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重新找回專注力,我用9個小技巧戒除散漫、分心、不用心、過動

2019-11-12 20:56:40
Managertoday
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新年,永遠是一個好好重新開始、革舊布新的完美時機。回顧過去一年,如果你常常在工作中心神不寧、專注力分散,沒辦法靜下心做事的話,可以參考這9個馬上就可以做的小練習,戒除散漫、分心、不用心、和過動的症頭。

新年,永遠是一個好好重新開始、革舊布新的完美時機。回顧過去一年,如果你常常在工作中心神不寧、專注力分散,沒辦法靜下心做事的話,可以參考這9個馬上就可以做的小練習,戒除散漫、分心、不用心、和過動的症頭。

一.散漫

戒除散漫

練習

1. 把大型工作切成小任務:

工作量很大、內容很複雜時,一想到就覺得壓力很大,忍不住逃避。其實,只要設法降低心理負擔,想拖延的心情就不會這麼強烈。

以做演講簡報來說,把工作細分成找資料、整理資料、寫進PowerPoint投影片,調整動畫和版面等項目。如果還是有些懶得動手,就再把每項工作切分得更細,好比把整理資料分成整理前言、數據、分析報告、市場現況等。

2. 為所有任務設定期限:

沒有被要求期限的任務,因為沒有急迫感,很容易就被歸為「待會再做」的名單裡。為手上一切的工作都設定死線(deadline),激發自己非準時完成不可的動力。

二.分心

戒除分心

練習

1. 複誦文章段落:

複誦能使心情平靜下來,以便投入工作。心裡不斷冒出雜念,無法專心時,反覆背誦像是唐詩、古文等文章的簡單段落。就算不知道文章意思也沒關係,如果知道意思,就要選擇有正面意涵的內容。

2. 專心呼吸:

外界誘惑這麼多,容易分心是人之常情。透過簡單的呼吸練習來養成專注吧!

每天花2分鐘,在位子上坐直,閉上雙眼,將注意力放在自己的呼吸上,感覺空氣從鼻孔進出,不斷重複。只要一發現自己的注意力開始飄到別的事情上,就重新拉回到呼吸上。長期練習,會強化腦部把注意力拉回來的連結。

三.不用心

戒除不用心

練習

1. 默數數字:

盡量快速地在3分鐘內,從1數到100,重複6次,可以默念,也可以小聲地數。注意不要跳過數字,要清楚地數。藉由專心默數數字,可以讓腦袋快速運轉,找回散失的專注力。

2. 快速寫字:

覺得注意力無法集中時,放下手邊工作,挑選自己喜歡的文章,用最快速度仔細抄寫,不要思考文章的意義與內容,一直往下寫,幫助自己集中精神。

3. 快走:

上班途中、中午休息時間或是外出洽公時,只要有機會走路,就盡量快步走,速度要快到幾乎無法思考其他事物,不只會讓人感覺通體舒暢,也能找回注意力。

四.過動

戒除過動

練習

1. 數息:

覺得躁動坐不住時,試著挺腰坐在椅子上或躺下來,閉起眼睛,雙手手掌交疊在下腹部。小腹突起時,算一次呼吸,從1數到10,再回到1繼續數。注意,數息時要放鬆肩膀,兩眉和眼睛都要放鬆進而舒緩緊張的全身肌肉。以這個方式數著數著,就能平靜下來。

2. 用腳呼吸:

坐著或站著都可以,把注意力放在腳底。吸氣時,想像氣從腳底進入身體,經過兩腳到達下腹部;吐氣時,想像下腹部的氣通過兩腳和腳掌,從腳趾離開身體。

也可以想像自己的下半身是透明的瓶子,氣像是海水,在瓶中進進出出,像是潮汐一般的規律節奏。

資料來源:《專注的力量》,時報出版;《一定做得到的「超」專注力》,商周出版;《戒掉你的加班病》,春光出版

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