Managertoday 經理人

遠離失眠,好睡3對策:睡前助眠、睡時放鬆、調整睡姿入眠

2019-10-17 03:22:36
Managertoday
http://4.bp.blogspot.com/-m5s-lRnXChg/VFGvC5HBMsI/AAAAAAAASDA/505OldG8Ajw/s720/shutterstock_156181736.jpg
如果「沒有其他心理或生理問題影響下,無法入睡或維持長時間睡眠」,就是失眠。台灣有睡眠障礙的人高達四分之一,你睡不著的時候,全台有500萬人也在輾轉。 幾乎所有人都有偶發失眠的經驗,樓中

如果「沒有其他心理或生理問題影響下,無法入睡或維持長時間睡眠」,就是失眠。台灣有睡眠障礙的人高達四分之一,你睡不著的時候,全台有500萬人也在輾轉。

幾乎所有人都有偶發失眠的經驗,樓中亮醫師在臨床上發現,失眠的人常有以下幾種習慣:利用睡前訂計畫或檢討今天所做的事、擔心睡不著、在床上看書吃東西,做太多別的事反而不想睡、習慣分段睡,睡眠結構破碎、白天吃飽睡飽,晚上睡不著、愛吃刺激食物、晚餐吃太飽,消化負擔太重。

至於要如何改善失眠?樓中亮醫師提出「好睡3對策」:1.就寢前(晚餐後、上床1小時前)的助眠準備5個方法;2.就寢時幫助放鬆的2個小動作;3.深沉熟睡的睡姿10個小撇步。

助眠5招,趕跑失眠
好睡對策1:睡前做好助眠準備

1 茶飲三方:蛋黃油、柏子仁合歡花茶、雞蛋加牛奶200CC
■蛋黃油 作法:取2個水煮蛋蛋黃,加入適量橄欖油炒到蛋黃顏色變褐色後,加入50CC溫開水,待油脂浮出水面移去蛋黃後飲用。

■柏子仁合歡花茶 作法:柏子仁15g、合歡皮6g、遠志5g、靈芝10g、甜菊葉2g,以沸水沖泡加蓋悶10分鐘後飲用。

■雞蛋加牛奶200CC:睡前1小時飲用,可減少早醒,補充氨基酸,尤其對老年人很好。

2 用老薑米酒,按摩督脈
先將一塊約半個巴掌大的老薑拍碎,再放入適量米酒同炒,炒熱後裝入小布包內循著督脈(脊椎的頸椎到尾椎)上下來回搓,直到小布包冷卻為止。亦可用老薑泡腳,紓通陰陽,促進氣血運行,保護心臟。


3 綁腿慢走10~15分鐘

睡前不適合激烈運動,散步是很好的晚間運動,在小腿上以綁腿增加一些重量(半公斤到一公斤),可以較多地運用大腿肌肉,幫助下半身血液回流,改善一整天大腦缺氧的狀況,慢慢走即可。

4 抱頭後仰,放鬆頸部僵硬
身體坐直,雙手十指交叉放在頸後撐住脖子和後腦勺,吐氣將頭後仰,吸氣回正,可重複5~10次。平常在辦公室覺得肩頸僵硬時,也可以常做這個動作。有時肩頸僵硬也是造成失眠的原因。

5 熱敷眼睛
躺上床後,用熱敷包或溫熱的毛巾熱敷眼睛5分鐘。

放鬆2招,迅速入眠
好睡對策2:睡時完全放鬆1 肩膀舒壓
平趴在床上雙手張開在肩膀高度,抬起右手右腳往後翻,停留一下,可以幫助伸展肩膀和緊張的胸部,放鬆回來再換邊做。

2 腹式呼吸幫助放鬆
熄燈靜躺,專注在呼吸上,吸氣時肚子鼓起,吐氣時腹部凹陷,盡量將呼吸放緩、延長。半夜醒來不易再次入睡時,也可以這樣做。

睡姿10招,深沉熟睡
好睡對策3:找出最佳睡姿

如果你的身體有以下狀況,請參考最適合的睡姿,避免不利的姿勢。

1.心臟病:右側臥,睡前按內關穴(手心朝上,由手腕橫紋處往上約3指寬);醒來時先仰臥5~10分鐘,再慢慢起身。

2.肝病:右側臥,不要將手放在胸前,睡前泡腳,按摩太沖穴(穴位在腳背大腳趾下方第一趾骨和第二趾骨間的凹陷處,用姆指壓3分鐘即可)。

3.胃病:左側臥(右側臥會使胃酸流向食道增加),睡前不吃過飽,睡前1小時喝1小杯溫水並進行腹部按摩。

4.糖尿病:仰臥,並把床頭墊高20~30公分,以斜坡的方式入睡,身體呈大字型,若沒睡好不可利用早晨補眠,因為早上4~9點,血糖最容易升高。

5.高血壓:右側臥,避免打呼、心臟憋氣而導致血壓升高。晚餐吃清淡易消化的食物,減少肉類,同時應少量喝水,防止夜間血液黏稠形成血栓。睡前溫水泡腳並按摩雙腳。

6.呼吸道疾病:仰臥、側臥,不要把雙手放在胸前。

7.呼吸暫停:最好側臥或俯臥。

8.下肢水腫:仰臥腳墊高。

9.孕婦:左側臥,保證胎盤的血液供給,增加回心血量(仰臥時,子宮壓迫下肢靜脈,使得回心血量減少,孕婦容易發生胸悶、氣急)。

10.7歲以下小兒:21:00以前睡,才不會錯過生長激素分泌時間。
(文/宋祖慈,編輯/陳清稱,攝影/吳金石、賴光煜,瑜珈示範/戴秀釗(Karen))

諮詢及中醫保健方
樓中亮醫師
樓中亮中醫院長。「台灣中醫預防保健協會」創會理事長,著有《算病》一書,討論易經五行與人體健康之關係。