每天花 20 分鐘就好！多做 3 件事，晚上睡得更飽、活得更好

根據衛生福利部食品藥物管理署調查，台灣民眾 103 年使用安眠藥約 3.39 億顆，相較於 102 年的 3.27 億顆，大幅增加了 1200 萬顆（相當於全台灣一半的人口數）。

近年來，求助於失眠門診的人也日漸增加。失眠已衍然成為越來越嚴重的社會問題...

你也總是睡不著嗎？想一覺到天亮，《改變人生的睡眠法則》作者菅原洋平指出，只要掌握早上、中午、傍晚的幾分鐘時間調整作息，對於長期因不同原因，睡眠被剝奪的人來說，就能改善睡眠品質。

1. 早上 5 分鐘：一起床，馬上曬太陽

起床後的 5 分鐘內，拉開窗簾讓日光直接照進房間。就算按掉鬧鐘後會回到床上賴床，也要把窗簾拉開。因為人體內含有促進睡眠的「褪黑激素」，曬太陽能使褪黑激素減少，就會漸漸清醒過來。在窗戶旁邊曬 5 分鐘太陽，喝杯咖啡，就能開始神清氣爽的一天！

2. 中午 10 分鐘：累了就午睡，找回工作生產力

人體的生理規則在起床後到入睡之前，需要再休息一次，這也是為什麼上班族一到下午就想睡覺的原因。下午想睡覺的時候，生產力較低落，工作上也相對容易出現紕漏，此時不如花上 5 - 15 分鐘的時間閉目養神，讓身體好好休息一下，重新找回活力與生產力。

午休的關鍵是：不要等到想睡覺了，才趕去午休，而是要「在睏了之前」就先休息！

3. 傍晚 5 分鐘：動動身體，讓體溫升高

起床後的 11 個小時開始，是深部體溫（內臟的溫度）最高的時間。此時多做些放鬆身體的活動，例如「運動」，但並不用特別跑去健身房，只要不搭電梯改走樓梯，或是站起來整理一下辦公桌就可以了！這樣的運動，讓體溫可以於晚上時降到最低，比較容易順利入睡。

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原文出處 / 《THE 21》3 月號
參考資料 / 《改變人生的睡眠法則》，麥浩斯出版、食藥署健保資料研究報告
製圖 / 高佳吟