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肚子餓就是要吃啊!想有效減重,這 4 種食物勇敢吃也能瘦

2019-10-15 00:03:05
Managertoday
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很多人提到減肥,基本不脫「少吃」、「多動」兩種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝,讓我們變得更健康;但是,就「消耗熱量」這一點來說,運動的減肥效果可能不如

很多人提到減肥,基本不脫「少吃」、「多動」兩種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝,讓我們變得更健康;但是,就「消耗熱量」這一點來說,運動的減肥效果可能不如我們預期的那麼好。

比方說,慢跑 30 分鐘,大概消耗 306 卡路里;在健身房騎飛輪 30 分鐘,則消耗約 398 卡路里,而一杯 700C.C. 的珍珠奶茶,熱量就高達 653 卡,如果是慢跑,大概得跑上 80 分鐘,才能消耗掉。

運動效果慢,控制飲食如何?

既然運動所消耗的熱量有限,從飲食上來控制我們吃進去的熱量,應該就能達到減重的目的吧?於是就有人採取「卡路里瘦身法」,每天斤斤計較自己吃進了多少熱量,以為攝取的熱量愈少,體重就會掉得愈快,結果卻發現,體重計上的數字,並沒有發生預期的結果。

那是因為,在卡路里之外,「吃什麼」和「怎麼吃」,一樣也很重要。

選擇低 GI 食物

在熱量相同的前提下,吃進一碗白米粥,跟吃進一碗糙米飯,對身體的影響並不相同,差別在於升糖指數(Glycemic Index,GI)。

GI 代表食物經胃腸道消化吸收後,使血糖上升速度的快慢。GI 值愈高,血糖上升速度愈快,愈會刺激胰島素的分泌,讓人更容易飢餓,而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪,當然就更不利於減重。

如何判斷自己吃的是高 GI 還是低 GI 的食物?有幾個快速檢視的指標:

  1. 含纖量:

    一般來說,纖維含量越高,GI 相對較低。含豐富膳食纖維的糙米,有助減緩澱粉的分解和吸收,GI 比白米低上許多。

  2. 含糖量:

    含糖量高的食物,容易使血糖急速上升,進而刺激大量胰島素分泌,促使體脂肪形成,因此 GI 高。

  3. 加工度:

    加工食品比天然食物的 GI 高,像多重加工的肉鬆,GI 就比天然的豬肉高。

  4. 澱粉糊化程度:

    任何澱粉類食物過度煮爛糊化,都會增加食物的 GI,像白粥就屬高 GI,很多人因為減肥,就不吃白飯,改吃粥,其實是錯誤的認知。

在相同的熱量下,當然要吃低 GI 的食物。不過,要小心的是,低 GI 食物不一定熱量低,吃多了也是會發胖。

多攝取蛋白質可抗肥胖

另外,在人體的熱量消耗上,基礎代謝率扮演著關鍵的角色。代謝率低的人,熱量不易消耗,也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝,除了要透過運動增加肌肉比,多攝取優質蛋白質,像奶類、肉類、蛋類,以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白,都能促進基礎代謝。

一項名為「DiOGenes」的研究計畫,在 2005 ∼ 2007 年之間,針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的 932 位體重過重者,先透過 8 個星期的低熱量飲食,讓每個人減去約 11 公斤的體重,然後分為 5 組,進行為期 26 週的差別飲食計畫,其中 1 組為控制組,另外 4 組則在蛋白質、和 GI 上做變化,而總熱量都是相同的。

結果發現,高蛋白質(比控制組多攝取5.4%)、低 GI 的飲食,都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食,不但對於後續的體重維持,效果特別好,在血壓、血脂的數字上,也出現了改善。高蛋白質飲食的效果,甚至可以維持 1 年。

簡言之,只有控制卡路里的數字,並不保證你就能瘦下來;少糖、少脂、低 GI,並攝取足夠的蛋白質,吃對食物,才能幫助你對抗肥胖,正是「吃對,瘦一身;吃錯,胖一生。」

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(本文整理自《肥胖和你想的不一樣》,天下文化出版。原文請點此