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從20年沒運動,到完成極地馬拉松!日本行為科學大師的習慣養成法

2019-11-14 06:44:07
Managertoday
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行為科學大師石田淳坦承,其實他在46歲前,長達20年沒有運動過,一直到6年前,意識到自己太不健康,才決定要好好將行為科學管理運用在自己養成運動的習慣上。

在今年7月的一場演講中,日本行為科學大師石田淳分享了他如何透過剖析自己的行為,將行為科學管理運用在自己生活上的經歷。

現在的他,很喜歡跑馬拉松跟參加鐵人三項賽事,前幾年還順利挑戰了撒哈拉沙漠跟南極冰原的馬拉松。

不過,石田淳也坦承,其實他是從6年前,因為看了健康檢查的報告,意識到自己太不健康,才決定開始運動,當年他46歲,在那之前,已長達20年沒有運動過。

石田淳認為,其實無論是在職場還是生活上,都應該做好自主管理。針對習慣的養成,石田淳從自己的行為上,慢慢摸索出了讓他得以養成良好運動習慣的3個訣竅:

1.重點是「開始」,而不是成效

一開始,石田淳決定要從跑步做起,想鍛鍊自己跑馬拉松的能耐。結果因為給自己訂了太大的目標,第一天就跑步過量,讓他隔天完全軟腳,連樓梯都沒辦法爬上去,這方式對於許久沒運動的他而言,完全吃不消。

後來他發現, 在培養習慣的一開始,重點在於「願意開始運動」的行為,而不在於強度多強、效果多好 ,因此他改為以運動2天為目標,無論時間多長,是跑還是走,都不會對自己過於苛責,只需要確保運動已經開始出現在自己的日常行程裡。

2.按部就班,慢慢提高強度

此外,石田淳也開始針對自己「運動」的行為進行設計。首先,每次運動,只要先走路20分鐘就好,選定的那2天,還可以再細分成早上走路10分鐘,下午走路10分鐘。

確定自己完全適應這樣的模式後,才慢慢將部分走路的時間改成跑步,一步步將困難度增強,並時時確認自己的負荷量是否適中,如此才能真正順利地讓運動習慣養成計畫持續下去。

3.找到支持者,同時設立獎懲制度

石田淳認為,找到一位能支持自己行動的人非常重要。你可以把這些行為告訴你的支持者,請對方監督你,同時設定出獎懲制度,明確界定出做到什麼程度時,可以拿到什麼獎勵;沒做到標準時,會遭受什麼樣的懲罰。

舉例來說,做到一個禮拜運動都不間斷,就允許自己喝杯飲料;沒做到,就要付100元給支持者做為懲戒等等,以此來確保自己不會半途而廢,能一直堅持下去。

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