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好計畫+意志力,達成目標不透支身體

2019-11-18 17:34:57
Managertoday
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<span style="color: #ff9900;">整理 /  謝明彧</span> 我從沒想過自己可以跑完42公里的馬拉松!」宏利人壽財務長岑美慈笑著說道。身材嬌小、年近五十

整理 /  謝明彧

我從沒想過自己可以跑完42公里的馬拉松!」宏利人壽財務長岑美慈笑著說道。身材嬌小、年近五十又工作繁忙的她,不僅已兩度跑完全程馬拉松,更將耗時壓低在4小時內,體能與成績都令人佩服。

會想挑戰馬拉松長跑,動機很簡單,只是因為前一個工作的公司主辦了跑步賽事。雖然自己近年來已養成運動習慣,但與平日晨跑3公里相比,馬拉松42公里的距離,一開始對岑美慈來說,簡直是「完全無法想像的遙遠」,更是身體肌耐力的一大考驗。但也正因為無法想像,才稱得上是挑戰,於是她不假思索地便決定選擇最長的距離為目標。

想做到持續,得先學會休息

要將身體從平時每天跑3公里,調整成可以持續跑42公里的狀態,需要一段長時間的培養與鍛鍊。岑美慈起初心想,雖說距離很長,但自己平常就有在運動,所以只要每天晨跑時,「每次增加個半公里、一公里,不出多久就一定能跑到42公里了嘛!」

就這樣練習幾個禮拜後,某天早上她跑著跑著,突然腳踝一陣疼痛,讓她大吃一驚:明明前一天身體還好端端的,自己也是採用漸進又和緩的鍛鍊法,並不是一口氣就跑上幾十公里,身體怎麼還會受傷?

於是她上網找資料、詢問專家朋友,才了解「漸進」的想法固然沒錯,但是在強化體能的同時,若沒有定期休息,讓身體有機會喘口氣,以適應變化,長期下來依然會造成負擔,而一旦壓力累積超過極限,傷害就會發生。

「原來想要持續,得先學會休息,」岑美慈恍然大悟,馬拉松是對身體的一種挑戰,要讓自己適應42公里的長距離賽跑,不能只是把體能推向極限,更要懂得適時拉回來,小心不超過身體所能負荷的底線,否則一心求速效,只會累垮自己,反而達不成目標。

緩步累積、鬆緊交錯,建立體能基礎

找到了運動傷害的癥結之後,岑美慈再深入蒐集各方資訊,擬定了一份為期16周的體能鍛鍊計畫表。相較之前「每天多一點」的訓練方式,這份計畫表最大的特點在於「以每天為單位,以每個禮拜為周期」,做到緩步累積、鬆緊交錯,讓身體逐漸適應變化,成長得更強健。

「以每天為單位」是明確訂出每天該跑的距離,除了給自己「要持續」的壓力,也方便檢視體能的進展。「以每個禮拜為周期」則是持續一個星期都練習相同距離,然後每個星期遞增距離;例如第一周每天跑5公里,第二周每天跑8公里、第三周每天跑11公里,每周增加固定的公里數,讓身體有時間適應新的刺激。

除了每星期緩步延長練習距離,岑美慈也在速度或分量上,採取緩急交錯。例如,若這周每天要跑10公里,那麼周一在40分鐘內跑完,周二便放寬到60分鐘跑完,周三又回到40分鐘,如此「鬆、緊、鬆、緊」交錯排列,可避免身體一直處在高壓緊繃狀態。不過,雖說是以日為單位練跑,但岑美慈一星期其實只安排4~5天跑步,1天進行重量訓練強化肌肉力量,至少會保留1天的休息時間。

隨著賽事逼近,岑美慈反而會刻意減少練習分量,降低每次練跑的距離,以保留更多體力,確保比賽當天體能能夠調整達顛峰狀態。

她說,當「練習量」與「練習次數」都能安排適當的喘息時刻,就不至於發生身心疲乏、透支的情況,導致計畫無法持續。

聚焦「達成的美好」,克服放棄念頭

再怎麼說,就算練習得再充足,在幾個小時內跑完42公里,對一般人來說都是個「不自然的長距離」,過程中一定會遇到「好累好喘、好想放棄」的時刻。

要擊退心魔,就得靠意志力去克服。岑美慈表示,為期16周的訓練過程中,她不止一次產生「我為什麼要累成這樣」的念頭,但每次大腦因為疲勞而呼喚著「停下來」時,她就努力聚焦想像「到達終點後的美好與喜悅」,告訴自己「不能停止」。

「不管是平日練習或比賽當下,一定都會產生疲乏,但如果只關注『當下的疲憊』,就只會不斷放大『停下來休息,應該會舒服一點』的渴望,最後只好放棄。」所以,岑美慈認為,與其說人必須仰賴「意志力」才能做到持續,倒不如說「對什麼東西抱持期待」,才是決定能否持續的關鍵。

一個人如果只專注在「過程的痛苦」,只想早點解脫,那再完整的計畫也撐不了多久;相反地,若能不斷提醒自己「達成後會多麼快樂」,那麼再艱難的過程也都能克服,甚至變得喜愛它、享受它、期待它的發生。

從練習馬拉松的經驗中,岑美慈體會到,要做到持續,「好計畫」與「意志力」同等重要。人固然要有意志力才能決定目標,督促自己不輕言放棄;但是,一份好的計畫,卻能透過日積月累的小小進步,為自己建立自信,並且在面臨痛苦時,依然能專注於完成後的美好,避開那無數引誘人偷懶的藉口!