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找出前因後果,提高助力降低阻力

2019-11-23 07:00:53
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<span style="color: #ff9900;">整理 /  謝明彧</span>   根據行為分析學,無論是要強化正向的行為,或消除不好的行為,關鍵都在於「

整理 /  謝明彧

 

根據行為分析學,無論是要強化正向的行為,或消除不好的行為,關鍵都在於「對症下藥」,亦即讓良藥變得「可口」,讓毒藥變得「苦口」。而在下藥之前,首先要釐清症狀,亦即「分析自己的行為」,釐清哪些因素造成自己總是半途而廢、無法持續。

在分析自己的行為時,並非天馬行空地發想,否則很容易會把責任歸因到無法掌控的意外狀況,或是難以改變的個人性格。日本行為科學研究所所長石田淳在《絕對做得到的持續術》一書中,援引兒童教育學的做法,建議透過建立「先行行為檢查表」和「後續行為檢查表」兩張檢核表,拆解環境因素,並確認行為「成因」和「後果」,從而找出誘使一個人做出某項行為的真正理由。

先行行為檢查表:找出阻礙持續的原因

「先行行為檢查表」是透過人、事、時、地、物等項目,初步釐清行為發生之前的內外在條件。做法為針對某項行為逐一詢問「這項行為在什麼時候容易發生」「該行為容易在什麼地方產生」「這問題是因為誰而產生」等等。完成此表後,便可具體整理出哪些因素會「助長」或「抑制」這項行為的發生,以便找出用來操控行為的切入點。

例如想減肥的人可先自問:「什麼時候會想吃宵夜?」結果從過往經驗中得出諸如「看到親友正好在吃宵夜」「家中有現成的零食」「晚上回家路上經過便利商店時,順道進去逛逛」「壓力大的時候」等情境。
接著,就是要盡可能避開、排除這些狀況,包括迴避有人正在吃宵夜的場合、改變回家路線避開便利商店、不在家中存放零食等。石田淳強調,可別小看這些小動作的效果,光是「排除念頭」,就可以大幅減少吃零食的次數。

在消除不佳行為(吃宵夜)的同時,減重者還可強化正面行為,自問:「什麼時候會不想吃宵夜?」如果答案為「看到體重計的數字」「爬樓梯喘不過氣」「手邊沒錢」「胖到買不到衣服」等,那就要設法增加這些情況發生的機會,包括每天早晚量體重、每次只帶剛好夠用的現金出門、不搭電梯改走樓梯等等,激發「不要吃宵夜」的動力。

後續行為檢查表:找出反覆犯錯的誘因

除了找出行為的前因,加以強化或抑制之外,同樣透過人、事、時、地、物等項目的提問,亦可完成「後續行為檢查表」,內容包括「做了該項行為後,我獲得什麼」「做了之後,有什麼改變」「做了之後,周遭的人有什麼觀感」等,藉以了解從事某項行為後,會造成哪些影響,並以此結果為基礎,找出該行為的「替代行為」,做為促進或抑制行為的切入點。

例如,減肥者可以自問:「吃宵夜有什麼好處?」答案可能是「滿足嘴饞」「感覺放鬆」「不會半夜肚子餓」等。這時就可再思索:「什麼行動也可以達成這些目的?」由此所得出的答案——嚼無糖口香糖、早睡、肚子餓時先喝水墊胃、在家做些簡單運動來幫助情緒放鬆等——就可做為「想吃宵夜」的替代行為。同樣的道理,減重者也可想想:「不吃宵夜有什麼好處?」答案可能包括「體重不增加,身體更健康」「不會因肚子太飽而睡不好」「省下一筆花費」等。

石田淳表示,只要一邊想著「不吃」的優點,一邊進行其他活動以「轉移焦點」,便能有效控制「想吃宵夜」的慾望、降低吃宵夜的頻率,假以時日,終將戒除「吃宵夜」的習慣。

行為檢查表的目的在於,透過分析特定行為發生的前因後果,找出「促成行為發生的理由」,然後再針對這些理由設計情境條件,藉以「加強助力」與「削弱阻力」,如此便能讓自己處在一個「高度行為助力、低度行為阻力」的環境,使想要持續的行為能不受干擾地進行不輟。