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擬定心肺功能訓練計畫,養成有氧運動習慣

2019-10-17 06:08:20
Managertoday
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身體有好的行動力和持久力,相對地呼吸循環系統、體溫調節系統、內分泌系統等功能也會不錯,所以「體力」可以被視為維持健康的能力;要與年齡對抗,增進體力與健康,日常的運動不可少。 近年來,被

身體有好的行動力和持久力,相對地呼吸循環系統、體溫調節系統、內分泌系統等功能也會不錯,所以「體力」可以被視為維持健康的能力;要與年齡對抗,增進體力與健康,日常的運動不可少。

近年來,被大力推行的「有氧運動」(Aerobics),對身體具有正面的幫助。顧名思義有氧運動就是藉由有氧能量的供給來進行運動,是人體肌肉能量輸出的三大系統之一(另兩個為乳酸能量系統與磷酸ATP-CP系統,沒有氧氣也能產生能量,統稱為「無氧系統」);當我們進行有氧運動時,身體中負責供給氧氣的部分機能,就會不斷受到刺激進而提高功能。

有氧運動能夠提高人體最大氧氣攝取量,而氧氣攝取量=心跳數×每跳輸出量×(動脈血含氧量− 靜脈血含氧量),所以分開來看,它影響的是氧氣搬運系統,包括心臟收縮功能、肺功能、正確的血流分配、骨骼肌與微血管等;簡單地說,有氧運動可以給心臟適度的刺激並強化功能,對於肺部功能、肌肉功能與血管功能等,也都有不錯的效果。對於邁入中年開始感覺體力下滑的人來說,正確的有氧運動習慣,可能是最容易達成期望中健康狀態的最佳途徑。

衡量自身狀況,事先擬定運動計畫
大部分的人都知道養成運動習慣、每周至少運動3次對健康有益,卻不一定知道怎樣的運動強度和方式,對自己的身體狀況最有效率。強度太輕的運動,效果有限,強度太高,則容易發生危險,而且過度疲勞帶來的不快感,經常是讓人3天打魚5天曬網的原因。進行訓練時,必須事先規畫好運動強度、運動時間與休息時間等3項條件。

一般而言,從事目前有氧能力的50~70%程度的運動,就是適中的強度,亦即維持有氧閾值內的速度,就能在不疲勞的狀態下,從事較長時間的運動,體內乳酸也不會過度囤積。
換句話說,人體肌肉的運作原理類似汽車引擎的運轉,靠燃燒熱量來轉化為動能,但肌肉能夠換檔到無氧運動,即使沒有氧氣也能產生速度和爆發力,不過維持的時間很短,例如短跑衝刺、舉重、攀岩都屬於無氧運動。所以找出自己的無氧閾值(AT,Anaerobic Threshold)是很重要的參考依據——如果不想精疲力竭就維持這個速度下運動,若想跑得更快、體能表現更好,就藉由訓練提高無氧閾值。

無氧閾值位於自己最高心跳率的75%左右,也是乳酸濃度開始增加的時機點(計算方式請參考【表1】)。
為了能充分了解運動強度,可以在進行訓練初期使用心率表或健身器材上的握把測量功能來測心跳,或自行計算手腕處或頸動脈脈搏(以10秒次數×6);但心跳率在休息時會馬上降低,甘思元教練認為,附胸帶的心率表是目前最佳的測量器材。由於心跳率是日常生活中最容易取得的運動資訊,可以視為動態的運動強度紀錄,健身產業已經很廣泛的應用「心跳率控制」(Heart Rate Control)效益來開發器材(例如跑鞋、手表、飛輪機等產品),除了監測外,還能進一步計算出熱量消耗等資訊。

以持續訓練計畫,增進心肺功能
根據運動生理學研究,有氧運動是對心肺功能有助益的運動方式,本文借助運動心跳率來說明運動強度,其實它是會依身體狀態而改變的,所以當你記錄心跳率時,也能觀察運動訓練是否對體能有正面幫助。

當運動的狀況相同時,心肺耐力優異者的運動心跳率會有較低的現象,例如,我和甘教練一起用時速10公里的速度跑步,我的心跳率150,甘教練可能只到120;練習一個月後,我跑步時的心跳率或許沒變少,但運動完的恢復力變好——心跳率下降到120以下所需的時間從5分鐘縮短為3分鐘,這也可以視為心肺適能的進步,讀者可以就這兩個面向觀察自己的狀況。

許多有運動習慣的人感覺不出體能的進步,甘思元教練指出,這是因為有氧運動在持續6~8周後會進入高原期,體脂的消耗和體力的進步都會停滯,超過8周以上,做一樣強度的有氧運動(日復一日用同樣的心跳水準在跑步機上跑半小時),身體的有氧能力就不會再提升、體脂率也不會下降。已經有實驗證明「間歇運動」(Interval Exercise)對增進心肺功能、降低體脂、保有強健的肌肉是更好的選擇。

甘教練以40歲成人為例說明間歇運動的概念,讀者參考時可代換為自己的目標心跳率。由平常不太運動的入門級開始,進行4種強度不同的訓練。剛開始運動的人可以用Basic 1的階段(詳見【表2】)。
先運動半小時到一小時,但4~6周後就要把運動強度調整為時強時弱的方式,過程中以心跳率為指標,不要讓心跳一直維持在固定的範圍,而是分為「目標區」和「恢復區」來訓練。至於運動項目則可以選擇跑步、騎腳踏車或游泳等有氧運動。由於間歇訓練所需的時間都不長,甚至可以什麼器材都不用,光是在家裡或公司爬樓梯、原地跑步加跳躍、跳繩等,就可以完成訓練。

例如,【表2】的Basic 2,可以用原地小跑步10分鐘,讓心跳達到Zone 1的有氧心跳,接著連續原地分腿跳(詳見示範圖)
讓心跳達到Zone 2並維持目標2分鐘,再回到緩和的原地小跑步,讓心跳率下降到Zone 1,維持10分鐘再開始跳躍;如此重複做完訓練所需的組數。你也可以替換成上下階梯,用速度來控制強度,達到目標心跳。

間歇運動的概念,是以自己的身體能力為準,甘教練開了一份訓練菜單(詳見【表3】)。
Program1~3適合尚無運動習慣的人,已經有日常運動者可以從Program4開始嘗試並循序漸進,但記得運動一定要搭配適當的恢復休息,從事運動後不要馬上停下來,在心跳120左右進行約10分鐘的緩和運動。每周找出3天作間歇運動就很理想,如果你習慣每天運動,可以自我設定一周訓練為「高→中→低→高→中→低→完全休息」,不用每天給自己太多負荷。有恢復保養的訓練,才是健康的訓練。

有了正確的觀念,加上愈來愈了解自己的身體,持續運動4~6周後就會察覺進步。恭喜你,開始享受運動吧。(撰文/宋祖慈,編輯/陳清稱,攝影/吳金石)

諮詢及動作設計
甘思元教練:中華民國運動按摩協會理事長、力格運動健護中心創辦人。著有《你運動對了嗎?》