熱身運動3步驟，運動安全又有效率

冬天容易感覺全身僵硬，是因為身體為了保暖會收縮皮膚血管減少散熱，於是體表溫度下降，以便維持住體內正常體溫；但是緊繃、僵硬的肌肉會限制我們的活動力，好像沒做什麼事就會覺得疲累。

天氣冷又加上少活動，導致身體處於循環低下的狀態；與其被動的裹著厚外套，不如由體內來產生熱能。藉由簡單又隨時可做的熱身運動來提高體溫、促進血液循環，不但是從事運動前不可省略的步驟，也是冬日最佳養生之道。

透過熱身運動，啟動肌肉與神經系統
人體處於日常靜態時，血液大部分集中在軀幹和頭部，四肢的血液流量僅有運動時的5%。運動時，手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣，血液分配便會改變，更多的血液流向四肢和皮膚。換句話說，運動是需要準備的。中華民國運動按摩協會理事長甘思元教練，將運動前後的熱身與緩和，比喻成車子要上高速公路必須經過出入口匝道般，在匝道逐漸加速才是安全又有效率的做法。

許多人可能都有猛然開始運動，而導致抽筋或肌肉拉傷的經驗，這是因為身體的呼吸和循環系統功能還來不及全面啟動，導致肌肉收縮不順暢，加上氧氣供應不足，造成乳酸堆積使肌肉疲勞。所以運動前準備的第一步驟，便是要以有氧運動來提升血液循環，讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經、摒除雜念提高專注，為接下來的運動做好準備。

常見的有氧運動有快走、慢跑或自行車緩騎，都是很適合用來熱身的方式，可以視個人身體狀況進行約5～10分鐘。至於如何判別是否達到熱身效果，一方面可以感覺身體末梢是否都溫暖並適度放鬆，或是測量有氧心跳率，只要所選擇的運動可以達到有氧心跳率，就是有氧運動。有氧心跳範圍因人而異，甘教練提供一般的計算公式是個人最大心跳率的60～80%（最大心跳率＝208−個人年齡×0.7）。例如，40歲的人每分鐘最大心跳率是208−40×0.7＝180，有氧心跳率則為108～144。

一段時間的有氧運動後，熱身的第二步驟是啟動關節。甘教練說，啟動具有喚醒的意思，目的是讓髖關節與肩關節的肌群與神經能夠做好準備，有更好的穩定度和活動空間。這些啟動的動作設計同時也能促進髖部與肩部的血液循環，增加關節的潤滑。

做足熱身運動，增加身體彈性與反應力
熱身的第三步驟是動態伸展，這個部分也可以做為日常的伸展——熟悉動作後早上起床、工作一段時間或午休時，都可以用這幾個動作來活動，只要在身體可承受的範圍內，這套動作足夠伸展全身的肌肉。

動態的伸展更接近運動時需要的身體活動模式，而不是單純把某一塊肌肉拉長，能讓肌肉更具彈性與敏銳反應，做好運動前的準備，可以說是調整體況的關鍵，在運動後或身體疲勞時，也可以進行伸展來幫助恢復與放鬆。

做足熱身，接下來不論你從事哪項喜愛的運動，都能夠有更好地表現，並避免運動傷害，讓運動安全又有效率。就算你只在室內做這個熱身的部分，對身體來說也是很好的充電，在完全不感覺疲憊的狀態覺得充滿活力，就像打開了良好循環的開關。把這半小時當作工作前的熱身，也未嘗不可。（採訪‧撰文／宋祖慈　動作示範／林郁超　編輯／陳清稱　攝影／吳金石）

諮詢及動作設計
甘思元教練：中華民國運動按摩協會理事長、力格運動健護中心創辦人。著有《你運動對了嗎？》