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意志力訓練 : 聚沙成塔的持續力,將紀律變成習慣

2019-11-22 02:41:27
Managertoday
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<span style="color: #0000ff;">推薦給⋯</span> <span style="color: #0000ff;"> ◯容易分心,屈服於誘惑之下。</span>

推薦給⋯
◯容易分心,屈服於誘惑之下。

◯受到干擾停頓後,很難重振精神重新開始。

◯明明犯錯了,還給自己找很多藉口。

被譽為「恐怖大師」的暢銷小說家史蒂芬‧金(Stephen King),著有超過50本小說和上百篇短篇,作品多產又廣受歡迎。他的寫作時間表如下:每天早上的時間用來寫作,每天寫10頁(約2000字)。有時文思泉湧,有時腸思枯竭,他說「不管哪種狀況我都可以接受,但只有在最糟的情況下,我才會允許自己在寫出2000字之前就關機休息。」

每天固定、規律地產出,不是謬思特別眷顧他,金在《史蒂芬‧金談寫作》表示,寫小說「不過是另一個像是鋪管線或是開長途卡車一樣的工作。你的工作是確定靈感之神知道你每天早上9點到中午,或是早上7點到下午3點之間你要去的方向;如果祂確實知道了,我保證祂早晚會開始現身,含著祂的雪茄,施展祂的魔法。」

《意志力》(《WILLPOWER》,暫譯)指出,意志力可以分為兩個面向:力量與耐力。表現在寫作上,就是專注力與持續力。以金的例子來說,透過規定自己的寫作時間和空間,將意志力化身為召喚謬思的儀式,把需要努力才能做到的事,變成習慣。意志力需要一個沒有模糊空間的明確規則,幫助自己去除令人分心的雜訊。誠如金所言,所謂寫作的空間,其實真正需要的只有「一個房間、一扇門和關上房門的決心」。

關門,一方面是排除外界誘惑,也是把自己關在裡面,宣誓自己的決心。心理學家與行為經濟學家喬治.安斯立(George Ainslie)提出一種強化意志力的方法:明確的界線(bright line),簡單、明確、沒有灰色地帶的規則,讓你能夠清楚知道自己現在的位置。舉例來說,「適量飲酒」不是明確的規則,因為適量到過量之間的界線非常模糊,而人又傾向遊走在邊緣,往往等到過量時,已經來不及了。你必須把規則訂成零容忍(zero tolerance),「不管何時何地都不能喝酒,沒有例外。」

美國小說家雷蒙‧錢德勒(Raymond Chandler)曾說,一個專業的作家每天至少應該花4小時在他的工作上。他的寫作規則是「刪除其他選項」(nothing alternative):1.你不一定要寫作;2.但是,你不能做任何其他的事。這原則簡單有效,適用性高。你可以給自己規定一個不受電子郵件或電話干擾的工作時段,除了選定的任務以外,不能做別的事情。畫出一條沒有模糊地帶的界線,規則愈簡單明確,養成習慣的可能性愈高。金也建議有志寫作的人,每天設定寫作字數的目標,一開始不要訂得太高,免得達不到,反而容易令人沮喪。

《硬目標》建議,達成終極目標前,可以先設定學習目標,也就是為了長期目標該學會的技能。也許你的目標是「想成為像史蒂芬‧金一樣的小說家」,但對於沒有基礎的人來說,就算訂了目標也不知從何下手,你可以將學習目標訂為「我每天要寫1000字」。同理,假使要學高爾夫球,你的長程目標若是「打到100桿以下」,學習目標可以是「學會揮桿,把揮桿步驟進行100次練習、分析和調整」。

**用轉換挑戰內容戒掉壞習慣
**想要戒掉壞習慣的時候,有時候與其禁止自己做什麼,不妨把「我不做什麼」改以「我要做什麼」來取代。比如說,想要「戒咖啡」的時候,可以把我不喝咖啡,改成我要喝茶;如果想要「不再浪費時間」,也可以試著把規定「不上網」時間,改成「看小說」時間;如果是想要「戒掉遲到」的習慣,也可以把「我不遲到」,改成「我要第一個到」或「我要提早5分鐘到」,聽起來雖然差不多,但著眼於自己想做的事,忘掉禁止自己做的事,也是避免矛盾反彈效應(請參見67頁)的方法。用正面的方法執行意志力,會比努力戒掉壞習慣更有激勵效果。(取材自《輕鬆駕馭意志力》,先覺出版)

**設定習慣迴路,讓意志力自動運作
**《為什麼我們這樣工作那樣生活》指出,意志力可以變成一種習慣。習慣就像是建立一個以提示、慣性與獎酬構成的迴路,提示像是開關,告訴大腦該使用哪個習慣,進入哪項慣性行為。「獎酬」出現在行為之後,讓大腦了解這套迴路值得記憶。

能夠把意志力成功養成習慣,不半途而廢的人,多半是因為設定了清楚的提示訊號並訂下獎酬。以寫作為例,規律地產出是全職作家要培養的意志力行為,關上房門是清楚的提示,獎酬則是抵達目標字數時的滿足感。

在提示與獎酬之外,還有第三項強化慣性行為的因素:引發渴望,讓大腦在行動之前期待獎酬,想像得到獎酬後的感覺。想像看到完整作品的成就感,靈感就會源源不絕;想要增加運動次數,就試著想像汗流浹背,身心舒暢的感覺。你愈能想像達成目標的快感,就愈能讓意志力自主運作。

( 整理‧撰文 / 張玉琦,編輯 / 張良姿,本文取材自《經理人月刊》2013年4月號)