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麥肯錫、Google、高盛內最受歡迎的員工進修課:「檢視自我」的練習

2019-11-18 21:19:20
Managertoday
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「哀,怎麼一下子又天黑了,E-Mail 連一半都還沒處理完。」這個場景是不是昨天才發生過?感覺一到公司後,就進入了臨戰狀態,然後糊裡糊塗的就過了一天。要你講出今天做了什麼,好像重要的事也沒什麼進展。

「哀,怎麼一下子又天黑了,E-Mail 連一半都還沒處理完。」這個場景是不是昨天才發生過?感覺一到公司後,就進入了臨戰狀態,然後糊裡糊塗的就過了一天。要你講出今天做了什麼,好像重要的事也沒什麼進展。

會有這樣的結果,並不是因為我們的能力出了問題,而是多工(multitask)引起的效率不彰。《Google 最受歡迎的正念課》指出,我們以為同時在做好多件事,會給人幹練的感覺。但其實讓工作效率低落的,反而是多工。史丹佛大學的報告還指出:「常態化的分工,會使腦部受到無法復原的損傷。」

什麼,認真工作錯了嗎?不是這樣的,是我們認真的方法錯了。由於每天工作總是被不同的人追殺,為了跟上進度,我們只能一心多用。APP 和 E-Mail 又不停地響起叮咚聲,使我們不停分心,最後導致工作效率低落。

能控制注意力的人,才能在 21 世紀生存

分心不是我們的錯,人的大腦本來就是被創造來分心的,一點風吹草動,就會讓我們離開原本在做的事。為什麼?因為當我們的祖先生活在大草原時,如果他們對草的晃動置之不理,下一刻就會有隻大老虎跳出來把他吃掉。

但大腦是可以進化的,理查·大衛森(Dr. Richard Davidson)在研究「全世界最幸福的人」馬修·里卡德(Matthieu Ricard)之後,發現有冥想經驗的人,大腦感受幸福的肌肉會更加發達,使我們更容易感到幸福。

而冥想跟正念其實是一樣的,只是正念排除宗教性,專注實際對我們的幫助。透過正念,不只能提升大腦機能,還會改變大腦結構。使我們能迅速察覺自己身上發生什麼事,將注意力拉回。並且能客觀認知當時的感情能力,使我們更容易感到幸福。

正念訓練,是心靈的肌肉訓練

員工多工問題最嚴重的是哈佛、臉書、麥肯錫。除了能力越大,責任越大的原因之外,公司內的激烈競爭也使員工不敢停下來。但是長時間的重大壓力,必定會使得員工身心出現狀況,進而使公司出現問題。所以在 2007 年,Google 引進了正念的課程,教導如何適時的放鬆,來提升生產力。

其實方法非常簡單,只要按照「確認冥想的目的」、「用最舒服的姿勢,坐在椅子上」、「慢慢閉上眼睛」、「做十分鐘的冥想」、「最後做三次深呼吸」、「回顧」等六個步驟,就可以暫時從工作中「退出」,達到恢復專注的目的。

1. 確認冥想的目的

在開始冥想之前,我們需要先確認訓練的目的,像是想減輕壓力,或是整理思緒等。沒有目的的活動很難變成習慣,而冥想的效果需要每天實踐才會逐漸出現。所以每次冥想之前,意識自己訓練的目的並修正,效果會更好。

2. 用最舒服的姿勢,坐在椅子上

不用打坐!很多人聽到冥想,就想到要盤腿坐在地的樣子。但我們為了在職場也能方便做到,只要坐在椅子上。不要靠背,也不要前彎。手自然下垂在身體兩側,並用屁股感覺椅面,這樣「背脊就會自己挺起來」,如此自然深呼吸的姿勢就完成了。

3. 慢慢閉上眼睛

慢慢閉上眼睛。如果不想閉眼的話,讓視線朝斜下方,注視離自己前方一公使處的地板也可以。

4. 做十分鐘的冥想

現在把注意力轉向一吸一吐。一面呼吸,一面觀察氣息的出入。重要的是,不要去想「我要好好呼吸」這件事,速度不一致也沒關係,只要享受每次呼吸就好。此時,心中一定會浮現雜念,但不需要苦惱。

因為正念的第一個目的,就是即使注意力分散,每次都能發現,並拉回。這也是正念為注意力訓練的理由。最可怕的是,你察覺不到那是雜念,結果就一路天馬行空到結束。

所以一發現雜念浮現,不要責備浮現雜念地自己,應該帶著好奇心觀察這些雜念。並得到「我也可以繼續這樣觀察雜念,但現在還是回歸呼吸比較好。」如此就能藉由客觀的觀察,讓腦袋與心留白,將注意力拉回呼吸。

5. 最後做三次深呼吸

結束冥想時,用自己的速度重複三次深呼吸。主要是讓初學者可以區分出高低起伏,所以如果自己決定省略與否。

6. 回顧

冥想結束後,想一下剛剛經歷了什麼。思考三個問題「我帶著什麼樣的意圖冥想」、「這是一次怎樣的體驗」、「開始前跟結束後的差別再哪裡」。回顧並不是為了自我評價,而是看看能不能有不一樣的發現,這能鍛鍊我們自我認知的敏感度

Google 正念課,已經變成內部最受歡迎的研修課程,現在還有幾百名 Google 在排隊等待上課。

大部份學員上完課後,都感到能在忙碌生活中定期找出時間,停下腳步。這不只能使自己不再對雞毛蒜皮的小事感到焦慮。長期練習下,更能深層凝視自我,察覺自己的價值觀,對工作的看法也改變了,最後充分專注於生活與工作。

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圖片來源 / pixabay