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一天「深蹲」10次,瘦身效果勝跑步?上班族拯救下半身鬆垮一定要學會!

2019-11-13 07:29:50
Managertoday
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近來網路上看到許多翹臀深蹲美眉,其實早在電影〈那些年,我們一起追的女孩〉,我們的女神「沈家宜」被教官體罰,就已經開始「深蹲」了(誤)! 最近更有報導,墨西哥70%的成人都有過胖或肥胖問題,目前是世界

近來網路上看到許多翹臀深蹲美眉,其實早在電影〈那些年,我們一起追的女孩〉,我們的女神「沈家宜」被教官體罰,就已經開始「深蹲」了(誤)!

最近更有報導,墨西哥70%的成人都有過胖或肥胖問題,目前是世界上第二大肥胖國家,該國當局採取多種措施,鼓勵民眾多做運動,其中,就屬墨西哥地鐵推出「深蹲10次可獲免費地鐵或公車票還是保險套一盒。」最有創意!

圖說明
墨西哥政府在全城21個地鐵站,分別建立30個健康站,每一處健康站都有一個電子錶計算每個人的深蹲次數。順利完成10次深蹲的乘客,可獲得免費車票或保險套。

若每位乘客每天上下班(學)通勤,來回各深蹲10次,其實運動瘦身的效果也不亞於跑步喔!就像專業深蹲教練陳玉軒,拿著傘在路上等人,也可以馬上來段深蹲訓練!

圖說明

雖然不知道女神級的部落客「馬克媽媽」學生時期是否也有被處罰「深蹲」的經驗,但自從有陳玉軒教練親自指導她後,馬克媽媽也愛上這個讓她終於擁有「翹臀」的運動。

但請不要小看深蹲這個簡單的動作,要蹲得正確、端正、穩重,並且用對肌肉和力道,才是安全有效的深蹲。除此之外,老師體罰學生時,若深蹲不妥也是會造成運動傷害的!

好在,現在有陳玉軒教練來告訴大家,怎樣蹲才不會受傷、膝蓋到底能不能超過腳尖呢?

上班族一起來學吧,這是拯救下半身鬆垮的最佳運動!

這樣蹲,避免運動傷害:常見的深蹲問題與姿勢矯正

左邊是正確動作,右邊是錯誤示範:

圖說明

為了讓大家動作到位,以下再次提醒深蹲的幾個重點,這也是作者在指導學生做動作時,最多人容易犯且最常見的小錯誤。

很多人肌肉不夠有力,為了做出相仿的動作,就會用錯力氣,久了反而產生運動傷害,因此自己在家練習時,要特別注意容易出現的錯誤姿勢,反覆檢查深蹲基本動作的4個要點:

  1. 雙腳不內八、膝蓋不內夾。
  2. 膝蓋不超過腳尖。
  3. 重心平均分配於腳底,這是平衡身體的大前提。
  4. 從啟動髖關節開始動作,將注意力放在自己的臀部,以臀部往後坐的概念,用大腿和臀部的力量向後蹲(感覺好像背後有椅子),上半身不要刻意前傾,不是彎腰喔!

基本深蹲準備動作:

  1. 雙腳站立與肩同寬,夾緊臀部。手持彈力帶維持身體平衡。
  2. 臀部施力向後推,使身體前傾,膝蓋微彎。
  3. 分解動作1:臀部持續向後,同時背部向後延展,帶動膝蓋彎曲,使大腿與地面呈90度。
  4. 分解動作2:把重量放在髖部,膝蓋不超過腳尖。

圖說明

1. 深蹲告示牌:

練習到這個動作時,表示你已經脫離了牆面、椅子及扶手等等輔助工具,真正啟動了臀大肌與髖關節,感受到大腿前後側的緊繃感以及臀部的線條了嗎?開始飆汗了嗎?此時應該感覺很痛快吧?!

圖說明

2. 深蹲一點通:

重心平均分配於腳底,膝蓋不超過腳尖,才不易傷膝蓋。

3. Tips:

如果這個動作讓你很吃力,可能是臀大肌及股四頭肌的鍛鍊還不夠,就要回頭再反覆練習靠牆深蹲、坐姿深蹲、借力深蹲和面牆深蹲喔!

圖說明

搭配深蹲運動的神器——彈力帶

深蹲動作非常簡單,在玉軒教練著作 史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身【限量贈OPPO BAND 肌力訓練帶/彈力帶】裡有介紹幾種方便好用的輔助器具,例如彈力帶和棍棒,讓大家在練習不同的動作時可以派上用場、斟酌使用,並且強化鍛鍊的部位、增加負重或是協助維持動作。

圖說明
很多人都有背部肌肉緊繃、不平衡或是無力,造成腰背無法挺直、聳肩、圓背、駝背等問題。因為這些問題,要將背部打直自然很困難,撐久一點肌肉就會很痠痛,這些症狀都屬於文明病,可能是長期姿勢不良、欠缺運動所造成。而長時間使用電腦及手機也是幫兇,尤其低頭族更是如此。

彈力帶方便好攜帶,彈力極強,可以藉由彈力帶的拉力,作為增加強度以及變化動作時的道具,挑戰肌力的極限。

其實,想要鍛鍊身體、瘦得健康,不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材,甚至不需要走入健身房的勇氣!只要動作做對,學會專業教練玉軒怎麼做以後,隨時隨地,你在家就能邊看電視邊蹲,鍛鍊核心肌群瘦全身!

(本文出自《圓神書活網》,摘錄自玉軒教練著作《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》原文請點此。)