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對你的大腦好一點!沒吃 10 種東西,小心反應遲鈍、失去專注力

2018-09-25 20:13:04
Managertoday
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如果你有一台法拉利,你必定捨不得用便宜的汽油,而是會千方百計尋找能讓法拉利發揮最大效能的燃料。同樣的,人的大腦也是一台精密、高品質的機器,是所有思考運心的中樞,也是最需要能量的器官。要維持高耗能器官運作順暢,需要攝取正確、足量的維他命、礦物質和營養素,才能製造大腦所需的營養和能量。

如果你有一台法拉利,你必定捨不得用便宜的汽油,而是會千方百計尋找能讓法拉利發揮最大效能的燃料。

同樣的,人的大腦也是一台精密、高品質的機器,是所有思考運心的中樞,也是最需要能量的器官。要維持高耗能器官運作順暢,需要攝取正確、足量的維他命、礦物質和營養素,才能製造大腦所需的營養和能量。

想要腦力全開、增進大腦功能,你就得提供正確的燃料。如果我們沒有提供大腦足夠的能量,思緒就會明顯變遲鈍,失去專注力。以下整理 10 種能為大腦補充能量的維生素及礦物質,並教你能在哪些食物中找到它們:

1. 脂肪酸

人的大腦有 6 成都是脂肪組成,因此如果希望大腦健康、充滿活力,你必須提供大腦足夠的組成材料。品質好的脂肪能提升腦力和健康,而 Omega 3 就是好脂肪之一。因此攝取足夠的 Omega 3 才能助大腦發展,否則將導致智力退化、認知能力衰退等。

吃什麼 :核桃、奇亞籽、沙丁魚、鮭魚、亞麻仁油、蛋、魚油

2. 鎂

鎂是在我們焦慮時穩定大腦及神經系統的重要元素,有天然安定劑之稱。此外,鎂也是人體內上百種代謝過程必須的元素,並有消炎、減壓、增加神經可塑性、舒緩神經系統、降低憂鬱及焦慮等功能。

吃什麼 :杏仁、菠菜、腰果、酪梨、黑豆

3. 維他命 B1

身體器官代謝及生產能量時,需要大量的維他命 B1、也就是硫胺素。攝取足夠的維他命 B1,能振奮心情及精神,處理事情更有效率;若攝取不足,則容易導致神精受損、發炎,疲憊,喪失短期記憶,易怒等。

吃什麼 :海帶、葵花籽、夏威夷豆、小扁豆(lentil)、黑豆

4. 維他命 B6

維他命 B6 是組成血清素及去甲基腎上腺素的物質,而血清素能提振心情。因此攝取足夠的維他命 B6,能幫助身體製造更多有益身心愉快、讓大腦開心的元素。如果缺乏維他命 B6,可能造成易怒、注意力喪失、疲憊、肌肉疼痛等。

吃什麼 :草飼牛、開心果、鮪魚、火雞胸肉、酪梨

5. 維他命 B9

維他命 B9 即是葉酸。葉酸是組成神經傳導物的重要物質,讓大腦和免疫系統溝通。此外,葉酸也是天然的抗氧化劑,能保護腦部功能和記憶。因此,若人體內缺乏葉酸,容易導致大腦皮層退化、認知功能衰退、免疫力下降等。

吃什麼 :菠菜、牛肝、花椰菜、蘆筍、蘿蔓

6. 維他命 B12

維他命 B12 的存在,讓我們得以擁有記憶、保持專注;它也是組成血清素及多巴胺的元素。若維他命 B12 不足的人,容易有記憶喪失、焦慮、憂鬱等狀況。此外,由於維他命 B12 多存在於動物類製品及肉類中,因此素食者必須記得額外多攝取這項元素。

吃什麼 :牛肝、沙丁魚、鮭魚、蛋、營養酵母

7. 維他命 C

人的大腦每天必須消耗許多能量及氧氣才能運作,而維他命 C 則能協助大腦抗氧化、防止大腦因過度消耗而損壞。另外,維他命 C 也是多種神經傳導物質如多巴胺、血清素、去甲基腎上腺素的生產元素之一,這些神經傳導物質能協助你控制情緒。

吃什麼 :花椰菜、柑橘類、甜椒、西瓜、菠菜

8. 維他命 D 

維他命 D 是人們最常忽略的重要維生素之一。它除了影響骨骼和心臟健康,研究也發現,維他命 D 也對大腦表現有顯著影響,若攝取不足,可能損害認知功能。

吃什麼 :維他命 D 最容易攝取的方式就是曬太陽。現代人待在室內的時間愈來愈長,導致缺乏維他命 D 的人愈來愈多。請記得最快速、便宜攝取維他命 D 的方式,就是出門走走。

9. 維他命 E

維他命 E 是有效的抗氧化劑之一,讓我們的細胞能避免老化、在從事大量代謝工作之後仍能維持正常運作。一般人在談論腦部健康時常忽略維他命 E 的重要性,事實上它能保護 DHA 不受氧化過程影響、確保大腦能保持年輕活力。少了維他命 E,可能會導致認知受損、腹潟等問題。

吃什麼 :杏仁、羽衣甘藍、甜菜、香芹、橄欖

10. 鋅

鋅能協助神經生長、促進神經表現。人類大腦的鋅含量最高,因為海馬迴需要大量的鋅才能製造更多神經元。若缺乏鋅,會導致注意力渙散、免疫力降低、皮膚紅疹等。

吃什麼 :南瓜籽、草飼牛、腰果、蘑菇、菠菜

資料來源 / Lifehack