛然開始運動,而導致抽筋或肌肉拉傷的經驗,這是因為身體的呼吸和循環系統功能還來不及全面啟動,導致肌肉收縮不順暢,加上氧氣供應不足,造成乳酸堆積使肌肉疲勞。所以運動前準備的第一步驟,便是要以有氧運動來提升血液循環,讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經、摒除雜念提高專注,為接下來的運動做好準備。

常見的有氧運動有快走、慢跑或自行車緩騎,都是很適合用來熱身的方式,可以視個人身體狀況進行約5~10分鐘。至於如何判別是否達到熱身效果,一方面可以感覺身體末梢是否都溫暖並適度放鬆,或是測量有氧心跳率,只要所選擇的運動可以達到有氧心跳率,就是有氧運動。有氧心跳範圍因人而異,甘教練提供一般的計算公式是個人最大心跳率的60~80%(最大心跳率=208−個人年齡×0.7)。例如,40歲的人每分鐘最大心跳率是208−40×0.7=180,有氧心跳率則為108~144。

一段時間的有氧運動後,熱身的第二步驟是啟動關節。甘教練說,啟動具有喚醒的意思,目的是讓髖關節與肩關節的肌群與神經能夠做好準備,有更好的穩定度和活動空間。這些啟動的動作設計同時也能促進髖部與肩部的血液循環,增加關節的潤滑。


做足熱身運動,增加身體彈性與反應力
熱身的第三步驟是動態伸展,這個部分也可以做為日常的伸展——熟悉動作後早上起床、工作一段時間或午休時,都可以用這幾個動作來活動,只要在身體可承受的範圍內,這套動作足夠伸展全身的肌肉。


動態的伸展更接近運動時需要的身體活動模式,而不是單純把某一塊肌肉拉長,能讓肌肉更具彈性與敏銳反應,做好運動前的準備,可以說是調整體況的關鍵,在運動後或身體疲勞時,也可以進行伸展來幫助恢復與放鬆。

做足熱身,接下來不論你從事哪項喜愛的運動,都能夠有更好地表現,並避免運動傷害,讓運動安全又有效率。就算你只在室內做這個熱身的部分,對身體來說也是很好的充電,在完全不感覺疲憊的狀態覺得充滿活力,就像打開了良好循環的開關。把這半小時當作工作前的熱身,也未嘗不可。(採訪‧撰文/宋祖慈 動作示範/林郁超 編輯/陳清稱 攝影/吳金石)

諮詢及動作設計
甘思元教練:中華民國運動按摩協會理事長、力格運動健護中心創辦人。著有《你運動對了嗎?》