用好睡眠幫自己充飽電！簡單做 6 個準備，讓你一夜好眠

睡眠是最重要的充電來源，使人體在疲勞的一天後，有機會恢復平衡。我們在白天的活動會消耗能量，這對身體而言就是一種「磨損」。睡眠能讓我們的能量得以重建與修補，但最重要的前提還是在於我們有充足的睡眠。

在睡眠中，我們的心跳、血壓、呼吸頻率和體溫都會降低。壓力減退、自由基數量減少，連帶使體內的發炎減少。同時，免疫系統得以建立並強化，身體為全新的一天，做好了準備！想要睡得好，要注意這6件事：

1. 睡眠慣例

打造出清晰、明確的睡眠習慣。盡量使自己每天都在相同時間起床、就寢。這樣一來，你就能建立屬於自己的生物時鐘，使身體強健。

2.日光

如果要接受日曬，清晨和上午是最理想的時段。那時，睡眠激素（褪黑激素）的分泌量減少，人體經過重整，準備迎接白天的活動。這將強化生理時鐘，代表著夜晚的黑暗隨後能分泌新的褪黑激素。

3. 運動

運動能釋出減少壓力的腦內啡，使你晚上更容易入睡，睡眠品質也會更好。然而，請避免在就寢前運動。

4. 放輕鬆

晚上，在你上床就寢前，請提早做好準備。把電腦和手機關機，放到一邊去。盡量避免會讓你感到壓力的東西。寫下你明天必須記住的事情，這樣一來你就不用費心思量，明天該做什麼。可以從事靜態活動，比如說：閱讀一本不太驚悚的書籍。訓練自己，養成在上床就寢前將一切俗務拋開的能力。讓床鋪成為一個免受工作侵擾的區域。

5. 良好的睡眠環境

保持臥室的通風，在安靜、清爽、陰暗的房裡就寢，床鋪須保持舒適。黑暗會向大腦釋出「現在是夜間」的信號，並刺激褪黑激素的分泌。

6. 留意咖啡因與酒精

咖啡因與酒精會干擾睡眠。咖啡因在人體內含量的減半時間，約為六到八小時。這意味著假如你在下午喝了兩杯咖啡，到了晚上影響你身體的咖啡因含量仍相當於一杯咖啡。這樣的含量，就足以使你難以入睡。而酒精確實有助於入睡，然而，它在入睡後的階段，可是不折不扣的睡眠殺手。酒精代謝時會在人體內產生壓力，間歇性地讓人醒過來，影響睡眠品質。

（本文摘自《剛好就能多活十年》，網路與書出版）

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