重新找回專注力，我用9個小技巧戒除散漫、分心、不用心、過動

新年，永遠是一個好好重新開始、革舊布新的完美時機。回顧過去一年，如果你常常在工作中心神不寧、專注力分散，沒辦法靜下心做事的話，可以參考這9個馬上就可以做的小練習，戒除散漫、分心、不用心、和過動的症頭。

一.散漫

練習

1. 把大型工作切成小任務：

工作量很大、內容很複雜時，一想到就覺得壓力很大，忍不住逃避。其實，只要設法降低心理負擔，想拖延的心情就不會這麼強烈。

以做演講簡報來說，把工作細分成找資料、整理資料、寫進PowerPoint投影片，調整動畫和版面等項目。如果還是有些懶得動手，就再把每項工作切分得更細，好比把整理資料分成整理前言、數據、分析報告、市場現況等。

2. 為所有任務設定期限：

沒有被要求期限的任務，因為沒有急迫感，很容易就被歸為「待會再做」的名單裡。為手上一切的工作都設定死線（deadline），激發自己非準時完成不可的動力。

二.分心

練習

1. 複誦文章段落：

複誦能使心情平靜下來，以便投入工作。心裡不斷冒出雜念，無法專心時，反覆背誦像是唐詩、古文等文章的簡單段落。就算不知道文章意思也沒關係，如果知道意思，就要選擇有正面意涵的內容。

2. 專心呼吸：

外界誘惑這麼多，容易分心是人之常情。透過簡單的呼吸練習來養成專注吧！

每天花2分鐘，在位子上坐直，閉上雙眼，將注意力放在自己的呼吸上，感覺空氣從鼻孔進出，不斷重複。只要一發現自己的注意力開始飄到別的事情上，就重新拉回到呼吸上。長期練習，會強化腦部把注意力拉回來的連結。

三.不用心

練習

1. 默數數字：

盡量快速地在3分鐘內，從1數到100，重複6次，可以默念，也可以小聲地數。注意不要跳過數字，要清楚地數。藉由專心默數數字，可以讓腦袋快速運轉，找回散失的專注力。

2. 快速寫字：

覺得注意力無法集中時，放下手邊工作，挑選自己喜歡的文章，用最快速度仔細抄寫，不要思考文章的意義與內容，一直往下寫，幫助自己集中精神。

3. 快走：

上班途中、中午休息時間或是外出洽公時，只要有機會走路，就盡量快步走，速度要快到幾乎無法思考其他事物，不只會讓人感覺通體舒暢，也能找回注意力。

四.過動

練習

1. 數息：

覺得躁動坐不住時，試著挺腰坐在椅子上或躺下來，閉起眼睛，雙手手掌交疊在下腹部。小腹突起時，算一次呼吸，從1數到10，再回到1繼續數。注意，數息時要放鬆肩膀，兩眉和眼睛都要放鬆進而舒緩緊張的全身肌肉。以這個方式數著數著，就能平靜下來。

2. 用腳呼吸：

坐著或站著都可以，把注意力放在腳底。吸氣時，想像氣從腳底進入身體，經過兩腳到達下腹部；吐氣時，想像下腹部的氣通過兩腳和腳掌，從腳趾離開身體。

也可以想像自己的下半身是透明的瓶子，氣像是海水，在瓶中進進出出，像是潮汐一般的規律節奏。

資料來源：《專注的力量》，時報出版；《一定做得到的「超」專注力》，商周出版；《戒掉你的加班病》，春光出版

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