Managertoday 經理人

每天花 20 分鐘就好!多做 3 件事,晚上睡得更飽、活得更好

2019-11-19 13:36:03
Managertoday
https://3.bp.blogspot.com/-P0_ISneq1cw/V3zAiZu4m1I/AAAAAAACxcI/HjDLgofXvH44-Gf4Q2Y_p7ZpBMlxm-qjwCKgB/s1280/%25E6%25AF%258F%25E5%25A4%25A9%25E5%25A4%259A%25E5%2581%259A%25E4%25B8%2589%25E4%25BB%25B6%25E4%25BA%258B%25E6%259B%25B4%25E8%2583%25BD%25E5%25AE%25
你也總是睡不著嗎?想一覺到天亮,《改變人生的睡眠法則》作者菅原洋平指出,只要掌握早上、中午、傍晚的幾分鐘時間調整作息,對於長期因不同原因,睡眠被剝奪的人來說,就能改善睡眠品質。

根據衛生福利部食品藥物管理署調查,台灣民眾 103 年使用安眠藥約 3.39 億顆,相較於 102 年的 3.27 億顆,大幅增加了 1200 萬顆(相當於全台灣一半的人口數)。

近年來,求助於失眠門診的人也日漸增加。失眠已衍然成為越來越嚴重的社會問題...

你也總是睡不著嗎?想一覺到天亮,《改變人生的睡眠法則》作者菅原洋平指出,只要掌握早上、中午、傍晚的幾分鐘時間調整作息,對於長期因不同原因,睡眠被剝奪的人來說,就能改善睡眠品質。

1. 早上 5 分鐘:一起床,馬上曬太陽

起床後的 5 分鐘內,拉開窗簾讓日光直接照進房間。就算按掉鬧鐘後會回到床上賴床,也要把窗簾拉開。因為人體內含有促進睡眠的「褪黑激素」,曬太陽能使褪黑激素減少,就會漸漸清醒過來。在窗戶旁邊曬 5 分鐘太陽,喝杯咖啡,就能開始神清氣爽的一天!

2. 中午 10 分鐘:累了就午睡,找回工作生產力

人體的生理規則在起床後到入睡之前,需要再休息一次,這也是為什麼上班族一到下午就想睡覺的原因。下午想睡覺的時候,生產力較低落,工作上也相對容易出現紕漏,此時不如花上 5 - 15 分鐘的時間閉目養神,讓身體好好休息一下,重新找回活力與生產力。

午休的關鍵是:不要等到想睡覺了,才趕去午休,而是要「在睏了之前」就先休息!

3. 傍晚 5 分鐘:動動身體,讓體溫升高

起床後的 11 個小時開始,是深部體溫(內臟的溫度)最高的時間。此時多做些放鬆身體的活動,例如「運動」,但並不用特別跑去健身房,只要不搭電梯改走樓梯,或是站起來整理一下辦公桌就可以了!這樣的運動,讓體溫可以於晚上時降到最低,比較容易順利入睡。

延伸閱讀 /

1. 睡前助眠喝......咖啡?你沒聽錯,7個讓你驚訝的助眠妙方

2. 你早上還在賴床時,成功人士就已經完成的 12 件事

3. 午休專用!這4個充電指南,保證你下午能活力滿滿

原文出處 / 《THE 21》3 月號
參考資料 / 《改變人生的睡眠法則》,麥浩斯出版、食藥署健保資料研究報告
製圖 / 高佳吟